Top 10 avanse Ab, Egzèsis

1 - jenou Tucks

Lè w ap chwazi egzèsis ki pi avanse pou abs ou a , kous jenou yo se gwo pou vize balans, estabilite ak, fòs debaz yo. Bra yo ak torso ede estabilize kò ou jan ou trase jenou yo nan, epi, nan fen mouvman an, bay ab ou yon peze siplemantè pou entansifye defi a.

1. Jwenn nan yon pozisyon pushup ak boul la anba shins yo / je pye (pi fasil) oswa tèt yo nan pye yo (pi rèd).
2. Asire w ke kò a se dwat, tounen plat ak abs la angaje.
3. Woule boul la nan, koube jenou yo nan direksyon pou pwatrin lan jan ou peze abs la.
4. Eseye pa pouse tounen ak bra ou men, olye de sa, kenbe tout mouvman an nan jenou yo.
5. Pa tonbe dèyè a jan ou woule jenou yo nan.
6. Retounen nan kòmanse ak repete pou 10-16 reps.

2 - boul Pikes

Piks boul yo se yon vèsyon avanse nan jenou yo kous, epi yo trè difisil. Ou ka toujou modifye mouvman an pa kenbe jenou yo yon ti kras koube oswa pa mantèg ranje a nan mouvman ak sèlman leve ranch yo yon pous kèk, leve pi wo jan ou jwenn pi fò. Kle nan fè sa a deplase difisil se yo sèvi ak abs la trase ranch yo leve, woule pye yo sou tèt boul la.

1. Jwenn nan yon pozisyon pushup ak boul la anba shins yo / je pye (pi fasil) oswa tèt yo nan pye yo (pi rèd).
2. Asire w ke kò a se dwat, tounen plat ak abs la angaje.
3. Peze abs la ak leve ranch yo moute nan direksyon pou plafon an, woule pye yo sou tèt boul la.
4. Kenbe pye yo tou dwat pou plis nan yon defi, mete fen nan yon Spike dwat-janm ak zòtèy yo sou boul la.
5. Retounen nan kòmanse ak repete pou 10-16 reps.

3 - Oblik jenou gout

Gout jenou Oblik se yon bon fason sib oblik yo kòm byen ke abdominis la rektis ak do a. Kle a sa a deplase se sèvi ak ab ou a kontwole janm ou jan ou bese yo desann ak Lè sa a, kontra yo rale yo tounen moute. Evite arching oswa tension tounen pi ba ou pa kenbe seri a nan ti mouvman, sèlman bese jenou yo osi lwen ke ou alèz ka. Ou ka eseye tou deplase sa a san yon boul medikaman oswa avèk yon sèvyèt woule moute anba ranch yo pou plis sipò.

1. Kouche sou planche a ak jenou rale nan ak bese a apeprè 90 degre.
2. Mete yon boul medikaman ant jenou ak detire bra soti nan kote sa yo tankou yon avyon, palmis fè fas a moute.
3. Kontra abs la ak pi ba jenou yo desann sou bò dwat la.
4. Pi ba jenou yo osi ba ke ou ka san yo pa leve zepòl yo nan etaj la oswa tension tounen ou.
5. Peze abs la, santi kontra obliques ou epi trase jenou yo tounen epi ale nan lòt bò a.
6. Lòt kote pou yon total de 1-3 kouche nan 10-16 reps.

4 - Medsin boul ekstansyon

Egzèsis sa a trè avanse objektif misk miltip ki gen ladan ab yo, do, janm ak bra. Pou eseye sa a deplase, ou ta ka vle pwopoze boul la sou kote kont yon miray pou estabilite epi kòmanse san boul medikaman an pratike fòm ou. Mouvman sa a egzije gwo balans ak fòs. Si ou santi doulè nan do pi ba ou, kenbe bra yo sou pwatrin lan oswa jis yon ti kras bese olye pou yo jete yo paralèl ak etaj la.

1. Pozisyon boul la anba anwo tounen nan angaje abs ou ak estabilize ranch yo. Pwopoze boul la sou kote kont yon miray pou estabilite si sa nesesè.
2. Kenbe yon boul medikaman limyè oswa altèr dwat sou pwatrin ak asire w jenou yo nan 90 degre.
3. Lower bra dèyè ou pandan y ap an menm tan pwolonje janm dwat la tou dwat.
4. Retounen nan kòmanse ak repete, pye altène pou 10-16 reps.
5. Pou mwens defi balans, fè ekstansyon an janm san boul medikaman an.

5 - gwo bout bwa ak yon Lift Janm

Egzèsis la gwo bout bwa tradisyonèl se yon ekzèsis estabilizasyon ekselan ki enplike prèske chak nan misk nan kò a ak yon konsantre sou abs la ak tounen lakay ou. Vèsyon sa a enplike nan propping pye yo sou yon boul ak leve pye yo, yon sèl nan yon moman, yo ajoute entansite nan fè egzèsis la. Chanje, mete boul la anba shins yo oswa kwis anwo.

1. Mete boul la anba shins yo oswa zòtèy (pi rèd) ak men yo sou zepòl-lajè apa sou etaj la.
2. Kontra ab yo kenbe kò a nan yon liy dwat nan tèt zòtèy.
3. Kenbe ab yo kontrakte, leve janm dwat la nan boul la yon pous kèk, kenbe pou yon kèk segond ak pi ba yo. Repete sou janm gòch la, pye altène pou 8-16 reps sou chak bò.

6 - Woodchops

Woodchop la se yon egzèsis solid ak dinamik vize abs la ak tounen lakay ou. Li se yon bon fason ranfòse nwayo a pou mouvman trese tankou moun ki enplike nan gòlf , bezbòl , oswa tenis . Ou ka fè sa a deplase anba nan fon an (jan yo montre) oswa ranvèse mouvman an epi fè li nan tèt la desann nan chanje bagay yo. Kle a kenbe sa a san danje deplase se Thorne ranch yo ak jenou nan direksyon ou ap deplase ak konsantre sou kontra abs la.

1. Tache youn nan fen yon gwoup rezistans nan yon objè ki solid (tankou yon balistrad eskalye) tou pre etaj la.
2. Kenbe fen nan lòt epi pran yon kèk etap lwen yo kreye tansyon sou gwoup la. Ou ka bezwen bouk gwoup la nan men ou plizyè fwa.
3. Kenbe bra yo dwat, Thorne kò a epi pote bra yo moute nan yon dyagonal pandan y ap peze abs la.
4. Thorne ranch yo ak jenou jan ou vire pou fè pou evite blese jwenti yo.
5. Thorne tounen ak repete pou 10-16 reps anvan ou chanje kote.

7 - wotasyon sou boul la

Sa a deplase avanse pa sèlman travay nwayo a, ak yon konsantre sou oblik yo, li tou objektif balans, estabilite, ak fleksibilite. Pou kenbe sa a san danje, kenbe fè egzèsis la ralanti epi kontwole epi kenbe jenou yo nan liy ak shins yo ak je pye olye ke trese yo nan yon sèl bò oswa lòt la.

1. Kouche ak boul la anba zepòl, kou, ak tèt, ranch leve nan yon pozisyon pon.
2. Kenbe yon boul medikaman oswa yon lejè dwat sou pwatrin lan.
3. Sere boulon ab ou ak vire tors ou sou bò gòch la osi lwen ke ou kapab, sa ki pèmèt ranch yo ak janm yo deplase natirèlman ak mouvman an.
4. Thorne backup ak Lè sa a, vire sou lòt bò a.
5. Repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps (yon rep reponn gen ladan tou de bò dwat ak bò gòch).

8 - Side Bridge ak Hip gout

Pòt la se yon egzèsis avanse, patikilyèman si ou fè mouvman an sou avanbra a (yon lòt opsyon se balans sou men an). Ajoute yon leve anch reyèlman defi oblik yo, fè sa yon gwo egzèsis debaz an jeneral. Ou ka modifye pa kenbe yon jenou sou planche a oswa pa pran pye lajè olye pou yo anpile sou tèt youn ak lòt.

1. Manti sou bò ou balanse sou avanbra a ak pye.
2. Ranch yo ak pye yo ta dwe anpile sou tèt youn ak lòt.
3. Kenbe torso a fiks, tou dousman kontra abs ou a ak pi ba anch lan nan direksyon etaj la (ou pa gen manyen).
4. Evite l ap desann nan zepòl la.
5. Pote anch lan tounen leve, li repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps sou chak bò.

9 - Chita Torso tòde

Tòde twon chita la se yon bon fason pou vize oblik yo pandan y ap ranfòse nwayo a ak andirans bilding nan flechiseur anch yo. Kle a kenbe sa a deplase san danje epi yo efikas se kenbe do a dwat ak pwatrin lan leve nan tout egzèsis la olye ke hunching zepòl yo, ki te kapab souch tounen an.

1. Chita kenbe yon boul medikaman ak jenou bese.
2. Mèg tounen yon ti kras, angaje abs la epi kenbe tounen nan dwat ak pwatrin lan leve.
3. Vire sou bò dwat la, manyen boul la medikaman sou planche a akote anch lan.
4. Vini non tounen nan sant ak Thorne sou bò gòch la.
5. Repete, altène kote pou 1-3 kouche nan 10-16 reps (yon sèl rep a se sou bò dwat la ak bò gòch).

10 - Ab Rolls sou boul la

Ab woulo yo se yon egzèsis ki solid ki vize tout misk yo nan nwayo a. Mouvman sa a avanse mande pou atansyon sou detay pou fè pou evite tension dèyè a. Asire ou ke ou sèlman woule soti osi lwen ke ou alèz ka. Si ou santi ou nenpòt souch nan do a, tounen nan fè egzèsis la oswa evite li konplètman.

1. Ajenou nan devan boul la epi mete men yo sou boul la, paralèl ak youn ak lòt epi ak bent yo koud.
2. Kontra abs la epi rale vant la nan direksyon pou kolòn vètebral la.
3. Dousman woule pi devan ak soti osi lwen ke ou alèz ka, jiskaske santi an abs angaje yo. Pa ale twò lwen ke ou fè mal ou tounen oswa tonbe.
4. Sa a deplase pa enplike koube ranch yo, pou kenbe yo tou dwat nan tout fè egzèsis la.
5. Kenbe kò a dwat, dousman rale kò ou tounen lè l sèvi avèk bra ou ak abdomino.
6. Kontinye pou kouche 1-3 nan 8-12 reps, evite mouvman sa a si ou gen nenpòt pwoblèm tounen.
7. Ou ka chanje difikilte pou deplase pa mete men ou pi pre nan oswa plis deyò.