Youn nan bagay sa yo gwo sou fè egzèsis se ke, se pa sèlman ou jwenn benefis yo pandan antrennman ou a, rekonpans yo kenbe sou vini ... ki se, si w ap fè kalite a dwa nan fè egzèsis.
Rekonpans sa a se sa nou rele apre yo fin boule , ke yo rekonèt kòm konsomasyon oksijèn apre-egzèsis (EPOC). Apwòch la refere a kantite lajan an nan oksijèn kò ou konsome anwo a nivo rès apre antrennman ou.
Oswa mete yon lòt fason, li nan konbyen kalori kò ou boule anvan li vin tounen nan eta pre-fè egzèsis li yo.
Egzèsis deklannche tout kalite repons nan kò a, kòmanse ak metabolis ou an. Metabolis ou leve, epi, si ou travay nan yon gwo entansite , li rete pou yon peryòd de tan apre.
Genyen yon kantite mekanis fizyolojik responsab pou reyaksyon chimik sa a ki ranplase magazen oksijèn, ranplir magazen enèji ak plis ankò. Chans, nou pa bezwen konprann kijan li travay pou pran avantaj de li.
Liy anba a? Aprebran an plis ou ka jenere, kalori yo pi plis ou boule ak pwa an plis ou pèdi.
Ki sa ki enpòtan sou EPOC
Li evidan ke boule plis kalori tou de pandan ak apre yon antrennman ki bon pou nou, men apre yo fin te vin vle di yon anpil plis nan dènye ane yo. Pwofesyonèl kwè ke anbèrkay ka kle nan goumen obezite.
Ki sa yo te kalkile soti nan yon varyete nan syans se ke aprè an jenere sou 10 pousan nan depans total enèji ou nan fè egzèsis, ki se pa gen anyen yo etènye nan.
Se pa sèlman sa, men yon apre yo fin 80-100 kalori pou chak antrennman te kapab ajoute jiska 3 a 6 liv pèt grès chak ane. Nan yon fason, sa a tankou pèdi plis pwa san yo pa gen pou travay pou li.
Kòman ou kapab jwenn plis Afterburn
Kesyon an reyèl se, ki jan ou jenere ke apre yo fin? Lè li rive Cardio, gen plizyè faktè ki detèmine apre ou fin koule:
- Entansite egzèsis ak dire
- Estrikti a nan antrennman ou - Kout bouts olye ke yon antrennman eta fiks
- Fòm nivo
Gade nan syans divès kalite sou apre a, ekspè yo te jwenn ke pi gran an apre rive:
- Lè ou travay nan apeprè 75% nan VO2 Max . VO2 Max refere a kantite maksimòm oksijèn yon moun ka itilize pandan egzèsis entans. Sa a se anjeneral mezire nan yon anviwònman laboratwa. Pou moun nan nou ki pa gen yon laboratwa sou la men, nou ka itilize ekivalan pou estime VO2 Max. 75% se ekivalan a sou yon Nivo 8 sou sa a echèl èksèpsyon pèsepsyon (RPE). Sa a ta dwe aktivite tankou racewalking , kouri nan yon apante vit , oswa sote kòd. Ou ka menm sèvi ak yon kalkilatris estimasyon VO2 Max ou ki baze sou batman kè ou.
- Lè ou fè ti epiz nan fè egzèsis . Pou egzanp, de antrennman 20-minit fè nan yon gwo entansite oswa fòmasyon entèval fòmasyon eliz plis apre yo fin pase yon sèl antrennman kontinyèl.
- Lè ou se yon debutan . Newbies jenere plis afterburn paske mouvman yo se nouvo nan kò a, ki vle di depanse plis kalori. Kòm ou vin pi ki gen eksperyans, kò ou vin pi efikas epi, konsa, boule mwens kalori an jeneral.
Pi bon antrennman a pou Afterburn
Avèk tout faktè sa yo nan tèt ou, anba a yo se kat diferan antrennman 25-minit ki pral fè ou antre nan ki kè pousantaj zòn kote ou pral boule plis kalori tou de pandan ak apre antrennman ou.
Yo tout gen ladan kèk fòm fòmasyon entèval segondè-entansite (HIIT), ki se yon fòm ki pi avanse nan fè egzèsis. Si ou pa janm fè HIIT, kòmanse ak yon antrennman fòmasyon entèval plis modere ak tou dousman travay wout ou nan pi wo nivo entansite.
Kenbe nan tèt ou ke HIIT antrennman yo trè fiskal sou kò a, se konsa sèlman fè yo 1 oswa 2 fwa chak semèn epi asire w ke ou bay tèt ou rekiperasyon jou apre, swa pa fè antrennman pi lejè, leve pwa, oswa pa gen anyen nan tout.
Egzèsis 1: Rolling Entèval Treadmill antrennman
Sa a se antrennman la pafè pou génération apre dife. Lide a se kòmanse nan yon entansite modere epi ogmante entansite a difisil ak Lè sa a, trè difisil lè l sèvi avèk vitès oswa panche, repete ke nan twa entèval diferan.
Kenbe tras nan efò ou pèsyèn ak chanje anviwònman yo pou chak segman jan sa nesesè matche ak RPE la. Nan lòt mo, ou pa oblije (oswa pa kapab kapab) rete nan vitès la menm oswa panche pou antrennman la an antye.
| Tan | Entansite / vitès | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Chofe, piti piti ogmante vitès ak / oswa plenn yo rive jwenn entansite modere. Sa a se debaz | Travay jiska yon nivo 5 |
| 5 min | Kòmanse nan bazlin epi ogmante anglè 1-2 ogmantasyon chak minit | Travay jiska Nivo 8 |
| Rolling Interval 1 - Panche | ||
| 1 min | Modere : Ogmante Panche ou a 6%, chwazi yon apante ki pèmèt ou travay nan yon entansite modere | Nivo 5 |
| 1 min | Segondè : Ogmante pliye a 8%, | Nivo 6-7 |
| 1 min | Trè wo : Ogmante panche a 10%, ajiste vitès ou a kenbe yon entansite trè wo | Nivo 7-9 |
| Rolling Interval 2 - vitès | ||
| 1 min | Modere : Pote Panche ou a 1% epi mete vitès ou a modere | Nivo 5 |
| 1 min | Segondè : Ogmante vitès nan travay nan yon entansite difisil, Panche rete nan 1% | Nivo 7 |
| 1 min | Trè wo : Ogmante vitès nan travay nan yon entansite menm pi rèd, pliye 1% | Nivo 9 |
| Rolling Interval 3 - Panche | ||
| 1 min | Modere : Baseline: Panche nan 6.5%, vitès nan yon entansite modere | Nivo 5 |
| 1 min | Segondè : Ogmante panche a 8.5%, vitès menm oswa pi ba si sa nesesè | Nivo 7 |
| 1 min | Trè wo : Ogmante panche a 10.5%, vitès menm oswa pi ba | Nivo 9 |
| 5 min | Cool desann nan yon vitès fasil | Nivo 4 |
| Tan Egzèsis: 25 minit | ||
Egzèsis 2: Fòmasyon Tabata
Tabata fòmasyon se yon fòm HIIT ki vrèman vin kè ou ponpe, sa ki lakòz yon anbouch etonan. Lide a se travay osi difisil ke ou ka pou 20 segonn ak Lè sa a, rès pou sèlman 10 segonn. Ou repete sa 8 fwa pou yon total de 4 minit.
Sa a antrennman gen ladan 4 blòk nan ki ou pral altène de egzèsis pou chak Tabata. Ou pa bezwen nenpòt ekipman, byenke lè l sèvi avèk yon revèy, tankou sa a Tabata Pro App, pral fè antrennman la pi fasil yo swiv.
Warm moute Tabata - 4 minit
- Puddlejumpers - Etap sou bò dwat la ak yon lajè etap pandan y ap rive bra yo soti. Koulye a, pran yon etap lajè sou bò gòch la, ap resevwa kòm ba nan tè a menm jan ou ka pandan y ap pran etap la larj ou kapab.
- Dwat Janm Kicks - Leve pye dwat la, kenbe yon ti tay koube nan jenou an, nan nivo anch oswa pi wo. An menm tan an, sèk bra a dwa ozalantou ak desann, tankou si w ap eseye manyen zòtèy nan dwa (pwobableman ou pa pral ... sa a oke). Pi ba ak repete sou lòt bò a, ale osi vit ke ou kapab.
Altène chak fè egzèsis, fè chak pou 20 segonn ak repoze pou 10 segonn ant egzèsis. Repete seri a 4 fwa pou yon total de 4 minit. Pran yon rès kout epi ale nan Tabata kap vini an.
Tabata 1 - Burpees ak Mountain Eskalad - 4 minit
- Burpees - Mete men ou sou planche a, so pye yo tounen nan yon gwo bout bwa, so pye yo tounen nan ak leve kanpe. Add yon sote pou plis entansite, oswa mache pye yo tounen olye pou yo sote si ou bezwen yon modifikasyon.
- Mountain Eskalad - Pandan ke sou planche a nan yon pozisyon gwo bout bwa, kouri jenou yo nan yon soti osi vit ke ou kapab.
Altène chak fè egzèsis, fè chak pou 20 segonn ak repoze pou 10 segonn ant egzèsis. Repete seri a 4 fwa pou yon total de 4 minit. Pran yon rès 60-dezyèm epi deplase sou.
Tabata 2 - Jogs jnou segondè ak Plyo- Jacks - 4 minit
- Jogs jnou segondè - Pandan y ap jogging nan plas, pote jenou yo jiska nivo anch, koule bra anlè yo ajoute entansite.
- Plyo-Jacks - Ale pye yo deyò epi yo bese jenou yo nan yon koupi, ale tankou gwo twou san fon jan ou kapab. Sote pye yo tounen ansanm nan yon koupi byen pandan y ap koule bra ou. Deplase sa a se ralanti ak kontwole.
Altène chak fè egzèsis, fè chak pou 20 segonn ak repoze pou 10 segonn ant egzèsis. Repete seri a 4 fwa pou yon total de 4 minit. Pran yon rès 60-dezyèm epi deplase sou.
Tabata 3 - Jacks sote ak Plyo-lunges - 4 minit
- Sote Jacks - Ale pye yo soti lajè pandan y ap koule bra yo moute sou tèt. Ale pye yo ansanm jan ou bese bra yo. Ale pi vit ke ou kapab.
- Plyo-Lunges - Kòmanse ak pye ansanm ak vole kanpe, ateri nan yon pozisyon repati ak pye dwat davans kite janm tounen, koube jenou yo nan yon presipitasyon. Ale moute, chanje pye nan lè a ak peyi ak lòt la pi devan.
Altène chak fè egzèsis, fè chak pou 20 segonn ak repoze pou 10 segonn ant egzèsis. Repete seri a 4 fwa pou yon total de 4 minit. Pran yon rès 60-dezyèm epi deplase sou.
Tabata 4 - Ski Hops ak radyatè vitès
- Ski Hops - Kenbe pye ansanm, pliye jenou yo ak so sou bò dwat la osi lwen ke ou kapab. Ale nan bò gòch la epi kontinye ale nan kòt a osi vit ke ou kapab.
- Speed Skater - Ale sou bò dwat la, ateri sou pye a dwat. Imedyatman pran yon lòt so lateral sou bò gòch la, sote osi lwen ke ou ka epi kenbe ba nan tè a olye ke sote moute nan lè a.
Cool desann: Pran 5 minit yo refwadi , sa ki pèmèt batman kè ou a ralanti. Fen antrennman ou a ak yon detire ki byen merite.
Total Egzèsis Tan - 25 minit
Egzèsis 3: antrennman Melanj entèval - Papòt ak Ayewobiks entèval
Entèval melanje sa a gen ladan entèval wo entansite, altène vitès ak ti mòn oswa travay rezistans kòm byen ke pi long aerobic entèval. Diferans ki genyen ant entèval yo aerobic yo sibtil, kidonk peye atansyon sou entansite ou ak fè ajisteman nan tout entèval yo rete nan sijere a efikasite pèrsu. Ou ka fè sa a antrennman sou nenpòt machin cardio oswa menm deyò si w ap mache, kouri, oswa monte bisiklèt.
| Tan | Entansite / vitès | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Chofe nan yon vitès fasil-modere | 4-5 |
| 1 min | Baseline: Ogmante vitès piti piti nan yon ti kras pi rèd pase konfòtab | 5 |
| 1 min | Ogmante vitès / rezistans nan travay pi rèd pase debaz | 6 |
| 1 min | Ogmante vitès / rezistans nan travay pi rèd pase entèval anvan yo | 7 |
| 1 min | Ogmante vitès / rezistans yon lòt fwa ankò pou travay osi difisil ke ou kapab | 8 |
| 2 min | Baseline | 5 |
| Segondè entansite blòk entansite | ||
| 90 sec | Hill - Kenbe vitès ou a menm ak ogmante panche / rezistans nan ke w ap travay di | 7-8 |
| 60 sec | Recover nan yon vitès konfòtab | 4-5 |
| 90 sec | Vitès - Ogmante vitès pou ke w ap travay di | 7-8 |
| 60 sec | Rekipere | 4-5 |
| 90 sec | Hill - Ogmante panche / rezistans nan ke w ap travay di | 7-8 |
| 60 sec | Rekipere | 4-5 |
| 90 sec | Vitès - Ogmante vitès pou ke w ap travay di | 7-8 |
| Poze | ||
| 4 min | Cool desann nan yon vitès fasil ak detire | 3-4 |
| Total: 25 minit | ||
Egzèsis 4: Antrennman Awondisman Deyò
Deyò antrennman yo bèl, men yo ka jwenn yon ti kras raz. Youn nan fason yo epis yo pandan y ap kreye plis apre yo fin boule se voye kèk move entansite nan tout mache ou oswa kouri. Ou pral fè sprints ak / oswa ti mòn Eskalad, tou depann de tèren ou, ak kèk mouvman plyometric ki pral travay chak nan misk nan kò ou epi voye batman kè ou soaring.
| Tan | Aktivite | RPE |
| 5 min | Warm-up - Mache briyan oswa yon jog limyè | 4 |
| 2 min | Baseline: Mache oswa jog Sa a se mach la debaz ou. Ou ta dwe santi yon ti kras san souf. | 5 |
| 20 reps | Sote lyon Nan yon pozisyon split, sote leve, li chanje pye yo nan lè a, ateri ak pye opoze a pi devan. Repete pou 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Mache vitès, Sprint oswa Hill monte Ranmase mach la oswa, si w ap nan yon mòn, monte li osi vit ke ou kapab. | 7-8 |
| 1 min | Mache oswa jog Ralanti ase pou diminye batman kè ou tounen nan debaz la. | 5 |
| 20 reps | Sote lyon Nan yon pozisyon split, sote leve, li chanje pye yo nan lè a, ateri ak pye opoze a pi devan. Repete pou 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Mache vitès, Sprint oswa Hill monte Ankò, byen kout oswa monte yon ti mòn osi vit ke ou kapab. | 7-8 |
| 1 min | Mache oswa jog Ralanti pou retounen nan debaz. | 5 |
| 1 min | Sprints Chwazi yon objè nan distans la (yon pyebwa, bwat lèt, elatriye) epi kouri / mache sou li osi vit ke ou kapab. Mache pou 10 segonn ak repete sprints yo pou minit la plen. | 8 |
| 2 min | Mache oswa Jog Ralanti desann nan debaz la. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Ale nan lè a ak peyi nan koupi byen. Ale pye yo tounen nan yon koupi byen, ale tankou gwo twou san fon jan ou kapab. Repete pou 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Mache vitès, Sprint oswa Hill monte Prentan oswa ti mòn-monte vit menm jan ou kapab. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Ale nan lè a ak peyi nan koupi byen. Ale pye yo tounen nan yon koupi byen, ale tankou gwo twou san fon jan ou kapab. Repete pou 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Mache vitès, Sprint oswa Hill monte Pou sot pase ou a / mòn, wè si ou ka ale pi vit pase anvan. | 8 |
| 2 min | Mache oswa Jog Ralanti desann nan debaz la. | 5 |
| 3 min | Cool desann ak yon ti mache fasil. | 3-4 |
| Total Egzèsis Tan: 25 minit | ||
Eseye youn oubyen de nan antrennman sa yo pou chak semèn pou jenere plis apre yo fin boule, lè l sèvi avèk lòt jou yo pou plis modere Cardio, fòmasyon pwa, ak etann. Se pa sèlman ou pral boule plis kalori, ou pral frape moute andirans ou, fè tout lòt antrennman ou santi ou pi fasil pase tout tan. Pa yon bonis move.
> Sous
> Dalleck L, Van De Velde S. "Èske EPOC ede rezoud epidemi obezite a?" ACE Fòm.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Efè entansite egzèsis ak dire sou konsekans oksijèn konsomasyon apre-egzèsis la." Journal of Syans Espò yo . 2006; 24 (12): 1247-1264.