1 - aktif chita nan biwo a
Nan 2000s yo byen bonè, voye boul estabilite te vin tounen yon altènatif espas travay pou biwo chèz la. Yo te konnen kòm yon zouti pou aktif chita-yon fason yo ede moun ki gen travay biwo peze plis aktivite nan jou yo pandan y ap ansanm bay yon zouti pou opsyonèl nan-travay antrennman. Ak pandan ke gen kèk moun ki toujou sèvi ak estabilite voye boul nan biwo a, yo te popilarite li tonbe bò chemen an. Pwoblèm lan se, se pa sa ki konfòtab yo chita sou yon boul estabilite pou peryòd tan ki long. Yo menm tou yo pafwa Inposibl e yo ka menm mennen nan aksidan envolontè - boul la ka senpleman woule lwen jan ou chita.
Tantativ Jodi a nan aktivite travay la apiye plis nan direksyon biwo kanpe, tapi tapi ak "reyinyon mache". K ap viv yon lavi plen ak peryòd tan chita se yon faktè risk li te ye pou obezite, maladi kè ak dyabèt, se konsa jwenn fason ankouraje tout aktivite jou se yon pati enpòtan nan kenbe yon vi an sante.
Pwoblèm nan ak biwo kanpe ak tapi tapi se ke yo pran ap resevwa itilize (ou gen yo piti piti travay wout ou jiska kanpe pou peryòd tan ki long), yo pa toujou konfòtab, epi yo pa toujou byen tolere. Pa mansyone, yo ka koute dè milye de dola, mete yo deyò rive nan anpil konpayi ak moun.
Yon altènatif posib pou balans estabilite ak biwo kanpe yo aktif chèz chita, tankou Swopper, bouyi a, ak pilèt la Wobble. Chèz sa yo prezante yon eleman nan enstabilite, tankou sous dlo oswa rockers, ki mande pou pi gwo angajman nòmal jan ou balans sou chèz la, pandan y ap toujou bay yon baz solid ki pèmèt ou alèz chita pandan w ap travay.
Chak vèsyon nan chèz aktif chita se yon ti kras diferan, ak avantaj pwòp li yo ak inconvénient kèk vèsyon ofri plis estabilite ak padding, fè yo plis apwopriye pou tout jou itilize, pandan ke lòt moun ankouraje pi gwo aktivite, men yo gen tandans yo dwe mwens konfòtab sou tout .
Tou patou nan tablo a, sepandan, pi fò nan sa yo chèz vini san yo pa do, sa ki fè yo espesyalman apwopriye pou nan-travay antrennman ki sèvi ak chèz kòm yon zouti estabilite oswa ban. Ou wè, konsepsyon an backless pèmèt ou fè egzèsis 360-degre alantou chèz la biwo san mangonmen sou do chèz la oswa bra.
Tcheke egzèsis at-travay sa yo ki prezante Swopper-anplis travay kòm yon efikas, ki estab ban, prentan enstab Swopper la ak konsepsyon konsepsyon an konvèks, fè li yon zouti ekilib konbinezon e efikas. Ou ka eseye egzèsis sa yo menm ak prèske nenpòt chèz biwo, byenke yo ap pi fasil fè ak yon chèz backless, ak pi efikas ak yon chèz chita aktif ki ankouraje angajman anplis nwayo.
2 - Biwo Prezidan Single-janm Lunge
Kanpe yon pye kèk nan devan chèz la Swopper oswa biwo ak do ou nan li, epi mete tèt la nan yon sèl pye sou chèz chèz la. Bend jenou devan ou ak bese tors ou tou dwat jiskaske jenou devan ou se nan yon ang 90 degre. Peze nan talon devan ou epi retounen nan kanpe. Asire ke trennen jenou devan ou nan liy ak zòtèy ou, men ke jenou ou rete dèyè zòtèy ou nan tout egzèsis la. Fè 10 a 15 repetisyon sou yon bò anvan chanje janm yo. Ranpli twa ansanm.
3 - Pushup Chair Biwo
Kòmanse nan yon pozisyon pushup, bra ou konplètman pwolonje, ak palmis ou sou chèz la Swopper a oswa biwo chèz yo pou yo dirèkteman anba zepòl ou. Etap pye ou soti jiskaske kò ou fòme yon liy dwat soti nan pinga'w sou tèt. Ogmante pye ou yo kreye yon baz pi fò nan sipò. Lè w ap pare, pliye koud ou ak bese pwatrin ou nan direksyon chèz chèz la, kenbe nwayo ou sere. Lè koud ou fòme yon ang 90 degre, peze tèt ou tounen nan kòmanse. Fè 10 a 15 repetisyon. Ranpli de kouche.
4 - Biwo chèz plonje
Chita sou kwen an devan nan chèz biwo ou a oswa Swopper, pye ou plante sou tè a, hip-distans apa. Kenbe devan an nan chèz la, jis nan chak bò nan ranch ou. Peze ranch ou sou chèz la jan ou peze desann nan pla men ou. Scoot ranch ou pou pi devan yon ti kras, se konsa yo ap la devan Swopper la. Pliye koud ou yo, kenbe yo fèmen nan kò ou, ak bese glutes ou nan direksyon etaj la. Sispann lè koud ou bese a 90-degre ak laprès tèt ou tounen nan kòmanse. Fè uit a 12 repetisyon yo. Ranpli de kouche.
5 - Plank Prezidan Biwo
Nan yon pozisyon bra pwolonje, pla ou dirèkteman anba zepòl ou, kenbe kò ou nan yon liy dwat soti nan tèt zòtèy. Vize yo kenbe pozisyon an pou omwen 30 segonn. Pou yon defi ajoute, pote yon jenou leve, li soti nan koud la menm-bò, crunching yon ti kras nan yon sèl bò, retounen pye ou nan tè a, epi repete sou bò opoze a. Kontinye lòt kote pou 30 a 60 segonn. Ranpli twa kouche kwonometre.
6 - Swopper Retansyon Ekstansyon
Egzèsis ekstansyon dèyè a se youn ki espesyalman apwopriye pou Swopper la ak chèz chèz chèz chèz la ak konsepsyon san do - li ta pi difisil fè mouvman sa a sou yon chèz biwo estanda oswa yon chèz chita aktif ki pa ofri padding.
Fè yon ekstansyon tounen , mèg atravè Swopper a, vant ou repoze sou chèz la. Etap pye ou lajè dèyè ou, kreye yon baz fò nan sipò, voye boul yo nan pye ou angaje ak etaj la. Sere boulon ou ak leve tors ou jiska ou fòme yon liy dwat soti nan talon nan tèt-si ou ka alèz leve tors ou sot pase 180 degre, se konsa do ou a yon ti kras hyperextended, sa se amann, jis asire w ke w ap itilize nwayo ou ak tounen nan fè mouvman an, olye ke lè l sèvi avèk nenpòt sòt de momantòm balance. Kenbe pozisyon an pou de segonn ak ranvèse mouvman an. Vize fè 15 a 20 repetisyon yo. Ranpli twa ansanm.
7 - Nan-Travay Egzèsis Lide
Gen anpil nan fason yo konbine egzèsis sa yo nan yon antrennman sèl oswa yon seri de antrennman fèt pandan tout jounen an. Konsidere sijesyon sa yo:
- Yon egzèsis pou chak èdtan . Mete yon revèy ale sou telefòn ou yon fwa chak èdtan, ak atake yon egzèsis sèl, ranpli ansanm ak reps sijere pi wo a.
- De sikui kout chak jou . Pran yon 15-minit repo mitan-maten, ak yon dezyèm 15-minit repo mitan-apremidi. Fè de jij nan tout senk egzèsis back-to-back san rès. Nan senaryo sa a, ou pa pral fè kouche ki dekri anwo a (pou egzanp, kote li sijere ou ranpli de kouche nan pant); Olye de sa, ou pral fè yon seri sèl nan repetisyon pou chak fè egzèsis anvan ou ale nan fè egzèsis nan pwochen an. Si ou ranpli de jij total nan tout egzèsis yo nan anba 15 minit, pran yon janm nan biwo ou yo ka resevwa yon aktivite ti kras anplis nan.
- Pi long antrennman ansanm ak tout moun . Fè tout egzèsis jan sa dekri anwo a (ansanm ak repetisyon) tounen-a-tounen. Nan ant chak seri, ajoute 30 segonn nan jak sote oswa mache nan plas. Repoze yon minit ant chak egzèsis. Apre w fin ranpli tout kouche ak repetisyon yo, frape eskalye biwo ou yo epi monte monte e desann kontinyèlman pou 10 minit.
> Sous:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Tan sedantèr ak Asosyasyon li yo ak risk pou Maladi Maladi, Mòtalite ak Lopitalizasyon nan Adilt: Yon Revizyon sistematik ak Meta-analiz." Annals nan Medsin Entèn. http://annals.org/aim/article/2091327/sedantary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortalite-hospitalization-adults. Jan 2015.