Total Kò fòs antrennman pou granmoun aje yo

Pandan ke tout moun ka benefisye de leve pwa, granmoun ki pi gran ka rekòlte menm plis benefis , ban nou yon pi fò, sante kò. Èske w gen yon kò solid ede w evite blesi, tonbe, doulè, ak lòt pwoblèm ki asosye avèk ap vin pi gran.

Ou pral piti piti pèdi nan misk mas jan ou gen laj si ou pa fè anyen yo kenbe li. Lè ou kenbe oswa ou jwenn plis nan misk, ou ka aktyèlman ap viv pi long ak ou pral sètènman gen yon pi bon kalite lavi.

Sa a antrennman kò total se yon bon fason pou granmoun ki pi gran yo kòmanse ak fòmasyon fòs. Egzèsis yo konsantre sou bati fòs total kò a ak yon anfaz sou amelyore balans , estabilite, ak fleksibilite.

Pou kòmanse

Kle a kòmanse fòmasyon pwa si ou se nouvo nan li oswa li te yon bon bout tan se piti piti fasil nan leve pwa. Lejè pwa ka lakòz doulè, ki se nòmal, men li pa ta dwe lakòz twòp doulè oswa malèz.

Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt doulè, blesi oswa lòt kondisyon ou ap fè fas ak. Pran tan ou ak mouvman yo epi sèlman ajoute pwa oswa rezistans lè ou santi ou konfòtab ak egzèsis yo.

Ekipman ki nesesè

Diferan altèr weighted, yon boul fè egzèsis , yon bann rezistans yon boul medikaman, yon chèz ak yon etap oswa yon eskalye.

Kòman yo fè antrennman fòs la kò total

• Kòmanse ak yon 5 a 10 minit cho-up nan Cardio limyè (mache an plas, elatriye).
• Fè chak egzèsis jan yo montre pou 1 seri, lè l sèvi avèk pa gen okenn pwa oswa pwa limyè yo ka resevwa itilize nan egzèsis yo. Pwa yo sijere pou chak fè egzèsis men modifye yo dapre nivo kapasite ou ak objektif. Konsantre sou fòm an premye. Li pi bon ale limyè sou pwa yo nan debutan la.
• Pou pwogrese, ajoute yon seri chak semèn jiskaske w ap fè yon total de 3 kouche nan chak egzèsis ak 30 segonn nan rès nan ant chak seri.
• Èske sa a antrennman youn oubyen de jou nonkonèksyon nan yon semèn, pran omwen yon jou nan rès ant antrennman.
• Si ou santi ou mal anpil , bay tèt ou anplis jou repo rès la kòm bezwen ak tounen nan pandan antrennman nan pwochen an.

Prezidan koupi

Yon koupi byen se yon mouvman nou fè tout jounen an, leve, li desann soti nan chèz, nan ak soti nan machin nou an ak plis ankò. Pratike sa a deplase ak fòm bon pral ede w bati fòs nan ranch yo, glutes, ak kwis.

1. Kanpe devan yon chèz ak pye sou zepòl-lajè apa.
2. Pliye jenou yo. Voye ranch yo tounen ak bra yo dwat soti nan devan ou nan balans.
3. Chita tout wout la desann, epi, le pli vit ke ou fè kontak ak chèz la, kanpe dèyè.
4. Eseye kanpe san yo pa dodine tounen oswa lè l sèvi avèk momantòm. Olye de sa, mete pwa a sou pinga'w ou ak pouse nan etaj la leve kanpe.
5. Repete pou 12 reps.

Modifikasyon

• Pi fasil: Ou ka mete men ou sou kwis ou pou sipò oswa chita bò kote yon tren si ou bezwen plis sipò nan kanpe.
• Pi di: Kenbe pwa nan men ou pou ajoute entansite.

Jnou monte bisiklèt Avèk yon boul Med

Deplase sa a se gwo pou travay sou andirans kò anwo osi byen ke balans ak estabilite.

1. Kenbe yon pwa limyè oswa boul medikaman (2 a 5 liv) nan tou de men, dwat sou tèt ou.
2. Leve jenou dwat la jiska nivo ren pandan y ap pote bra yo desann, manyen pwa a oswa boul la jenou an.
3. Pi ba jenou dwat la epi pran boul la tout wout la leve.
4. Koulye a, leve jenou gòch la nan nivo anch, yo pote boul la desann nan jenou an.
5. Retounen nan kòmanse ak repete, kote altène.
6. Kontinye pou 30 a 60 segonn.

Modifikasyon:

• Pi di: Ou ka ajoute entansite pa vitès mouvman an moute, pandan y ap toujou kenbe kontwòl nan pwa a ak kò ou. ak leve jenou yo kòm yon wo ou kapab.
• Pi fasil: Ou ka itilize tou pwa nan tout oswa jis kenbe pwa a nan nivo pwatrin jan ou leve jenou yo.
• Si ou gen pwoblèm oswa jenou jenou, ou ka vle pou evite pati nan kò anwo nan deplase la ak jis fè asanseur yo jenou.

Side Janm Lifts

Deplase sa a amelyore balans ou kòm byen ke ranfòse tou de pye yo. Pye a kanpe gen yo sèvi ak misk plis estabilizatè kenbe kò ou ki estab ak janm nan leve ede ou bati fòs nan ranch yo ak glutes.

Ou ka itilize yon bann rezistans nan je pye yo pou plis entansite oswa fè li san okenn rezistans.

1. Kanpe sou kote nan yon chèz oswa miray pou sipò epi mare yon bann rezistans nan je pye ou (si ou vle). Ou kapab tou itilize pwa cheviy limyè kòm byen, 1 a 5 liv.
2. Chanje pwa a nan janm dwat la epi leve janm gòch la sou bò, pye flechi ak ranch, jenou ak pye nan aliyman. Zòtèy yo ta dwe fè fas a devan nan sal la.
3. Eseye leve janm a san yo pa baskile nan torso-kenbe tors la mache dwat devan Bondye jan ou leve janm a yon pous kèk sou tè a.
4. Lower tounen desann ak repete pou 12 reps sou chak janm.

Lat rale ak Gwoup Mizik

Deplase sa a ranfòse misk yo latè nan chak bò nan do a ke ou itilize chak jou pou rale mouvman tankou pòt louvri oswa davwa bagay yo.

1. Kanpe oswa chita kenbe yon bann rezistans nan tou de men moute sou tèt ou.
2. Men ou ta dwe pi laj pase zepòl-lajè konsa ke gen tansyon sou gwoup la. Ou ka bezwen ajiste men ou pou chanje tansyon an.
3. Asire ou ke ou tounen se plat ak ab ou yo angaje.
4. Kenbe men gòch an plas ak kontra misk yo sou bò dwat la nan do ou a rale koud la desann nan direksyon pou kalòj la kòt.
5. Peze tounen moute ak repete pou 12 reps sou bò dwat la.
6. Chanje kote epi fè 12 reps sou bò gòch la.

Bicep boukl

Egzèsis sa a ranfòse biceps ou, misk ke ou itilize chak jou lè ou pote bagay sa yo, pòt ouvè, oswa chwazi bagay sa yo.

1. Kanpe ak pye sou hip-lajè apa epi kenbe altèr nan chak men. Sijere pwa: 5 a 8 liv pou fanm, 8 a 15 liv pou gason. Altènativman, ou ka itilize yon kettlebell jan yo montre.
2. Avèk palms ou fè fas a, kontra biceps yo ak pli pwa a moute nan direksyon pou zepòl ou. Eseye pa pou avanse pou pi koud la jan ou pli pwa yo leve.
3. Pi ba pwa a tounen desann, men kenbe yon pliye ti tay nan koud a nan pati anba a. Pa balanse pwa a epi kenbe koud yo estatik jan ou pli pwa yo.
4. Repete pou 12 reps.

Ekstansyon Tricep

Triceps yo travay di chak fwa ou fè nenpòt kalite pouse mouvman, kidonk ou vle toude bò bra a yo dwe fò ak ekilibre.

1. Chita oswa kanpe epi kenbe yon boul medikaman oswa pwa nan tou de men yo. Sijere pwa: 4 a 10 liv pou fanm, 8 a 15 liv pou gason.
2. Pran pwa a dwat moute sou tèt, ak bra ou tou dwat ak pwochen nan zòrèy yo.
3. Tou dousman pliye koud ou, pran pwa a tounen dèyè tèt la jouk koud ou yo nan apeprè yon ang 90 degre.
4. Peze bra yo rale pwa a tounen yo kòmanse san yo pa bloke koud yo.
5. Repete pou 12 reps, kenbe tounen dwat la ak abs la nan.

Chen zwazo

Deplase sa a ranfòse abs la osi byen ke tounen an pi ba ak glutes. Si jenou ou fè mal oswa ou pa ka tonbe ajenou, eseye mouvman an kouche plat sou planche a ak jis leve bra opoze a ak janm.

1. Kòmanse sou men ou ak jenou ak tounen lakay ou dwat ak abs la rale pous
2. Leve bra dwat la jiskaske li se nivo ak kò a, epi, an menm tan, leve janm gòch la leve, epi dwat li jiskaske li paralèl ak etaj la.
3. Kenbe pou plizyè segonn, pi ba ak repete sou lòt bò a, fwa sa a leve bra gòch la ak janm dwat.
4. Kontinye altène kote pou 12 reps.

Si ou santi ou enkyete, kòmanse ak jis bra yo ak pye separeman jiskaske ou santi ou pi konfòtab.

Boul Taps

Deplase sa a se gwo pou nwayo a kòm byen ke pou balans ak estabilite.

1. Chita nan yon chèz epi mete yon devan boul tou de pye yo. Sa a ka nenpòt kalite ti boul oswa menm yon liv telefòn oswa kèk objè lòt si ou pa gen yon boul.
2. Chita tou dwat epi eseye pa pran repo sou do a nan chèz la, kenbe tounen ou dwat ak ab ou kontrakte.
3. Kòmanse ak men ou dèyè tèt ou (si ou vle) epi leve pye dwat ou ak tiyo tèt la nan boul la.
4. Pran l 'tounen desann nan etaj la. Chanje bò yo ak fè menm bagay la ak pye gòch ou, altène chak pye pou tout repetisyon yo.
5. Repete pou 30 a 60 segonn.

Etap Ups

Egzèsis sa a ranfòse misk yo ki sipòte jenou an. Si ou gen pwoblèm jenou oswa sa a nwi ou, ou ta ka vle sote egzèsis sa a.

1. Ou ka fè egzèsis sa a sou yon eskalye ak ray oswa sou yon etap si ou gen yon sèl.
2. Si ou se sou yon eskalye, kanpe nan etap anba a ak etap moute ak pye dwat ou. Pote pye gòch ou sou eskalye a akote bò dwat ou ak etap sa a tounen sou etaj la (kenbe sou yon tren si ou bezwen).
3. Kenbe pye dwat ou sou etap la tout tan an jan ou etap leve, li desann ak pye gòch la.
4. Èske 12 reps sou pye sa a epi chanje, kenbe pye gòch ou sou etap la jan ou etap moute ak janm dwat la.
5. Repete pou 1 seri 12 reps sou chak janm.

Boukl boukl

Mouvman sa a travay tounen nan pye yo, misk ki sipòte tou jenou yo. Ou ka sèvi tou ak pwa cheviy olye de yon bann rezistans.

1. Kanpe nan devan yon chèz epi kenbe sou li pou balans si ou bezwen.
2. Boule yon bann rezistans nan je pye ou (si ou vle), kenbe li looped anba pye a kanpe.
3. Pliye jenou dwat ou, pote pye ou moute dèyè ou, kalite tankou ou ap kikin bou pwòp ou yo.
4. Kenbe jenou an dwa montre nan direksyon etaj la ak dwa akote jenou gòch ou.
5. Dousman pi ba tounen desann ak repete pou 12 reps sou chak janm.

Mi Pouse Up

Pushups travay kò anwo a ak vèsyon sa-a pèmèt ou piti piti fasilite nan pushups lè l sèvi avèk yon miray olye ke fè yo sou planche-a.

1. Kanpe yon pye kèk lwen yon miray oswa eskalye trench panche pi devan, tounen plat ak abs nan.
2. Mete men yo sou miray la nan nivo pwatrin, pi laj pase zepòl yo.
3. Rale ab a epi, kenbe tounen tou dwat, pliye elbows ak pi ba kò nan direksyon pou miray la jiskaske elbows yo nan 90 degre ang.
4. Pouse tounen nan kòmanse ak repete.
5. Pi lwen lwen miray la ou se, pi rèd la fè egzèsis la. Asire w ke ou pa Sag nan mitan an. Kenbe abs la sere ak tounen nan plat.
6. Repete pou 12 reps.

Pwosè boulon Avèk Boul Med

Egzèsis sa a ranfòse kò a anwo, ki gen ladan pwatrin lan ak bra.

1. Chita sou yon chèz, tounen tou dwat ak abs nan.
2. Kenbe yon boul medikaman oswa pwa nan nivo pwatrin. Sijere pwa: 4 a 6 liv.
3. Kenbe pwa a pou koud yo ap koube ak soti nan kote sa yo epi w ap mete menm tansyon sou boul la ak tou de men, peze pwatrin lan.
4. Kenbe ki tansyon, tou dousman pouse boul la tou dwat soti nan devan ou nan nivo pwatrin jiskaske koud yo se tou dwat.
5. Kontinye kenbe tansyon sou boul la. Li ta dwe santi pi rèd pi lwen la ou ale.
6. Pliye koud yo epi rale boul la tounen nan pwatrin.
7. Repete pou 12 reps.

Lateral leve

Egzèsis sa a travay misk yo zepòl ke ou itilize chak fwa ou leve yon bagay oswa mete yon bagay sou yon etajè.

1. Kanpe avèk pye yo hip-lajè apa epi kenbe pwa nan tou de men nan kote ou yo. Sijere pwa: 3 a 8 liv pou fanm, 5 a 12 liv pou gason.
2. Kenbe yon pliye ti tay nan koud yo ak ponyèt yo tou dwat, leve bra yo moute nan kote sa yo.
3. Sispann nan nivo zepòl ak palmis ou fè fas a etaj la.
4. Pi ba tounen desann ak repete pou 12 reprezantan.

Chita wotasyon

Wotasyon wotasyon travay tout misk yo nan tors la, ki gen ladan abs la ak tounen lakay ou.

1. Chita wotè sou yon chèz epi kenbe pwa oswa yon boul medikaman. Sijere pwa: 5 a 8 liv pou fanm, 8 a 15 liv pou gason.
2. Kenbe pwa a nan nivo pwatrin, avèk zepòl yo dekontrakte ak koud soti nan kote sa yo.
3. Kenbe ranch yo ak jenou fè fas a, Thorne tors la sou bò dwat la osi lwen ke ou alèz ka.
4. Konsantre sou peze misk yo nan ren ou.
5. Thorne tounen nan sant ak Lè sa a, sou bò gòch la, kenbe mouvman an ralanti ak kontwole.
6. Kontinye altène kote pou 12 reps. Yon rep a se sou bò dwat la ak bò gòch.

> Sous:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Efikasite nan Fòmasyon Rezistans Pwogresis sou pèfòmans balans nan granmoun ki pi gran. Espò Med . 2008; 38 (4): 317-343. fè: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.