Fouye crunches yo epi pou yo jwenn nan etaj la
Nou souvan travay ab nou ak egzèsis tankou crunches , bisiklèt , ak planch . Egzèsis Floor yo enpòtan, men egzèsis ab kanpe ka sib abs ou a nan yon fason ki pi fonksyonèl, wout la kò ou aktyèlman deplase nan lavi reyèl. Mouvman sa yo montre w kouman ou kapab jwenn nan etaj la ak egzèsis egzijan AB.
Fèy bwa chop
Chop bwa ranvèse yo se gwo pou ab yo paske yo enplike wotasyon kò a ak pote bra yo nan ranch yo ak nan tout kò a sou zepòl opoze a. Sa a fè egzèsis dinamik mande abs la ak tounen nan estabilize kò a nan tout mouvman an.
Gen yon nimewo nan diferan fason yo fè Woodchops:
- San wotasyon : Yon opsyon se wotasyon tout kò a nan mouvman an (jan yo montre la a) oswa ou ka kenbe ranch yo, jenou, ak pwatrin fè fas a pi devan epi jis deplase bra yo nan kò a pou plis estabilizasyon nwayo.
- Avèk diferan kalite ekipman : Ou ka itilize Gwoup Mizik rezistans , yon boul medikaman , yon altèr oswa yon boul Ballast .
- Nan pozisyon diferan : Èske sa a deplase pandan y ap chita, ajenou oswa menm kouche sou yon boul fè egzèsis.
Kouch bwa orizontal
Menm jan ak chaplèt bwa yo diagonal yo montre anwo a, chapo bwa orizontal pran kò ou atravè yon wotasyon, k ap deplase bra yo soti nan yon sèl bò nan lòt la ak vize tout nan misk nan abs la ak tounen ak kèk estabilizasyon debaz jete nan.
Epis bagay sa yo ak lide sa yo:
- Add plis seri de mouvman - Ou ka kenbe kò a fè fas a pi devan epi konsantre sou sèlman wotasyon tors la ak bra, oswa ou ka pivote sou de pye yo jan ou Thorne yo ajoute plis mouvman.
- Add varyete - Si ou se yon debutan, eseye fè mouvman an jan yo montre oswa nan yon pozisyon repati pou plis estabilite. Add varyete pa jenou, kouche sou yon boul oswa menm pandan y ap kanpe sou yon janm (avanse).
- Add diferan rezistans - Sèvi ak pwa kò ou, Gwoup rezistans, yon boul medikaman, yon altèr oswa câbles.
Side viraj Avèk yon boul Medsin
Pandan ke viraj bò pa pral nesesèman blittle ren ou (ki soti nan pèdi kò grès ), sa a pliye bò sou tèt se yon fason gwo ranfòse misk yo nan ren la (oblik yo) pandan y ap vize abs la ak tounen pi ba yo.
Konsantre sou fè egzèsis sa a nan yon ralanti, apante kontwole olye ke lè l sèvi avèk momantòm, ki ka koupe sou efikasite la epi ouvè ou jiska aksidan. Ou ka chanje bagay sa yo tou avèk lide sa yo:
- Eseye pozisyon diferan - Èske sa yo kanpe, chita, ajenou, kanpe sou yon sèl pye oswa menm kanpe sou yon BOSU oswa lòt sifas enstab.
- Eseye diferan kalite rezistans - Sèvi ak pwa kò ou, altèr limyè, câbles, Gwoup Mizik oswa yon boul fè egzèsis pou plis varyete.
Anbrase anlè
Koupi anlè a se yon egzèsis ab avanse ki sanble pi fasil pase sa li ye. Travay ab ou ak tounen lakay ou difisil pou kenbe kò a nan pozisyon jan ou koupi ak Thorne pote bra anlè, fè sa yon dinamik, egzèsis kò tout antye.
Sèvi ak konsèy sa yo lè w ap kòmanse:
- Kòmanse ki pa gen okenn pwa - Li pi fasil yo pratike bon fòm (akoupi ak ranch yo tounen, debaz braced, bra dwat moute) ki pa gen okenn pwa. Lè ou ajoute pwa, kòmanse ak altèr limyè oswa kettlebells.
- Gade pou pi devan - Gade nan pwa a tou fè sa a deplase pi difisil. Débutan yo ta dwe gade pou pi devan jiskaske ou pratike deplase a epi santi w pi konfòtab kap leve.
- Gade tounen -ou - Si ou gen nenpòt ki pwoblèm tounen oswa anch, ou ka vle modifye oswa sote egzèsis sa a.
Medikaman boul Sèk
Medikaman boul medikal yo se youn nan egzèsis pi renmen m 'pou planèt la moute tout kò a, espesyalman abs la ak tounen lakay ou. Lide a se sèk pwa a, fè sèk nan pi gwo ou ka pandan w ap itilize tout kò ou nan pwosesis la. Konsèy pou fè egzèsis sa a pi efikas:
- Deplase nan yon seri plen mouvman - Kòm ou fè ti sèk ou a, pliye jenou yo ak pivote sou de pye yo jan ou vire ak Thorne nan mouvman an. Evite kenbe pye yo te plante, ki ka ajiste jenou ou.
- Sèvi ak yon pwa limyè - Kòmanse ak yon boul medikaman limyè oswa altèr jwenn itilize nan mouvman an anvan ajoute pwa twòp.
- Braze abs la epi kenbe tounen nan tou dwat - Kòm ou deplase nan direksyon pou etaj la, kenbe tounen nan dwat olye ke awondi pou pi devan.
Medikaman boul wotasyon ak lityaj estatik
Estrès nan estatik ak yon wotasyon boul med se yon lòt gwo egzèsis pou travay ab a ak tounen pandan y ap andirans bilding nan kò a pi ba yo. Lide a se angaje misk yo estabilize nan janm ou ak ranch yo kenbe yon kòlè pandan y ap wotasyon boul la medikaman tou dousman nan yon sèl bò ak Lè sa a, lòt la.
Kòm yon modifikasyon, kenbe boul la medikaman fèmen nan kò a jan ou Thorne, konsantre sou kenbe mouvman an tout antye sou tors la. Kòm ou jwenn pi fò, dwat bra yo kreye yon levye pi long ak ogmante entansite la. Ou kapab tou peze boul la jan ou Thorne angaje pwatrin lan, fè sa yon egzèsis tout kò.
Ou kapab tou fè egzèsis sa a ak yon altèr, yon bann rezistans oswa menm kenbe yon boul fè egzèsis.
Figi 8s ak yon boul Medsin
Figi 8 Lunges se yon egzèsis kò total ki mete aksan sou fòs nwayo ak estabilite ansanm ak andirans pi ba kò ak balans jeneral ak kowòdinasyon.
Kle pou fè mouvman efikas sa a se pou kòmanse pa fè chak deplase separeman: Etap pou pi devan nan yon kòlè ak janm dwat la epi kenbe pozisyon sa a, ap resevwa balans ou. Lè sa a, pran boul la nan anch lan opoze, wotasyon nan tors la, epi bale boul la desann ak moute nan pwemye mwatye nan figi ou 8. Lè sa a, etap pye a dwa tounen yo kòmanse anvan yo pran janm nan menm tounen nan yon kadav inverse. Kenbe pozisyon sa pandan w fin ranpli figi ou 8 lòt bò a. Èske tout reps sou yon bò anvan chanje janm yo.
Ou ka tou fè sa a deplase ak yon altèr oswa yon kettlebell.
Kanpe bò Crunch
Crunch bò kòt la se tout sou oblik yo, ak yon defi ajoute nan balans ou ak estabilite. Pou vrèman angaje oblik yo, ale nan yon seri plen mouvman epi kenbe mouvman an ralanti epi kontwole. Kòm ou pote jenou a nan direksyon pou koud a, kenbe pwatrin lan louvri olye ke awondi devan - imajine ke do ou a kont yon miray, epi w ap glisman sou miray la menm jan ou fè egzèsis sa a.
Ou ka tou fè sa a deplase yon ti jan pi plis Cardio entansif pa vitès li leve, li ale osi vit ke ou kapab. Momantòm lan pran kèk nan konsantre an lwen nwayo a epi li mete li plis sou batman kè a. Sa a se yon gwo chalè fè egzèsis pou prèske nenpòt ki kalite antrennman.
Kanpe Crunch Crunch
Kwout la kwazman kanpe sanble yon anpil tankou mouvman an bisiklèt fè sou planche a, ak yon anfaz sou oblik yo. Vrèman jwenn soti nan pi fò nan egzèsis sa a, ale ralanti epi konsantre sou pote zepòl la nan direksyon pou anch lan, olye ke manch rad la nan jenou an. Sa a pral mete konsantre a sou wotasyon nan tors la ak angaje nwayo a olye ke balanse bra a nan direksyon pou jenou an.
Ou gen yon kantite opsyon ak egzèsis sa a. Ou ka kenbe mouvman an ralanti ak kontwole, ki pral konsantre plis atansyon sou nwayo ou kòm byen ke balans ak estabilite oswa ou ka fè mouvman an plis dinamik pa vitès bagay yo, ki pral fè li plis nan yon egzèsis cardio.