Egzèsis nan Bridge bati estabilite Nwayo
Egzèsis pon an se yon bon fason pou izole ak ranfòse misk gluteus (bou) ak paralize (tounen nan kwis la). Si ou fè egzèsis sa a kòrèkteman, ou menm tou ou pral jwenn ke li se yon estabilite debaz bon ak egzèsis fòs ki vize misk yo nan vant kòm byen ke misk yo nan pi ba tounen ak anch. Li te rele tou anch lan ogmante.
Se fè egzèsis pon an konsidere kòm yon egzèsis reyabilitasyon debaz pou amelyore estabilizasyon nwayo ak epinyè.
Li konsidere kòm yon egzèsis san danje pou moun ki gen pwoblèm dèyè. Si ou chita tout jounen , menm jan anpil moun fè ak yon travay sedantèr, reveye chèn dèyè ou ka ede ak pwèstans. Li se yon bon egzèsis cho-up kòm byen.
Misk yo te travay
Miskèt la sib se spinae a erector, ki kouri longè a nan do ou soti nan kou tailbone. Men, egzèsis sa a tou detire ak travay estabilize yo nan chenn la posterior, ki gen ladan anlèktè yo anch, gluteus maksimòm, ak paralize. Estabilizeur yo antagonist pou pon an se abdominis yo rektis ak oblik yo. Menm kwadrisèps yo pral patisipe nan kenbe estabilite.
Kisa ou bezwen
Ou pral vle fè egzèsis sa a sou yon kabann olye ke yon sifas difisil. Pa gen okenn ekipman ki nesesè pou pon an, menm si ou pwogrè ou ka ajoute yon bann fè egzèsis, altèr, oswa boul fè egzèsis ogmante difikilte pou la.
Ki jan fè Egzèsis nan Bridge
- Mete sou do ou ak men ou pa kote ou, jenou ou bese ak pye plat sou planche a.
- Asire ke pye ou yo anba jenou ou.
- Sere boulon misk nan vant ou ak buttock.
- Leve ranch ou yo pou yo kreye yon liy dwat soti nan jenou ou a zepòl.
- Peze nwayo ou ak eseye rale bouton vant ou tounen nan direksyon kolòn vètebral ou.
- Si ranch ou a oswa gout, bese tèt ou tounen sou etaj la.
- Objektif la se kenbe yon liy dwat soti nan zepòl ou a jenou ou epi kenbe pou 20 a 30 segonn. Ou ka bezwen kòmanse lè ou kenbe pozisyon pon an pou kèk segond pandan ou bati fòs ou. Li pi bon yo kenbe pozisyon ki kòrèk la pou yon tan pi kout pase ale pi long nan pozisyon an kòrèk.
- Vize pou 10 repetisyon ak de ansanm.
Konsèy pou Bridge la
- Evite ogmante ranch ou twò wo ke sa te kapab hyperextend do pi ba ou. Si ou kenbe abdomino ou a angaje, ou pa ta dwe arch ou do twòp.
- Si ou gen malèz jenou oswa difikilte pou koube jenou ou nan 90 degre, ou ka mete pye ou pi lwen lwen yo kòmanse pon an.
- Si ou pa ka ogmante ranch ou pi plis pase yon ti kras nan premye, ki se toujou bon. Senpleman ogmante yo yon pous kèk aktive misk yo. Kòm ou kontinye fè pon an, ou pral jwenn plis fòs epi yo dwe kapab ogmante pi lwen.
Pwogresyon ak Variations
Si ou jwenn egzèsis pon debaz la twò fasil, ou ka vle pou avanse pou pi varyasyon sa yo:
- Yon sèl-janm fè egzèsis pon .
- Pwa ponpe kenbe yon altèr oswa pwa padded atravè ranch ou.
- Kraze pon lè l sèvi avèk yon bann egzèsis ki te fèt nan chak men ak travèse sou ranch ou yo bay rezistans.
- Elevasyon pon: Mete pye ou sou yon boul medikaman oswa yon boul egzèsis.