Chita se fimen nan nouvo. Menm si ou fè egzèsis chak jou, syans montre ke chita pou peryòd tan ap ogmante risk ou nan dyabèt tip 2, maladi kè, kansè, ak lanmò bonè.
Anpil nan nou fè k ap viv nou chita nan yon biwo oswa devan yon òdinatè. Nan lekòl la, ou chita pou koute konferans oswa travay nan gwoup etid yo. Nan kay la, ou gade yon videyo, li, oswa jwe jwèt pandan y ap chita pou peryòd tan.
Ki jan ou ka kraze peryòd long nan chita epi redwi tan an ou pase chita tout jounen an? Rechèch sijere ou bezwen pou avanse pou pi alantou pou de a senk minit omwen chak èdtan. Ki jan ou ka travay sa nan jou travay ou oswa tan lakay ou?
1 - Leve pou manje midi ak kafe
Manje manje midi nan biwo ou ak sote repo travay ka touye ou. Yo ajoute nan tan an chita ki ogmante risk sante ou. Pou chita mwens nan travay, fè tèt ou etap lwen biwo a ak pran repo aktif pandan jou travay la.
- Pa fè li pratik : Keurig machin sou biwo ou a fè li twò fasil pase jou a chita. Leve jiska pwan yon kafe, dlo oswa bwè mou. Fè yon abitid nan pran yon toune nan yon chanm kraze, dlo pi fre, kanpe kafe oswa kafeterya.
- Sèvi ak yon gode ki pi piti: Ou pral bezwen pou ale pou yon ranplir pi souvan ak yon boutèy dlo ki pi piti oswa tas kafe. Sa pral fòse ou leve.
- Manje manje midi e pran repo ak yon ko-travayè : Ekip leve, epi ou pral gen presyon sosyal la fòs tou de nan ou leve, li jwenn lwen biwo a.
- Bwè plis dlo: Rete idrate bon pou kò ou, epi anpil moun pa bwè ase dlo. Se pa sèlman ou pral oblije leve pi souvan nan refill vè ou oswa boutèy dlo, ou ap gen chans pou yo pran plis repo repo.
- Deplase pandan ou mikwo ond: Si ou chofe manje ou oswa ti goute, pase tan sa a k ap deplase. Ou ka ale pou yon toune brisk desann sal la ak tounen lakay ou, meander nan sal la, oswa menm pase sa minit oswa de danse.
- Prepare manje aktif: Olye pou yo pote yon sandwich pare oswa manje, ou dwe pran yon minit oswa de pou rasanble li pandan ou kanpe nan yon kontwa oswa tab. Vin yon fotograf manje ak depanse yon minit siplemantè fè li Instagram-merite ak admiran li nan tout ang.
Mache sou Breaks ou ak nan Manje midi
Pran yon ti mache 15 minit sou repo ou : Vire fwa kraze nan tan aktif pa sèlman jis leve, li deplase, men yo ka resevwa aktivite modera-entans fizik. Fè sa de fwa nan yon jou epi ou pral reyalize rekòmandasyon minimòm chak jou aktivite fizik la.
Pran yon Mache ansanm ak tout moun : Jis ap resevwa se yon bon bagay, men ou ka itilize ansanm ak ou pou yon ti mache 30 minit kòm rekòmande yo rive jwenn objektif chak jou aktivite fizik.
2 - Kout Aktivite Break Ideas
Leve ak deplase pou youn a senk minit chak demi èdtan yo kase tan chita epi redwi risk sante ou nan chita.
Abiye pou aktivite
- Soulye: Si ou jwenn tèt ou fè yon eskiz ki pinga'w ou oswa soulye abiye fè mache oswa kanpe douloure, li lè pou chanje an soulye konfò oswa pote ansanm yon pè tenis glise nan.
- Rad: Si ou pè pou avanse pou pi paske jip ou oswa pantalon yo twò sere, dekole konsa ou ka deplase lib. Pandri ou te ka literalman touye ou.
Ajoute aktivite nan woutin ou
- Pa fè tèks oswa rele ko-travayè yo ki jis yon ti mache lwen. Leve epi peye yon vizit olye.
- Kanpe chak fwa ou li oswa ekri yon tèks oswa fè apèl yo.
- Kanpe chak fwa ou peze voye pou yon imèl sortan. Kouman sou yon fleri-voye yon avyon papye ak Lè sa a, ale rekipere li?
- Pran reyinyon mache olye pou yo chita.
- Fè detire repo yon pati nan reyinyon long oswa prezantasyon.
- Rankontre kòlèg li yo nan biwo / kabin yo olye pou yo pwòp ou a, oswa sijere yon plas reyinyon nan boutik kafe a pou ou tou de gen leve, li mache la.
- Pa papye ankò? Kanpe chak fwa ou bezwen enprime, eskane oswa kopye.
- Pa itilize twalèt la ki pi pre, pran yon toune pi long nan yon sèl pi lwen ale.
Tan pou deplase
Si ou itilize yon app oswa aktivite kontwole siyal ou pou avanse pou pi , ki sa ou ka fè lè ou jwenn alèt sa a?
- Mas nan plas: sa a vin janm pi gwo ou ak misk anch k ap deplase ak san an ap koule tankou dlo.
- Kanpe ak detire: Travay soti kinks yo. Sèvi ak sa yoga detire pou travayè biwo yo .
- Dans: Vire sou yon melodi oswa chante li nan tèt ou pandan ou danse bat la. Li ka egeye atitid ou kòm byen ke fè ou deplase.
- Pran yon toune nan tèt boutèy dlo, kafe oswa te.
3 - Inaktivite Jwenn Avètisman yo
Èske w konnen konbyen tan ou te aktyèlman chita? Li fasil jwenn kenbe nan travay oswa l ap gade videyo epi yo pa reyalize ou ve yo te chita pou plis pase yon èdtan.
Kòm plis se li te ye sou risk ki genyen nan sante nan chita toujou , alèt inaktivite yo te bati nan monitè aktivite, mont entelijan, ak apps . Yon mesaj avètisman, vibre alam, oswa sonè bèbè gen chans rive nan jwenn atansyon ou ak èd memwa ou aktyèlman leve, li deplase.
Konbyen fwa ou ta dwe kraze yon peryòd de chita ak konbyen tan ou bezwen pou avanse pou pi anvan chita ankò?
- Etid yo te jwenn ke mache pou de minit apre chak 20 minit nan chita amelyore kontwòl glikoz ak repons ensilin kò a apre yon repa ak amelyore tansyon san repoze. Yon lòt te jwenn ke senk minit nan mache chak èdtan amelyore sikilasyon san nan pye yo.
- Monitè aktivite polè bay alèt inaktivite si ou te chita oswa inaktif pou 45 minit nan yon èdtan. Jawbone UP la ka bay yon alèt inaktivite vibre pou kèlkeswa peryòd tan ou chwazi a. Modèl Newer nan Fitbit gen vibre alam yo lè ou te inaktif pandan lè a epi yo pa te reyalize 250 etap.
- Aparèy ak apps varye kòm si wi ou non nenpòt mouvman konte kòm yon repo aktif oswa ou gen yo rete aktif pou youn oswa plis minit.
- Lè ou jwenn yon alèt inaktivite, leve, li deplase pou de a senk minit kraze tan an chita.
Rekonpans ak Pini
Aktivite monitè yo kapab motive ou pa swiv konbyen èdtan nan jou ou te aktif pou omwen 250 etap oswa plizyè minit epi ba ou trofe oswa badj pou yo aktif plis èdtan nan jounen an. Oswa yo ka wont ou ak konbyen èdtan ou te resevwa yon alèt inaktivite (Polè).
4 - Sèvi ak yon Treadmill Biwo
Pa chita pandan ou ap travay, mete laptop ou sou yon tapi tapi epi mache tou dousman pandan ou ap travay. Si ou itilize yon grenn, pwobableman ou jis pwopoze li sou konsole nan pi treadmills san yo pa modifikasyon.
Treadmill manifaktirè yo ap pwodwi tapi san konsola estanda, kidonk, ou ka itilize yo ak yon biwo kanpe. Yo menm tou yo fè tout-an-yon sèl tapi tapi.
Si ou gen yon tapi, ou ka bati pwòp ou tapi biwo oswa achte yon twous ki pral anfòm sou pi treadmills.
Kle a lè l sèvi avèk yon tapi tapi pandan y ap toujou travay pwodiktivman se mache dousman, nan yon kilomèt pou chak èdtan oswa mwens. Aktivite limyè sa a ap diminye risk sante ou pou chita toujou . Li pral tou boule plis kalori pandan tout jounen an. Etid yo montre ke sou kou a nan yon ane, lè l sèvi avèk yon tapi tapi ka ede ou pèdi yon liv kèk.
Ou kapab tou itilize yon tapi pandan y ap gade videyo oswa bank. Ralanti mache bat chita pou aktivite lwazi kòm byen ke travay.
5 - Chita Mwens Sèvi ak yon Sik Biwo
Si ou pa gen espas oswa lajan pou yon tapi tapi, yon biwo monte bisiklèt, anba-biwo sik minrè eliptik pedal machin se yon opsyon gwo kenbe misk ou aktif pandan w ap travay nan yon biwo.
Menm jan ak yon tapi, ou ka kapab modifye bisiklèt ki deja egziste ou bisiklèt oswa bisiklèt pou itilize yon grenn oswa yon laptop sou yon etajè sou-bisiklèt pandan y ap tou dousman monte bisiklèt. FitDesk fè yon atachman nan biwo pou anfòm pi fò bisiklèt estasyonè.
Mwen te eseye de opsyon diferan. BiwoCycle an silans se chè ak adapte anba yon biwo estanda. Ou ka chwazi tansyon pedal pandan ou ap travay. Mwen jwenn li pa gen okenn distraksyon nan tout pandan y ap travay nan yon òdinatè oswa l ap gade yon videyo nan kay la nan aswè a.
Mwen te eseye tou biwo sik sik. Sa mande plis espas ak chèz la ka vin alèz.
Monte bisiklèt ak pedal sèvi ak gwoup misk yo pi gwo nan pye ou, ak lojikman yo se aktivite limyè epi yo pa chita toujou.
Syèj Pedale etid
Yon etid te itilize yon aparèy pedal-eliptik pedal pou sedantèr, travayè biwo ki twò gwo epi konpare yo nan yon gwoup kontwòl nan menm konpayi an. Plon chèchè Lucas J. Carr, Ph.D. nan inivèsite University of Iowa te di, "Nou te jwenn ke moun ki pedaled plis yo te plis chans reyalize amelyorasyon nan pwa, total mas grès, repoze pousantaj kè , ak kò grès pousantaj ."
Travayè yo pedale yon mwayèn de 50 minit pandan jou travay la, anjeneral nan senk minit epizod. Aparèy la anrejistre ke pi fò nan pedaling a te nan yon entansite limyè, menm jan ak mache nan yon vitès fasil. Yo boule yon mwayèn de 107 kalori, ki se ekivalan a nan mache sou yon mil oswa plis pase de kilomèt.
Yo pa te gen okenn pwoblèm ak doulè nan misk oswa rediksyon nan pwodiktivite travay. Yo te gen mwens jou malad. Nan fen etid la 16 semèn, pi fò nan gwoup la opte kenbe aparèy la pedal jan yo te jwi lè l sèvi avèk li.
"Paske nou te jwenn plis pedale korelasyon ak amelyorasyon nan biomarkers kadyometabolik plizyè, nou kwè ke apwòch sa a kenbe potansyèl pou negasyon efè negatif nan sante nan chita nan yon moun sèvi ak aparèy la regilyèman.Pifò nan patisipan nou reyèlman te jwi aparèy la pou gen ti rezon sispèk yo pa toujou sèvi ak li jodi a, "te di Carr.
6 - chita mwens ak yon biwo kanpe
Ki jan ou ka chita mwens lè ou travay nan yon biwo? Sèvi ak yon biwo kanpe pou kèk oswa tout jou travay la.
Ou ka mete kanpe yon biwo kanpe fiks-wotè ki pral nan wotè ki kòrèk la pou bon èrgonomi. Ou ka vle fè yon pati nan travay ou yon biwo kanpe pandan ke li gen yon biwo sit-desann, ak altène ant yo.
Si oumenm oswa patwon ou vle fè envestisman an, gen anpil biwo reglabl ke ou ka ogmante oswa pi ba pandan tout jounen an. Chita lè ou vle, kanpe lè ou vle.
Pandan ke gen benefis pou lè l sèvi avèk yon biwo kanpe, rechèch la pa ankò di si li se ase jis kanpe toujou olye ke chita toujou. Li ka pran plis aktivite pou redui risk sante yo pou chita toujou.
Si ou pa elimine sit-desann biwo ou, ou ka toujou fòm abitid yo kanpe pandan jou travay la.
- Kanpe pandan chak apèl nan telefòn.
- Kanpe jiska tèks oswa li tèks sou telefòn mobil ou.
- Leve kanpe lè yon ko-travayè vizite biwo ou oswa kabin.
7 - aktif Chita
Ekoulman chèz biwo ou a pou yon sifas enstab epi ou ka angaje plis nan misk debaz ou ak pi ba misk kò pandan y ap chita. Travayè biwo Anpil bay sa a yon eseye.
Rechèch la nan risk ki genyen nan sante nan chita gen ankò verifye si chita sou yon sifas enstab se pi bon. Pifò nan syans yo jis pa jwenn desann nan sa amann nan yon detay sou sa moun yo ap itilize kòm yon chèz.
Enstab Chita Opsyon
- Egzèsis boul : Sa a se chèz la enstab klasik. Li te gen avantaj nan ke ou se fasil tonbe nan dòmi nan biwo ou jan ou ta trennen sou li. Ou ka enspire tou pou fè kèk crunches kòm yon repo kout chita. Dezavantaj yo se ke li ka gade mwens pwofesyonèl nan kèk anviwònman yo epi yo dwe dezaprouve sou pa Supérieure.
- Fit disk : Sèvi ak yon kousen chèz enstab ba ou kèk nan benefis ki genyen nan boul la fè egzèsis san atire atansyon.
- Twotwa Wobble : Yon poupou enstab kapab angaje plis misk pandan w ap chita.
- Swopper : Sa a tabourè enstab gen yon prentan gwo ki reglabl pou kantite lajan an nan fimye ak wotè nan chèz la. Chèz la se konvèks tankou chita sou yon boul fè egzèsis, ankouraje bon pwèstans.
- Rocking Chair: Nou ka bliye ke rocker granmè a te orijinal enstab chita sifas la, ki pèmèt ou angaje misk debaz ou ak pi ba kò pa dodine.
Chita sou yon sifas enstab ka pa pi bon pase plante fin vye granmoun chita, li se youn sijesyon ogmante kalori ki pa fè egzèsis ou boule pandan tout jounen an.
8 - Aktif komès
Pa neglije tan ou depanse komèt kòm yon detire kote ou chita twò lontan epi ogmante risk sante ou. Si ou depanse plis pase 30 minit chita pandan woulib ou, gade pou fason yo kraze tan sa a chita oswa asire ou jwenn de a senk minit nan mache anvan ak apre.
Anvan Commute ou
- Fè yon ti wonn kay ou oswa apatman an, pwòp moute, pran fatra a ak resiklaj, mete lesiv nan anpeche a, asire w ke ou gen tout sa ou bezwen pou jounen an.
- Pasaje machin yo: Sèk blòk la sou pye anvan ou jwenn nan machin ou. Di bonjou pou vwazen yo.
- Otobis / pasaje tren: Si ou pa jwenn ase nan yon ti mache ale nan estasyon otobis la oswa estasyon, panse sou monte nan pwochen arè a desann liy lan jwenn plis nan yon ti mache.
Pandan Komite ou
- Kanpe pou yon pati nan transpò ou sou ray la. Bay chèz ou a yon ansyen, veteran oswa fanm ansent.
- Si ou sispann pou kafe oswa manje maten, pak epi pou yo jwenn soti nan machin lan olye ke ale nan yon kondwi-rive.
- Ale nan otobis la oswa tren an yon kanpe byen bonè epi pou yo jwenn yon ti kras pi long mache nan destinasyon ou.
- Park pi lwen soti nan destinasyon ou pou ou jwenn yon mache pi long nan travay.
Apre Commute ou nan travay
- Planifye pou rive byen bonè epi asire ou gen omwen yon ti mache senk minit anvan ou rezoud nan nan estasyon ou.
- Promenade koulwa yo, di hi ko-travayè yo.
- Jwi yon travay antrennman pre-travay ak yon ko-travayè sosyal. Orè li twa oswa plis jou pa semèn.
Komès Kay
- Plan an sispann sou wout la lakay yo nan ranmase Episri ak kouri fè komisyon. Jwenn soti nan machin nan ak nan otobis la oswa tren.
- Pa rezoud nan le pli vit ke ou rive lakay ou, pran yon ti mache omwen nan blòk la. Li se yon tan gwo yo pran yon ti mache a klè sèvo ou nan estrès travay ak fasilite nan yon aswè Pleasant.
Mache oswa bisiklèt pou travay
Ranplase vwayaj la chita-desann konplètman ak yon komite aktif sou pye oswa sou bisiklèt la.
Sous:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; ak David A. Alter, MD, PhD "Tan sedantèr ak Asosyasyon li yo ak risk pou ensidans Maladi, Mòtalite, ak Lopitalizasyon nan Adilt: Yon Revizyon sistematik ak Meta-analiz", Annals nan Medsin Entèn , V 2015; 162 (2): 123-132. fè: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Kase moute pwolonje chita ak limyè entansite ap mache amelyore glycemia postprandial, men kraze chita ak kanpe pa fè sa." J Sci Med Espò . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. fè: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub devan nan ekri an lèt detache]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Breaking Long Sitting Reduces Postprandial glikoz ak repons ensilin." Swen dyabèt . 2012 Feb 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Treadmill biwo: Yon jijman potentiels 1-ane." Obezite (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. fè: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Kase moute pwolonje chita diminye repoze san presyon nan adilt ki twò gwo / obèz." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep, 24 (9): 976-82. fè: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 Me 2.
> Levine JA, Miller JM. "Depans enèji nan sèvi ak yon 'mache-ak-travay' biwo pou travayè biwo ak obezite" Britanik Journal of Medsin Espò 2007; 000: 1-4. fè: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Natan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Entèvansyon Sante Travayè Total ogmante aktivite travayè sedantèr yo." Prevantif Medsin . Pibliye sou entènèt Out 07, 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Efè Sitting pwolonje ak Breaks nan Chita Tan sou Fonksyon endothelial." Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis . 2014 Aug 18. [Epub devan nan ekri an lèt detache]