Si ou vle pèdi vant grès, ou sètènman pa poukont ou. Pou pifò nan nou, debarase m de grès depase se yon bagay nou te travay pou, petèt pou ane, sèlman jwenn li pa kòm senp tankou fè kèk crunches oswa cardio regilye.
Gen diferan kalite vant grès nou gen fè fas ak: grès vèt ak grès lar. Grès Visceral manti alantou ògàn yo epi li se anba misk yo nan vant, men li nan grès la nou ka zongle ke pi fò nan nou yo konsène ak.
Sa a se grès vant la grès ki pandye sou senti a, epi, pou kèk, souvan sanble ak redoutable " tèt la mòfin ."
Ou te pwobableman tande ke abs yo te fè nan kwizin nan, epi, nan yon sèten mezi, se vre. Sepandan, fè egzèsis se yon eleman enpòtan nan nenpòt woutin grès vant epi gen twa bagay ou ka kòmanse fè kounye a ki pral ede sib ki grangou vant anmè:
Entèval segondè entansite fòmasyon (HIIT) , total mouvman konpoze kò , ak fòmasyon fòs dwat-up.
Enkòpore tout twa nan sa yo nan pwogram antrennman ou a ap ba ou ke siplemantè kwen lè li rive grès vant ak antrennman ki anba a gen tout eleman twa.
Men ki sa ou bezwen konnen anvan ou kòmanse.
HIIT pou vant grès
HIIT antrennman, pa definisyon, yo fèt yo voye batman kè ou soaring , pouse ou soti nan zòn konfò kote kò ou a gen travay pi difisil jwenn oksijèn misk yo.
Pa travay trè difisil pou entèval kout ou souke metabolis ou ak fòs kò ou yo sèvi ak plis enèji pou jwenn gaz pou kò a.
Se pa sèlman sa, ou itilize menm plis enèji apre antrennman la pote kò ou tounen nan eta pre-egziste ki li yo.
Tout sa ki vle di plis kalori boule an jeneral men, menm pi bon, fòmasyon HIIT sanble sib vant grès espesyalman.
Nan yon sèl etid, pibliye nan kinezyoloji , ekspè konpare yon gwoup fanm ki te swiv yon antrennman HIIT pwotokòl pou 12 semèn fanm ki te modere-entansite cardio.
Gwoup la HIIT ki gen eksperyans yon rediksyon pi gwo nan laron grès vant nan fen etid la.
Avèk fòmasyon HIIT ou vle asire w ke, an premye, ou sèlman fè sa a kalite fòmasyon yon fwa kèk nan yon semèn. Twòp kapab aktyèlman bouche, sa ki lakòz burnout, surantrenman , oswa menm yon aksidan .
Dezyèmman, ou ta dwe gen kèk eksperyans fè egzèsis anvan ou eseye HIIT. Si ou pa te eseye fòmasyon entèval, kòmanse ak yon pwogram debutan epi tou dousman travay wout ou jiska plis antrennman entans.
Total Compound Body Moves pou vant grès
Fòmasyon tradisyonèl fòs fòmasyon tankou skates ak biceps boukl yo enpòtan nan pwòp fason yo, men si ou reyèlman vle boule plis kalori ak sib grès vant, mouvman konpoze se yon dwe.
Egzèsis Compound enplike k ap travay plis pase yon sèl nan misk gwoup nan menm tan an. Pou egzanp, yon koupi byen ak yon laprès sou tèt enplike nan anpil fib plis nan misk pase swa youn nan sa yo deplase pou kont li. Se pa sèlman sa a boule plis kalori paske w ap itilize plis misk gwoup, li elve batman kè ou kòm byen, ki tou boule plis kalori.
Tisi nan misk plis ou enplike, pi rèd kè ou a gen pou travay pou ponp san ak oksijèn misk yo. Sa a kote kalori-boule a rive.
Kòm yon bonis, egzèsis konpoze tou amelyore balans ou ak kowòdinasyon kòm byen ke fleksibilite .
Fòmasyon fòs pou grès vant
Mouvman konpoze yo enpòtan pou elve batman kè ak boule kalori, men egzèsis fòmasyon fòs gen yon efè diferan sou kò a. Avèk tou de fòmasyon HIIT ak konpòtman egzèsis, ou boule plis kalori pandan antrennman la, epi, nan kou, apre antrennman la kòm kò ou ap travay nan apre yo fin la.
Fòmasyon fòs pa nesesèman boule kalori anpil pandan sesyon antrennman ou a, men li ajoute tisi nan misk mèg gen yon enpak ki pi long tèm sou kò a.
Lejè pwa pa sèlman ede ou bati fòs nan misk ou ak zo, li ka ogmante metabolis ou.
Nan misk se plis metabolik aktif pase grès, se konsa plis la ou genyen, plis kalori kò ou boule an jeneral.
Epi, menm pi bon, leve pwa ka aktyèlman ede anpeche plis pran pwa nan vant la jan ou jwenn ki pi gran.
Nan yon sèl etid pa Lekòl Harvard nan Sante Piblik, chèchè yo te jwenn ke moun ki an sante ki te fè omwen 20 minit nan fòmasyon pwa te vin mwens pwa nan zòn nan nan vant pase gason ki te pase menm kantite tan an nan fè Cardio.
Egzèsis trip très ou
Ou kounye a gen twa zouti sa yo nan bwat zouti egzèsis ou a, ak sa a antrennman konbine tout twa ba ou pi konplè vant antye grès la. Èske sa a 2-3 fwa yon semèn, gade rejim alimantè ou, epi w ap sou track dwat la.
Pou sa antrennman, gen 3 jij. Chak wonn gen ladan yon seri 4-minit HIIT, yon seri de egzèsis konpoze ki vize gwoup misk miltip ak fòs tradisyonèl deplase ki mete aksan sou gwoup misk endividyèl.
Konsèy ak prekosyon
- Chofe: Pran omwen 5 minit, plis si ou kapab, chofe ak kèk limyè kardio-mache oswa djògin nan plas, etap manyen, elatriye Sa a pral ede jwenn tèt ou ak kò ou pare ak pwoteje kò ou kont aksidan.
- Siveye entansite ou: Sa a fèt yo dwe yon antrennman segondè-entansite, kidonk ou ta dwe santi san souf pandan pòsyon yo HIIT nan antrennman la. Sèvi ak yon echèl Echèk pèrsi oswa yon batman kè pou kontwole kenbe tras de kòman li di ou ap travay epi pran repo pi long si sa nesesè.
- Sote nenpòt mouvman ki lakòz doulè oswa malèz.
- Leve lou : Pou egzèsis yo fòs, ou pral fè 2 kouche nan chak deplase. Chwazi yon pwa lou ase ke ou ka sèlman leve li pou 12 reps.
Round 1 - Jack li soti
Pou wonn premye ou, entèval cardio ou yo pral 40 segonn lontan ki te swiv pa 20 segonn nan rès. Kòm tit la sijere, mouvman yo ou pral fè se tout yon vèsyon nan sote jak.
Travay osi difisil ke ou kapab pandan segman travay yo epi pran avantaj de peryòd rès 20-dezyèm. Pran yon moman trape souf ou anvan ou deplase sou Pati nan 2.
Pati 1: 40/20 HIIT Cardio
| Tan | Egzèsis | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Chofe nan yon vitès modere | 4-5 |
| 40 sec | Sote Jacks / Repoze 20 segonn | 7-9 |
| 40 sec | Sote Jacks ak yon Band Lat Rale / rès 20 segonn - Kenbe yon bann rezistans nan tou de men sou tèt ak sote pye yo soti nan yon jack sote pandan y ap rale bra yo louvri epi rale koud yo desann. Ale tounen, leve bra yo, epi repete. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks / Rès 20 segonn - Ale pye yo deyò epi tè nan yon koupon byen fon fon, Indirect bra yo. Ale pye yo tounen nan yon glise gwo twou san fon ak sote bra bra. | 7-9 |
| 40 sec | Air Jacks / Rès 20 segonn - Avèk pye ansanm, koupi byen, ak Lè sa a, sote nan lè a, pran pye yo deyò epi yo kouche bra yo tankou nan yon jack sote. Tè nan yon koupi byen epi repete. | 7-9 |
Pati 2: Total Kò fòs Combo - Zepòl ak Retounen
Pou dezyèm pati a, ou pral konsantre sou mouvman konbinezon ak yon anfaz sou zepòl yo ak tounen lakay ou, ki te swiv pa egzèsis plis vize pou gwoup misk yo. Ale tankou lou jan ou kapab pou egzèsis yo fòs, rès yon ti tan epi deplase sou nan pwochen tou.
| Tan | Egzèsis |
|---|---|
| 1 min | Koupon pou laprès - Kenbe pwa nan zepòl yo, koupi osi ba ke ou kapab. Kòm ou kanpe, peze pwa yo anlè. |
| 1 min | Iron Cross koupi - Kenbe pwa nan devan kwis yo, leve pwa yo dwat leve, Lè sa a, balanse yo soti nan kote sa yo. Kòm ou pote pwa yo desann, pi ba nan yon koupi byen. Kanpe epi repete. |
| 2 x 12 reps | Press anlè - Sèvi ak yon pwa lou ak pye pwa kanpe hip-lajè apa, abs braced. Peze pwa yo anlè ak pi ba yo jiskaske yo nan zòrèy nivo, koud bent tankou posts objektif. Repoze 10-30 segonn ant kouche. |
| 1 min | Kè lonjwa ak ranje - Kenbe pwa ak etap tounen nan yon kadriyaj janm dwat. Ide nan ranch yo epi rale pwa yo moute nan yon ranje. Etap tounen ak repete sou lòt bò a. |
| 2 x 12 reps | Humbbell ranje - Kenbe pwa lou ak pwent soti nan ranch yo, tounen plat ak abs pous Rale koud yo moute nan yon ranje, pi ba ak repete. |
Round 2 - Tout Burpees tout tan
Pou wonn 2, nou ap melanje bagay sa yo moute ak kèk entèval nouvo ak yon varyete de burpees.
Si sa yo pa travay pou ou, santi w lib pou ranplase lòt cardio deplase. Lide a se jis jwenn pousantaj kè ou leve, li travay osi difisil ke ou kapab.Yo entèval yo 30/30, se konsa yon rapò egal-repo repo. Nan fen a, ou ta dwe santi san souf.
Pati 1: 30/30 HIIT Cardio
| Tan | Egzèsis | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Mache Burpees / Rès 30 segonn - kwochi sou planche a, mache pye yo soti nan yon gwo bout bwa. Mache pye yo tounen nan epi repete. | 7-9 |
| 30 sec | Burpees / Rès 30 segonn - kwochi etaj la ak so pye yo tounen nan gwo bout bwa. Sote pye yo tounen nan, leve, li so. | 7-9 |
| 30 sec | Med Ball Burpees / Rès 30 segonn - Kenbe yon boul medikaman ak koupi byen nan etaj la, kenbe sou boul la med jan ou sote pye yo soti. Sote pye yo nan, leve, li voye boul med la nan lè a. | 7-9 |
| 30 sec | Glise Burpees / Rès 30 segonn - Avèk pye ou sou sèvyèt (pou planche bwa di) oswa plak papye oswa glisman disk sou tapi, koupi byen epi glise pye yo soti nan yon gwo bout bwa. Slide pye yo nan ak leve kanpe. | 7-9 |
Pati 2: Total Kò fòs Combo - bi a ak Tri la
Fòs ou ak egzèsis konbinezon mete aksan sou bra yo, biceps yo, ak trisèps. Pou fòs yo deplase, ranmase yon pwa lou reyèlman travay bra yo.
| Tan | Egzèsis |
|---|---|
| 1 min | Wide sote skat ak biceps boukl - Kòmanse ak pye yo ansanm, kenbe pwa ak pla yo fè fas a pous Ale pye yo soti nan yon koupi byen lajè. Kòm ou sote pye yo tounen nan, pli pwa yo nan yon pli mato. |
| 1 min | Pouvwa Hammer pouvwa - Kenbe pwa lou ak koupi osi ba ke ou kapab, boukle pwa yo moute nan yon pli mato. Kanpe ak pwa yo toujou anroule ak tou dousman bese pwa yo. |
| 2 x 12 | Biceps bwouyon - Kenbe pwa lou ak pla soti ak pli pwa yo leve, li desann. |
| 1 min | Presizyon ak Triceps ekstansyon - Nan yon pozisyon repati, yon pye pi devan ak yon sèl tounen, kenbe yon pwa lou nan tou de men dwat yo. Pi ba nan yon presipitasyon pandan y ap koube koud yo. Pouse leve, redresman bra yo ak peze trizeps yo. |
| 1 min | Pye ak ekstansyon janm - Chita sou kwen an nan yon chèz oswa ban ak leve ranch yo leve, men akote ranch yo. Pliye koud yo nan yon tranpe triceps ak, menm jan ou pouse leve, pwolonje janm dwat la epi eseye manyen zòtèy yo ak men gòch ou. Repete, kote altène. |
| 2 x 12 | Triceps ekstansyon - chita oswa kanpe, kenbe yon pwa lou dwat yo. Kenbe koud yo nan, pi ba pwa a dèyè tèt la, koube koud yo. Peze pwa a leve, li repete. |
Round 3: Pran li sou bò la
Cardio ou enplike egzèsis kòt-a-bò pou vize mis yo nan glutes, ranch, ak kwis ekstèn. Ou pral travay tou sou vitès, estabilite, ak ladrès.
Pati 1: 20/10 Tabata Cardio
| Tan | Egzèsis | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | Puddlejumpers / Repoze 10 segonn-Pran yon etap jeyan soti nan dwa a pote bra yo soti lajè, tankou w ap kite sou yon ti mas glo dimansyon. Ale nan lòt bò a epi kenbe prale, osi vit, ba ak lajè jan ou kapab. | 7-9 |
| 20 sec | Side a Side Sote Lunges / Repoze 10 segonn - Pivote sou bò dwat la, epi pran janm nan dwa tounen nan yon koudèt janm dwat, pwensonaj bra a kite soti. Ale nan lè a, chanje kote ak lunging sou bò gòch la, pwensonaj bra a dwa soti. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle koupi / rès 10 segonn - Shuffle sou bò dwat la pou de etap ak pi ba nan yon koupi, manyen etaj la si ou kapab. Shuffle tounen nan bò gòch la ak repete. | 7-9 |
| 20 sec | Swisid kouri / Repoze 10 segonn - Kouri nan fen opoze a nan sal la, oswa osi lwen ke ou ka ale, k ap deplase kòm byen vit ke ou kapab ak manyen etaj la. Kouri tounen atravè sal la epi, ankò manyen etaj la, repete pou 40 segonn. | 7-9 |
Pati 2: Total Kò fòs Combo - nan lestomak ak pye
Fòs dènye ou ak konbo konpoze konsantre sou pwatrin lan ak kò a pi ba ak yon varyete de mouvman. Ankò, eseye leve tankou lou jan ou kapab pou fòs yo deplase ak rès si ou bezwen ant egzèsis.
| Tan | Egzèsis |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Med boul Pwatrin boulon - Kenbe yon boul med nan nivo pwatrin ak peze. Kenbe presyon an sou, fè 4 skis lajè, Lè sa a, 4 sote skwa janm lajè. Repete, skis altène ak skwa sote. |
| 1 min | Pushup Side Plank - Nan yon pozisyon pushup, sou men yo ak zòtèy oswa jenou, fè yon pushup. Kòm ou pouse tounen moute, Thorne sou bò dwat la nan yon bò gwo bout bwa, pran bra dwat dwat la. Fè yon lòt pouse ak deplase nan yon gwo bout bwa bò sou lòt bò a. Kontinye lòt kote yo. |
| 2 x 12 | Pwatrin nan pwatrin - Chwazi pwa lou epi, kouche sou yon etap oswa ban, kòmanse ak pwa yo dwat. Pliye koud yo ak pi ba nan yon laprès nan pwatrin, pran swen pa ale twò lwen anba a ban an ak angaje zepòl yo. Peze leve, li repete. |
| 1 min | Kwochi ak Press anlè ak Lift Janm Side - Kenbe altèr nan nivo zepòl ak pi ba nan yon koupi byen. Peze moute jan ou pouse pwa yo anlè ak leve pye dwat la nan yon leve janm bò. Repete, fè leve nan janm sou bò gòch la. |
| 1 min | Mache Lunges - Kenbe pwa modere ak mache lunges atravè sal la epi tounen pou 1 minit. Asire w ke lè ou etap pi devan, jenou devan ou pa ale twò lwen sou zòtèy la devan. |
| 2 x 12 | Kwa - Kenbe pwa ki lou ou kapab ak pye sou hip-lajè apa. Pi ba nan yon koupi byen, voye ranch yo tounen epi ale osi ba ke ou kapab. Pouse leve epi repete. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Kenbe pwa lou yo ou ka, epi, kenbe plat la tounen ak abs la nan, tip nan ranch yo ak pi ba pwa yo nan yon deadlift. Jenou yo ta dwe yon ti jan koube, pwa yo jis ekremaj kwis yo. Pouse leve epi repete. |
Total Egzèsis Tan: Apeprè 35 minit
Fen antrennman ou a ak yon detire .
> Sous:
> McCall P. 5 Benefis nan Egzèsis Compound. ACE Fòm. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Fòmasyon pwa, aktivite aerobic fizik, ak alontèm chanjman sik sikilasyon nan gason. Obezite . 2014; 23 (2): 461-467. fè: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Efè yon peryòd egi nan egzèsis rezistans sou konsomasyon konsomasyon oxygen apre-egzèsis: enplikasyon pou jesyon mas kò. Ewopeyen Journal of Aplike Fizyoloji . 2002; 86 (5): 411-417. fè: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Efè entèval segondè-entansite pwotokòl fòmasyon sou rediksyon nan grès nan fanm nan twò gwo fanm Chinwa: yon jijman kontwole owaza." Kinezioloji 47.1 (2015): 57-66.