Viv pi bon jan ou laj
Lè m 'te pi piti, mwen pa janm enkyete w sou sante mwen oswa kalite lavi. Kòm mwen te vin pi gran, mwen te reyalize ki jan enpòtan ki se nan pwòp eksperyans mwen ak soti nan travay ak pi gran kliyan fòmasyon pèsonèl. Kliyan ansyen mwen yo, kèk nan yo se nan pi bon fòm pase m ', yo te anseye m' sou enpòtans pou yo te an sante ak pran swen nan kò nou pou lavni an.
Menm pi enpòtan, yo te anseye m 'ke li pa janm twò ta kòmanse fè egzèsis.
Ou ka sispann revèy la
Malgre tout pwodwi yo anti-aje pouse sou nou, li inevitab ke nou pral jwenn pi gran. Sepandan, kèk nan bagay nou pèdi lè nou gen laj ka aktyèlman anpeche, tankou:
- Fòs ak nan misk : Sarcopenia se syantis yo anpenpan tèm yo bay yo dekri pèt nan misk, fòs ak bon jan kalite nan tisi souvan wè nan granmoun ki pi gran. Gen kèk ekspè ki te sijere ke mas nan misk refize sou 1 pousan chak ane ki soti nan laj 30.
- Andirans Cardio : Lè nou laj, nou souvan pèdi kapasite aerobic ak ekspè kwè ke sa a kontribye nan redwi mobilite nan lavi chak jou.
- Fleksibilite : Joints chanjman ki gen laj ak sa a ka mennen nan rèd, diminye ran de mouvman ak plis blesi
- Balans : Chak ane, lopital wè dè milye de pasyan ki pi gran pou ranch kase akòz tonbe. Egzèsis Balans ka ede ou evite blesi nan tonbe epi kenbe ou endepandan ak mobil.
Bon nouvèl la se ke pèt la nan fòs, andirans, fleksibilite ak balans yo pa inevitab. Enstiti Nasyonal sou Aging kwè ke, "lè granmoun aje pèdi kapasite yo fè bagay sa yo sou pwòp yo, li pa rive jis paske yo gen laj. Plis chans li se paske yo te vin inaktif." (Egzèsis: Yon gid ki soti nan Enstiti Nasyonal la sou Aging)
Li pa janm twò ta
Pa gen pwoblèm ki jan fin vye granmoun ou ye, fè egzèsis ka amelyore kalite lavi ou epi ou pa bezwen depanse anpil tan fè li wè ak santi amelyorasyon. Tankou tout lòt moun, granmoun aje yo bezwen angaje yo nan Cardio, fòmasyon fòs, ak egzèsis fleksibilite yo rete an sante epi kenbe kòm anpil fòs ak fonctionnalités posib.
Fòmasyon fòs pou granmoun aje yo
Fòmasyon fòs gen benefis enkwayab pou tout moun, men espesyalman pou granmoun aje yo. Pwofesyonèl kwè ke "fè egzèsis rezistans ka refè refè nan fòs ak mas nan misk pou dè dekad."
Anvan ou jwenn te kòmanse, li enpòtan pou jwenn tcheke deyò pa doktè ou . Si ou gen nenpòt kondisyon tankou atrit, maladi osteyopowoz, tansyon wo oswa maladi kè, ou pral bezwen aprann ki kalite egzèsis ou ka epi yo pa ka fè. Itilize gid sa yo pou tabli pwogram ou an:
- Lift pwa pou tout gwoup nan misk yo ( pi ba kò , pwatrin , do , zepòl, biceps , triceps , ak abs ) omwen 2 jou ki pa konsekitif chak semèn
- Kòmanse ki pa gen okenn pwa oswa pwa limyè pratike egzèsis yo ak kondisyon kò ou. Ou ka itilize altèr, machin, ak / oswa Gwoup rezistans
- Fè chak egzèsis pou omwen 1 seri 10-15 repetisyon yo.
- Pwogrè pa ajoute plis kouche (ak rès an ant) ak / oswa ogmante pwa yo chak semèn
- Konsantre sou ki gen bon fòm pou chak fè egzèsis
- Asire w ke ou chofe ak egzèsis limyè anvan leve pwa
Si ou pa janm leve pwa devan, ou ka vle travay avèk yon antrenè pèsonèl yo aprann fason ki apwopriye a leve. Asire ke antrenè ou a gen eksperyans nan travay ak granmoun aje, sitou si ou gen nenpòt kondisyon medikal, blesi oswa pwoblèm jwenti.
Ou pral jwenn tou ide sa a nan antrennman total kò pou granmoun aje yo . Egzèsis yo se sèlman sijesyon, se konsa evite egzèsis ki lakòz doulè oswa vètij oswa ki ka agrave nenpòt ki blesi ou genyen.
Cardio Egzèsis pou granmoun aje yo
Paske andirans ka bese pandan ane yo, li enpòtan angaje yo nan kèk kalite egzèsis aerobic.
Enstiti Nasyonal sou Aging rekòmande pou granmoun aje tire pou 30 minit nan egzèsis cardio chak jou. Pou jwenn te kòmanse:
- Al gade nan doktè ou an premye si ou gen nenpòt pwoblèm medikal
- Chwazi yon aktivite ou renmen ak yon bagay ki aksesib tankou mache, naje, monte bisiklèt, tenis, elatriye.
- Si ou pa janm te egzèse oswa li te yon ti tan, kòmanse ak 5-10 minit nan Cardio 3 fwa yon semèn epi ki pèmèt tan kò ou a jwenn itilize li. Chak semèn, ajoute yon kèk minit jiskaske ou ka deplase kontinyèlman pou 30 oswa plis minit
- Travay nan yon entansite modere - ou ta dwe kapab pote sou yon konvèsasyon
- Toujou chofe ak 5 oswa plis minit nan aktivite limyè.
- Detire kò apre antrennman ou
Fòmasyon fòs pou granmoun aje yo
Fòmasyon fòs se yon lòt eleman enpòtan nan pwogram egzèsis ou pou kenbe misk ou ak zo ki fò ak anfòm. Sa a se souvan pati ki pi konfizyon nan fè egzèsis, men gen kèk antrennman ki senp ede ou kòmanse:
- Debaz boul antrennman
- Syèj total antrennman kò
- Total Kò Fòs pou granmoun aje yo
- Egzèsis fòs debutan
- 10 Semèn Sante ak Fòm pou granmoun aje yo
Ou kapab tou tcheke deyò jimnastik lokal ou a oswa klib sante pou chèche konnen ki kalite klas yo ofri pou granmoun aje yo. Li nan pi plis plezi ak motive antrennman ak zanmi yo.
Fleksibilite & Balans pou granmoun aje yo
Li enpòtan yo rete fleksib jan ou jwenn ki pi gran, se konsa plan sou etann apre antrennman ou a oswa enkòpore yoga nan woutin ou. Asire ou ke misk ou yo cho lè ou detire, swa nan k ap travay deyò oswa apre yo fin resevwa soti nan yon beny cho oswa douch. Anplis de sa nan yon antrennman fleksibilite de baz, asire w ke ou enkòpore egzèsis balans nan jou ou.
Sonje ke nenpòt ki aktivite se pi bon pase okenn, kidonk kòmanse ak yon bagay fasil ak agreyab. Ou ap jwenn ke, sou tan, fè egzèsis ka ede w amelyore kalite lavi ou ak ede w laj gracefully.
> Sous:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Desann nan mas nan misk ak laj nan fanm: Yon etid longitudinal lè l sèvi avèk yon mezi endirèk. Metabolism. 2002 Jul, 51 (7): 935-9.