Jwenn nwayo ou nan fòm pou espò pandan ete ak antrennman sikwi sa a ab. Konbine 5 asasen ab egzèsis ak entèval 60-dezyèm nan sote kòd pa pral sèlman bay midsection ou yon antrennman total, men ou pral bati kadyovaskilè Fitness an menm tan an.
1 - Kijan Pou Fè Li Dwa Ki jan fè li Dwa Ki jan fè egzèsis la kòrèkteman
Kòmanse antrennman debaz ou a ak yon limyè cho moute jwenn san an ap koule tankou dlo epi ogmante gradyèl tanperati debaz ou a. Sa ka ede diminye risk pou aksidan.
Egzèsis aktyèl la pral konpoze de yon entèval yon minit nan egzèsis sa yo ab, ak yon entèval 60-segonn nan kòd sote ant egzèsis.
2 - Kenbe yon gwo bout bwa devan 60 segonn
Kòmanse ak 60 segonn nan fè egzèsis la devan estanda plank . Si ou ka kenbe pozisyon sa a pou tout 60 segonn yo, defi tèt ou pa altène leve dwa a ak Lè sa a, pye ki rete a sou tè a nan yon mouvman ralanti, fiks.
Lè ou ranpli egzèsis sa a, fè 60-segonn nan sote kòd ou anvan ou deplase nan pwochen egzèsis la.
3 - Fè Crossover soti nan Crunches pou 60 segonn
Kwazyè a soti nan crunch se egzèsis nan pwochen nan kous la. Sa a se yon gwo fè egzèsis pou vize oblik yo. Fè san danje fè egzèsis sa a, objektif ou se touche chak koud nan jenou an san yo pa cranking kou ou pi devan (suiv egzanp la nan nonm lan nan premye plan an nan foto a, pa nonm lan nan do a). Li itil yo gade moute jan ou crunch ak Thorne soti nan tors la, pa kou a. Repete kòm anpil dousman, repetisyon kontwole ke ou ka fè sou yon bò nan 30 segonn ak chanje nan lòt bò a pou 30 segonn ki rete yo.
Fè yon lòt 60 segonn nan sote kòd anvan ou deplase nan pwochen egzèsis la.
4 - fè yon sèl-pye egzèsis Bridge pou 60 segonn
Pon a yon sèl-janm pa tipikman konsidere kòm yon egzèsis nwayo pouvwa-kay, men li se ekselan pou travay chenn la posterior (do a nan kò a) ak bati glutes fò ak paralize esansyèl pou fòs torso ak estabilite. Kle a fè yon sèl sa a yon ranfòse debaz bon se reziste ki pèmèt ranch yo Sag oswa yon sèl bò nan basen an Thorne oswa koule nan direksyon tè a. Si ou ka kenbe nivo basen ou, ou pral pi byen angaje misk debaz ou epi yo pral fè li kòrèkteman.
Pou kous sa a, kenbe pon an yon sèl-janm pou 30 segonn sou yon bò ak Lè sa a, chanje nan lòt bò a pou 30 segonn ki rete yo.
Swiv sa a ak yon lòt 60 segonn nan sote kòd anvan ou deplase nan egzèsis la ab.
Si ou gen difikilte ak sinking oswa afesman sou yon bò, fè yon egzèsis pon debaz jiskaske ou konstwi ase fòs pou fè sa a dwa.
5 - Fè tors oblik ak yon boul Medsin pou 60 segonn
Ab ou ka boule yon ti jan jan ou frape fè egzèsis katriyèm lan nan kous la, tòde a oblik ak yon boul medikaman . Si ou pa, yo pral nan fen sa a entèval 60-dezyèm.
Pou fè li dwat, kenbe pye ou moute sou planche a ak altène tape yon boul medikaman (pwa nan chwazi ou) retounen ak lide soti nan bò dwat sou bò gòch la. Fè sa nan yon ralanti, kontwole mouvman pou tout 60 segonn yo. Ouch.
Yon fwa ankò, fè yon lòt 60 segonn nan sote kòd anvan ou deplase nan egzèsis la ab dènye.
6 - Fè yon ab kenbe pou 60 segonn
Egzèsis ki sot pase a nan sikwi a son senp, men se lwen soti nan li. Fò a se tou senpleman sa-kenbe torso ou sou tè a (rete kòm fèmen nan etaj la jan ou ka ogmante entansite a). Ou ka gen jenou ou pliye yon ti kras fè li pi fasil oswa dwat yo soti fè li pi rèd. Si ou kòmanse fatigue, leve yon ti jan pi wo a diminye efò a, oswa monte moute ak pwan jenou ou yo pran yon ti repo. Finalman, ou ta dwe vize kenbe pozisyon an pou minit nan tout antye.
Yon sèl plis entèval nan sote kòd ak ou yo fè. Nice travay!