Ranfòse aktivite ou ak sante lè ou retire
Felisitasyon sou pou pran retrèt ou. Ou kounye a gen tan gratis deja depanse nan travay la. Yon itilizasyon ki gen bon konprann nan li se jwenn kantite lajan an rekòmande nan aktivite fizik diminye risk sante ou epi kenbe kapasite. Ou vle kenbe kò ou nan bon lòd pou yo jwi ane retrèt ou.
Retrèt pou pran retrèt
Ki jan sante ou ye? Si ou pa t 'jwenn yon tchèk medikal anvan ou pran retrèt, kounye a se tan nan fè sa.
Mande doktè w si w gen nenpòt restriksyon sou egzèsis ak sa li rekòmande. Ou ap gen anpil chans tande ke fè egzèsis ak mache yo se yon pati nan plan an pou diminye risk sante ou ak k ap viv ak kondisyon tankou dyabèt ak atrit.
Si ou gen nenpòt difikilte ak mobilite, li se yon bon moman pou jwenn yon rekòmandasyon pou terapi fizik oswa terapi okipasyonèl. Yon terapis ka ede amelyore fonksyone ou. Si pye ou yo te anmande ou, wè yon podyat pou rekòmande soulye oswa ortotik.
Ki sa ki Egzèsis ou bezwen?
Kantite rekòmande nan fè egzèsis pou granmoun aje yo ak moun ki laj 50 a 64 ak yon kondisyon kwonik se:
- Modere entansite fè egzèsis aerobic tankou mache k ap koule, naje, oswa bisiklèt monte pou 30 minit pa jou, senk jou pa semèn. Oswa, entansite entansite fè egzèsis aerobic tankou kouri pou 20 minit pa jou, twa jou pa semèn. Sa a sipòte sante kadyovaskilè.
- Fòmasyon fòmasyon fòs de a twa jou pa semèn ak wit a 10 egzèsis fòmasyon fòs tankou egzèsis rezistans ak travay ak altèr oswa machin pwa. Egzèsis sa yo sipòte kenbe mas nan misk, dansite zo, ak fonksyònman jeneral fizik.
- Fleksibilite egzèsis pou 10 minit chak jou yo kenbe ran de mouvman.
- Redwi tan inaktif ak chita : Etid yo te jwenn ke tan ki pase chita ka ogmante risk sante. Kòm ou chanje soti nan lavi ou k ap travay nan retrèt, ou pral oblije eksplore fason yo rete aktif pandan tout jounen an, leve, li deplase alantou chak èdtan. Kounye a se tan pou travay sou trape 10,000 etap pa jou .
Ki kote ou ka fè egzèsis?
Ou gen yon seri nouvo nan chwa pou ki lè ak ki kote fè egzèsis nan pou pran retrèt.
- Jimnastik ak Sant Fòm: Ou ka itilize sant fizik nan travay men kounye a li pi fasil pou jwenn yon jimnastik oswa pisin ki pi pre lakay ou. Plan sante ou ka gen rabè sou manm nan jimnaz lokal yo. Tcheke pou sant fizik kominotè yo ak sant granmoun yo. Ou ka menm kapab sèvi ak jimnaz la oswa pisin nan yon kolèj kominotè pou pa gen okenn frè si w ap pran yon klas pa gen okenn sijè ki enterese w.
- Antrenè Pèsonèl oswa Egzèsis Gwoup : Ou ka jwenn dwa fè egzèsis lè l sèvi avèk yon antrenè fizik nan yon klib sante pou rekòmande yon seri egzèsis Customized jis pou ou. Ou kapab tou rantre nan yon klas egzèsis nan yon sant fizik epi jwenn ki aktivite ou jwi pi plis la.
- Gym Kay : Yon fwa ou konnen ki sa egzèsis ou bezwen fè, ou pral pi byen konnen ki ekipman ou ka vle pou yon jimnastik lakay. Li ka kòm senp tankou kèk Gwoup Rezistans, yon seri altèr, yon boul fè egzèsis, ak yon kabann fè egzèsis. Yon tapi, antrenè eliptik, oswa sik estasyonè se yon envestisman pi gwo men li ka vo li pou fè egzèsis cardio pratik nan nenpòt move tan.
- Mache, Kouri, ak monte bisiklèt deyò : Eksplore posiblite pou mache ak djògin santye nan kominote w la. Ou pa ka remake wout vèt yo, pak yo, ak tren disponib pou ou itilize. Moun sa yo ki 20 a 30 minit ou bezwen pase mache, kouri, oswa monte bisiklèt ka fè deyò nan yon anviwònman san danje epi bèl. Ou ka itilize apps tankou MapMyWalk pou wè kote lòt moun nan zòn ou an ap mache ak monte bisiklèt.
Kreye yon Woutin Egzèsis
Fòm bon abitid nan nouvo lavi ou. Mete yon orè pou jwi gòlf, klas egzèsis gwoup, ak tan jimnastik. Ou kapab tou eksplore jwenn yon gwoup mache oswa klib . Si ou gen yon angajman pou lòt moun pou rantre nan yo pou yon aktivite, ou gen plis chans pou swiv. Tcheke Meetup.com pou gwoup ki pataje enterè ou nan mache, kouri, randone, oswa monte bisiklèt. Ou ka etone nan konbyen opòtinite ki disponib pou ti kras oswa ki pa koute.
Ou gen yon chwa kounye a ke lè ou frape jimnastik la. Ou ka ale nan èdtan lè li pa tankou ki gen anpil moun. Ou ka remake ke plis moun nan laj ou ap fè antrennman yo nan 10 am oswa 2 pm.
Ou ka menm fè zanmi antrennman nouvo.
Sijere Egzèsis Egzèsis
- Lendi: jou egzèsis aerobic. 30 minit bri mache, monte bisiklèt, oswa naje. 10 minit fleksibilite.
- Madi: Jou fòmasyon fòs lè jimnastik la ka mwens ki gen anpil moun. 10 minit fleksibilite fè egzèsis.
- Mèkredi: fè egzèsis aerobic ak 10 minit nan egzèsis fleksibilite.
- Jedi: Jou fòmasyon fòs ak 10 minit nan fleksibilite fè egzèsis. Eksplore klas klas pou dans aerobic ak lòt egzèsis.
- Vandredi: fè egzèsis aerobic 30 minit ak 10 minit nan fleksibilite fè egzèsis.
- Samdi: Fè egzèsis aerobic ka gen ladan yon vwayaje, gòlf, monte bisiklèt ak zanmi oswa fanmi. Òganize yon pwomnad ak moun ki gen sèlman wikenn gratis.
- Dimanch: fè egzèsis aerobic pou 30 minit, 10 minit nan egzèsis fleksibilite.
Ajoute aktivite nan lavi ou
Si ou te gen yon travay aktif, ou pral bezwen ranplase aktivite sa a nan lavi retrèt ou. Pou moun ki te gen travay sedantèr, kounye a nan chans pou yo devlope bon abitid pou rete aktif tout lajounen.
- Mache chen an : Pi bon zanmi ou ka itilize plis aktivite tou. Koulye a, se tan pou mache pwolonje ak chen ou, oswa ale pi souvan pandan tout jounen an.
- Mache oswa bisiklèt nan magazen an, labank, biwo lapòs, ak lòt destinasyon. Kite machin nan dèyè ak mache oswa sik nan destinasyon ki tou pre ou yo. Ou ka multitask pa jwenn nan tan egzèsis aerobic ou pandan y ap tou fè makèt ou oswa lòt travay. Jwenn yon sak oswa sak pou pote atik lakay yo alèz.
- Jadinaj, òganize, deklarasyon, ak amelyorasyon kay: Ou pral wè bezwen an pou fè egzèsis fleksibilite lè ou kòmanse abòde pwojè yo siwo myèl ki te mete sou kote pou ane sa yo. Sa yo ka elimine anpil tan chita.
- Volontè: Gen anpil opòtinite pou sèvi kòm volontè ki pral kenbe ou leve, li deplase. Ki sa ki lakòz ak pwogram ou sipòte? Gade ki sa yo ofri ki pral fè ou soti nan kay la. Sa yo ka varye soti nan netwaye nan yon abri bèt pa gen okenn-touye, procesna ak fournir manje a granmoun aje ak fanmi ki nan bezwen, amelyore santye, pikur litter, lakou ak swen pou kay pou granmoun aje ak fizikman defye, ak plis ankò.
- Eksplore aktivman: Jwenn soti nan pak ak jaden nan vwazinaj ou a rekonekte ak lanati. Join nan mache Tours yo eksplore istwa a ak achitekti nan kominote ou a oswa kote ou vizite. Si ou vwayaje pou w wè fanmi ak zanmi, sèvi ak tan ki fèk gratis ou a pou chèche zòn yo tou.
Gearing moute pou fè egzèsis
Koulye a, se tan a yo sèvi ak yon tracker Fitness tankou yon Fitbit motive ou rete aktif. Modèl ki pi bon yo pral swiv egzèsis aerobic ou chak jou otomatikman kòm byen ke etap chak jou chak jou. Anpil tou yo pral swiv tan inaktif ak fè ou sonje leve, li deplase chak èdtan. Yo kapab tou swiv bon jan kalite dòmi ou epi ou gen yon app swiv rejim alimantè ou . Desen anpil tou ap detekte vitès kè ou oswa lyen ak yon batman kè pou kontwole bann pwatrin ki mezire entansite egzèsis.
Ou bezwen soulye ki dwat ak rad fè egzèsis sipòte aktivite ou. Vizite magazen an soulye ki pi grav nan zòn ou an jwenn byen ekipe pou soulye atletik .
Yon tapi lakay ou oswa antrenè eliptik ka elimine eskiz pou fè egzèsis lè li twò cho, frèt, oswa lapli kite kay la.
> Sous:
> CDC. Ki kantite aktivite fizik ki pi gran granmoun bezwen? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Jij; AC King; CA Macera; ak C. Castanedasceppa. " Aktivite Fizik ak Sante Piblik nan Granmoun granmoun: Rekòmandasyon nan kolèj Ameriken pou Medsin Espò ak Asosyasyon kè Ameriken ." Med. Sci. Espò Egzè. , Vol. 39, No 8, pp. 1435-1445, 2007.