Anvan ou lanse nan antrennman la avanse ab, ou pral vle fasilite nan li ak kèk egzèsis debaz debaz yo chofe misk yo nan vant . Plank la se yon bon fason yo kòmanse. Tòch la bay yon senp ak efikas nwayo cho-up paske angaje tout misk yo nan nwayo a soti nan zòtèy ou jiska tèt ou. Kenbe boutèy la mande pou aktivasyon an nan tout misk yo pi gwo ab kòm byen ke misk estabilize anpil ki yo souvan inyore.
1 - Avanse ant antrennman Warm Up: gwo bout bwa a
Kòmanse nan pozisyon an gwo bout bwa debaz. Tors ou yo pral nan yon liy dwat nan tèt zòtèy ak evite nenpòt ki Tonben oswa afesman nan ranch yo oswa zepòl. Epitou, evite arching do ou, oswa pandye tèt ou. Chofe pa kenbe gwo bout bwa a pou omwen 60 segonn pandan w ap kenbe kontwòl. Si ou kòmanse souke oswa pèdi fòm, lage nan jenou ou ak repoze yon kèk segond epi kontinye jiskaske ou te fin ranpli yon minit plen
Si bouton debaz la se twò fasil, apre 60 segonn, ajoute yon bra kèk ak asanseur janm nan 60 segonn kap vini yo. Chak 15 segonn, altène leve yon bra soti nan devan ou pandan w ap kenbe pwèstans ou pou 10 segonn ak repete sou lòt bò a, ak Lè sa a, chanje nan pye yo. Leve zòtèy yo 5-10 pous nan etaj la epi kenbe li pou 15 segonn, epi repete ak lòt janm la.
Apre ou fin fè egzèsis de minit sa a, nwayo ou ta dwe byen chofe.
2 - Avanse ant antrennman Warm Up: Side plank
Apre w fin ranpli yon sèl ak de minit nan bouton debaz la, ou ka deplase sou bò gwo bout bwa a. Plank nan Side enpòtan pou ranpli yon plen chofe paske li vize estabilize nwayo yo lateral, ki gen ladan oblik yo ak abdominis transverse, men li ka ede amelyore estabilite lateral nan jenou ak anch jwenti kòm byen. Sa a se itil pou anpeche ak diminye doulè jenou nan atlèt ki pa fè yon anpil nan mouvman lateral nan espò yo. Pou egzanp, si ou sèlman kouri (pou pi devan), bisiklèt oswa fè bagay sa yo tankou fòmatè eliptik, ou pral raman travay estabilize lateral ou yo. Egzèsis sa a ka ede kenbe yo fò e balanse.
Èske plank an bò jan foto ak tors ou nan yon liy dwat soti nan tèt nan pye. Kenbe pozisyon an pou 30-60 segonn pandan w ap kenbe kontwòl, ak Lè sa a chanje kote yo. Si ou pèdi balans, kòmanse souke, oswa ou jwenn ranch ou kòmanse Sag, sispann, repoze pou yon kèk segond epi kontinye.
Si bouton an bò debaz a twò fasil, ou ka ajoute nan difikilte pou pa leve janm tèt ou senk a dis pous nan janm pi ba ou, kenbe li pou 10 segonn pandan w ap kenbe balans ou. Lè sa a, bese li pou 5 segonn, epi repete. Pa bliye fè tou de bò yo.
3 - Avanse Ex Egzèsis: Crunch Bisiklèt
Ti soulajman nan antrennman ab nan avanse vle di kòmanse ak Crunch a Bisiklèt sib abdominis la rektus ak oblik. Li tèt lis la nan egzèsis ki pi bon yo bati fòs ak andirans nan misk sa yo dapre yon popilè etid rechèch fè egzèsis nan vant ki te pibliye pa San Diego Inivèsite Leta.
Crunch nan bisiklèt se jistis fasil fè, men anpil moun jwenn li mal. Pou fè li byen, kouche plat sou planche a epi kenbe tounen pi ba ou bourade nan tè a. Rete men ou dèyè tèt ou san rale sou kou ou. Pote jenou ou jiska yon ang 45 degre ak tou dousman ale nan yon mouvman pedal bisiklèt kòm foto. Premyèman, touche koud gòch ou a jenou dwat ou, Lè sa a, koudèy dwat ou a jenou gòch ou. Fè egzèsis la nan yon ralanti, mouvman kontwole. Repete 10-25 repetisyon sou chak bò.
4 - Avanse ant antrennman: V-chita ab Egzèsis
V-sit Ab Egzèsis la se yon efikas ankò nan efikas nan vant ak nwayo egzèsis ki ap travay abdominis nan rektus, oblik yo ekstèn, ak oblik entèn yo. Sa a fè egzèsis tou angaje flechiseur yo anch.
Pou fè V-chita a, kòmanse nan yon pozisyon chita sou planche a, kontra misk nan vant ou ak nwayo, epi leve janm ou jiska yon ang 45 degre kòm foto. Jwenn bra ou dwat devan oswa rive nan direksyon shins ou jan ou kapab. Kenbe bon santye debaz ak yon kolòn vètebral fò pandan w kenbe pozisyon an pou plizyè segonn. Repoze epi repete plizyè fwa. Kòm ou jwenn pi fò, kenbe pozisyon an ankò.
5 - Avanse Ex Egzèsis: Torsion chita ak Medsin boul
Torsion yo chita ak yon boul medikaman se yon egzèsis ki pi avanse ki travay misk yo debaz ak nan vant, patikilyèman abdominis yo rektis, ak oblik yo ekstèn ak entèn.
Chwazi boul la medikaman dwa pou kondisyone optimal. Si li twò lou, fòm ou ap soufri epi ou ka kòmanse balanse oswa wotasyon ki sòti bò kote. Toujou kòmanse ak yon boul medikal pi lejè lè ou premye kòmanse fè egzèsis sa a ak konstwi apre fòm ou se pafè.
Pozisyon an kòmanse ou chita nan apeprè yon ang 45 degre ak kenbe yon boul medikaman byen fèm ak tou de men nan devan ou. Kòmanse mouvman an pa kontra ABS ou epi tou dousman trese soti nan tors ou a dwa ou ak tiyo boul la medikaman sou planche a bò kote ou. Lè sa a, byen vit, men ak yon mouvman kontwole, kontra ab ou ak tòde tors ou ak manyen boul la medikaman sou lòt bò a. Repete 10-20 reps ak rès.
6 - Avanse ant antrennman: gwo bout bwa sou yon boul Egzèsis
Pèfòmans yon gwo bout bwa sou yon boul fè egzèsis se yon antrennman debaz difisil pou nenpòt moun. Kenbe pozisyon sa a sou yon sifas enstab fòs ou nan dinamik angaje plis misk nan vant nan tout nwayo a tout antye soti nan zepòl nan zòtèy. Pou kenbe yon pwèstans solid, ou pral toujou ap ajiste stabilizers ou epi yo pral gen pi gwo aktivasyon nan misk nan tout ab la.
Pou jwenn yon ti jan pi entans, olye ke kenbe fiks, eseye fè ti sèk ti tay ak kò anwo ou a, premye goch ak Lè sa a, envers, epi ou pral santi yon ti jan plis boule. Kenbe pou 30 segonn nan yon minit. Repoze epi repete.
7 - Avanse Ab antrennman: Ab kenbe
Youn tris difisil, men trè senp epi efikas ab fè egzèsis, se kenbe debaz la ab. Tout li mande pou se yon etaj ak kèk detèminasyon.
Kòmanse sou planche a ak pye ou a eksprime (pi difisil) oswa jenou ou yon ti kras pliye ak pinga'w ou sou planche a (yon ti jan pi fasil). Kontra nwayo ou, leve anwo kò ou nan ranch yo pou do pi ba ou ak zepòl yo apeprè 10 pous sou etaj la. Detire bra ou soti nan kote ou yo ak pla men, epi tou senpleman kenbe pozisyon sa a pou jiska yon minit nan yon tan. Ouch. Li se yon bon bagay.
8 - Avanse Ab antrennman: Dragon Flag
Nou ka di mèsi masyal atis mèt, Bruce Lee, pou ban nou Drapo drapo ab fè egzèsis la . Sa a se joui youn nan egzèsis yo ki pi avanse bodyweight ou ka fè bati yon nwayo fò ak ab pwisan.
Paske nan difikilte li yo, li pa rekòmande pou débutan, epi li trè enpòtan fè li kòrèkteman. Sloppy oswa mwatye kwit fòm pa pral ede ab ou, epi li jis ta ka mal kou ou ak tounen lakay ou. Tcheke atik la detaye sou drapo dragon an yo aprann fason ki kòrèk la fè mouvman sa a, epi tcheke deyò videyo sa a yo aprann sou pwogrè anvan ou eseye li.
9 - Kou avanse ant Egzèsis: Bridge la Janm Single
Single Egzèsis Bridge la se yon bon fason yo vlope moute antrennman debaz ou yo nan lòd kenbe nwayo ou fò ak ekilibre. Pon nan janm sèl se yon ti jan pi difisil pase egzèsis nan pon debaz . Li vize ak ranfòse maksimòm nan gluteus ak paralize, men fè byen, li se tou yon egzèsis ranfòse nwayo formidable ki vize chenn la posterior ak tounen nan kò a.
Pa erè panse li fasil - pifò moun jwenn li mal. Kle a se kenbe nivo ranch ou nan tout mouvman an. Pifò moun ki pral pèmèt yon sèl bò nan basen an lage yon ti kras, ki diminye efikasite nan fè egzèsis la. Se konsa, kenbe yon je sou zo anch ou, oswa mete men ou sou ranch ou, asire yo nivo ak plat.
Kòmanse pa tap mete sou do ou, men pa kote ou, jenou Bent ak pye plat sou planche a, dirèkteman anba jenou ou.
Leve ranch ou moute nan yon pozisyon debaz pon, ak kontra nwayo ou ak glutes ou.
Dousman ogmante epi pwolonje yon sèl pye. Kenbe basen ou a leve, li nivo epi pa kite yon sèl bouton desann.
Travay jiska 30 segonn pandan w ap kenbe kontwòl. Si ou pèdi fòm, oswa gout ranch ou, rès ak travay sou lòt bò a.