Sèvi ak yon Deck nan kat yo devlope Egzèsis pwòp ou a
Yon pil senp nan kat se youn nan fason ki pi fasil pou gen plan pou pwòp antrennman ou. Pandan ke plizyè konpayi yo te devlope fè egzèsis jwe kat espesyalman pou woutin antrennman, gen nan pa gen rezon ki fè yo ale deyò epi yo achte yon seri si ou gen yon bon ol 'Deck nan jwe kat chita alantou kay ou. Tout sa ou bezwen pou planifye pwòp pil ou a nan antrennman kat se yon lis egzèsis (kèk egzanp yo enkli anba a), yon revèy, ak yon seri kat.
1. Chwazi konsantre antrennman ou
Si ou vle fè yon Cardio ki baze sou woutin plen-kò, ou bezwen chwazi egzèsis ki fèt ogmante pousantaj kè ou, tankou jak sote. Si ou vle konsantre sou fòmasyon fòs, ou bezwen chwazi egzèsis ki baze sou rezistans, tankou laprès pwatrin altèr. Si ou vle yon melanj de tou de, ou bezwen chwazi yon konbinezon de egzèsis ki ka fè tou de, tankou près squat, burpe, boukl lunge, oswa Spider pouse-ups.
2. Chwazi Jis Kat, Egzèsis
Chwazi kat egzèsis ki kadre ak konsantre antrennman ou. Isit la yo se kèk egzèsis sijere, gwoupe nan antrennman ki baze sou konsantre antrennman:
- Tout antrennman kò: Kwa , pouse-ups , sote jakèt, ak sit-ups
- Lower-kò antrennman: kwochi, lonj , pon, ak weightlifts filye
- Upper-kò antrennman: Pouse-ups, Bent-sou ranje , laprès zepòl, ak triceps pant
- Nwayo antrennman: Sit-ups, asanseur janm, chop bwa , ak Torsion oblik
- Karyè antrennman: sote jak, jenou segondè, Eskalad mòn , ak burpees
Bezwen lide fè egzèsis plis? Tcheke sa yo kò ki pi ba , anwo kò , nwayo , ak Cardio egzèsis.
3. Bay chak Egzèsis nan yon kostim nan Deck
Senpleman bay chak nan egzèsis kat ou nan youn nan kostim yo nan kat. Pou egzanp, si w ap fè antrennman nan plen-kò sijere pi wo a, ou ta ka pè egzèsis yo ak kostim yo kat jan sa a:
- Kwa = Diamonds
- Pouse-ups = kè
- Sote Jacks = pèl
- Sit-ups = Club
Pou ede ou sonje ki fè egzèsis ki asosye ak ki kostim, ekri l 'sou yon moso papye kenbe pwochen nan pil ou nan kat. Fason sa a ou ka double-tcheke ki fè egzèsis ou sipoze fè lè ou rale yon kat patikilye nan pil la.
4. Konnen nimewo ou yo
Lè w ap travay avèk kat jwe, nimewo a sou kat la se reprezantan ki kantite reps ou pral fè. Pou egzanp, yon de kat reprezante de repetisyon. Li nan san patipri dwat devan.
Eksepte, sa a vin difisil ak kat figi, tankou jacks, Queens, wa, ak aces.
Pou kat figi, ou gen yon opsyon koup. Premyèman, ou ta ka chwazi bay chak kat figi ekivalan a nan 10 repetisyon, kidonk pa gen pwoblèm ki kat figi ou trase, ou toujou fè menm kantite reps. Kòm yon altènatif, ou ta ka bay chak kat figi yon diferan kantite repetisyon. Pou egzanp, jacks ka reprezante 11 reprezantan, Queens 12 reps, ak wa 13 reps.
Nan nenpòt ki senaryo, deside ki sa fè ak aces. Ou ka trete yo kòm yon kat figi, bay yo ekivalan a nan 10 oswa plis repetisyon, oswa ou ka trete yo kòm yon sèl, bay yo yon repetisyon sèl.
Nan yon Nutshell, nimewo a oswa nimewo ekivalan nan kat la ou trase soti nan pil la se kantite reps ou pral fè.
- Ace = 1 rep, 10 oswa 14 reps, chwa jwè a
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 oswa 11 reps, chwa jwè a
- Rèn = 10 oswa 12 reps, chwa jwè a
- Wa = 10 oswa 13 reps, chwa jwè a
Kòm yon egzanp, lè l sèvi avèk antrennman an kò total detaye pi wo a, si ou rale yon 10 nan kè soti nan pil la, ou ta fè 10 pouse-ups. Si ou rale yon sis nan pèl soti nan pil la, ou ta fè sis jak sote.
5. Chwazi yon limit tan
Kounye a ke w ap pare ale ou bezwen deside konbyen tan ou pral fè egzèsis.
Li se yon bon lide fè chak seri de kat egzèsis pou omwen 5 a 10 minit. Si ou vle fè egzèsis ankò, bay tèt ou yon ti repo dlo kout, chanje moute egzèsis ou, epi kontinye.
Pou egzanp, si ou fè yon antrennman plen-kò pou 10 minit yo an premye, lè w ap fè, bay egzèsis nouvo nan chak kostim kat, epi fè yon antrennman kò pi ba pou senk minit, Lè sa a, yon antrennman kò anwo pou senk minit, pou yon total de yon minit total 20-minit-kò.
6. Kòmanse antrennman ou
Tout sa ki rete a se pou li ale nan travay! Mete yon revèy oswa kenbe yon je sou revèy la. Shuffle kat ou ak rale kat la premye soti nan pil la. Egzekite egzèsis ki deziyen pou kantite repetisyon ki asiyen an, lè sa a, imedyatman rale yon lòt kat nan pil la. Kontinye fè desen kat ak fè egzèsis jiskaske tan ou ekspire. Jis tankou sa, ou te planifye epi aplike woutin pwòp ou antrennman lè l sèvi avèk pa gen anyen men yon pil kat la!
Yon Pawòl nan
Ou pa bezwen pè yo jwenn kreyatif epi ajoute règ pwòp ou a oswa Torsion. Pou egzanp, si ou trase menm pwosè a twa fwa nan yon ranje, ou ta ka ajoute yon defi, tankou kenbe yon plank 60-dezyèm anvan pwogrese nan pwochen kat la. Ou ta ka tou vire l 'nan yon antrennman patnè lè l sèvi avèk de pon nan kat. Premye moun nan fè li tout wout la nan pil oswa li nan kat gen fè dine nan lòt moun.