Chache konnen ki misk yo itilize lè ou fè crunches
Crunches oswa crunches nan vant travay nan misk abdominis nan misk nan kò ou. Soti nan boukl ka angaje tou misk ekstèn oswa entèn oblik, espesyalman lè wotasyon an ajoute nan mouvman an. Crunches nan vant yo se yon fason efikas ranfòse devan an nan tors ou oswa rejyon nwayo nan kò ou.
Èske Crunches Travay?
Misk nan vant yo se youn nan zòn yo an premye anpil moun yo anvi travay sou jan yo kòmanse pèdi pwa.
Ba grès ka patikilyèman difisil debarase m de ak kèk moun ki gen tandans fè plis nan li.
Se konsa, crunches travay nan ren ou ren? Li reyèlman depann sou objektif ou. Sèl fason pou debarase m de grès nan vant ou (oswa nenpòt kote sou kò ou) se ak yon rejim alimantè ki an sante ak egzèsis kadyovaskilè. Tach diminye, oswa eseye pèdi pwa nan yon zòn izole nan kò ou, pa travay.
Men, fè egzèsis nan ton ak ranfòse misk yo nan zòn nan vant ou pral ede vant ou parèt flate yon fwa grès vant redwi. Men, anvan nou diskite ton ab ou, nou ta dwe pran yon gade pi pre nan misk nan vant ou.
Ki sa ki misk Fè Crunches Travay?
Zòn nan nan kò a souvan refere yo kòm "abs la" se yon konbinezon de kat misk:
- Rejenans abdominis la kouri soti nan kalòj kòt ou nan zo pibyen; mwatye anwo ak pi ba yo ka travay separeman
- Entli entèn yo ak ekstèn kouri ansanm kote sa yo nan kò ou soti nan zo kòt ou nan ranch ou ansanm devan an nan tors ou
- Abdominis a transversus se misk nan pwofon nan vant , kouri orizontal atravè tors la
Plati zòn nan vant ou, ou pral bezwen travay tout kat misk sou yon baz regilye. Sa vle di ou fè crunches oswa yon lòt varyasyon de fè egzèsis nan vant twa a twa fwa yon semèn. Ak nan kou, ou bezwen diminye grès nan vant ak rejim alimantè ak fè egzèsis aerobic osi byen si ou vle rezilta ou yo montre.
Sa a ka son redoutable, men kenbe nan tèt ou fò ab bay yon benefis ki ale pi lwen pase yon vant plat. Yon debaz fò tou fè pwomosyon bon pwèstans, ede soulaje pi ba doulè nan do epi yo ka kontribye nan sante alontèm ak byennèt.
Ki jan fè yon Crunch
Youn nan egzèsis yo ab pi bon pou débutan se crunch la tradisyonèl oswa klasik. Sa a fè egzèsis crunch debaz travay abdominus nan rektus, ki pi enpòtan nan kat misk yo nan vant.
Pou fè yon crunch klasik , kouche sou do ou, pliye jenou ou, epi mete pye ou plat sou planche a. Fèmen men ou blesi dèyè tèt ou. Rilaks do ou kont etaj la. Koulye a, tou dousman pli zepòl ou moute soti nan etaj la nan yon ang 30 degre (apeprè). Asire ou ke ou pa rale moute sou kou ou. Kenbe pou yon dezyèm ak pi ba. Repete pou de kouche nan 8 a 12 repetisyon yo. Kòm ou jwenn plis anfòm, travay jiska twa kouche nan 10 reps.
Fòm se espesyalman enpòtan lè ou fè yon egzèsis crunch debaz. Men, dapre espòtif Medsin ekspè Elizabeth Quinn, pifò moun pa fè crunches kòrèkteman . "Sèvi ak bon fòm lè w ap fè yon crunch fè sa yon egzèsis ki pi efikas nan vant," li te di. "Bon teknik pa sèlman enpak ki jan efikas fè egzèsis la se men fè crunches mal ka aktyèlman mennen nan pwoblèm tounen."
Pou kenbe crunches ou yo nan fòm anwo, sonje pwent sa yo:
- Toujou rann souf si ou kontra (pliye) ak respire jan ou lage (ale tounen nan kòmanse pozisyon) pandan crunch la.
- Ou pa ta dwe janm rale sou kou ou lè w ap fè yon crunch. Si ou pa ka agrave men ou dèyè tèt ou, ou ka travèse yo sou pwatrin ou olye.
- Toujou kenbe manton ou an nan pwatrin ou lè w ap fè yon crunch. Ou ka aktyèlman rayi pwen ou anba manton ou a asire w ke manton ou pa lage twò ba.
- Deplase tou dousman ak kontinyèlman jan ou fè crunch la.
Crunch Varyasyon Egzèsis
Natirèlman, k ap travay ab ou pa kòmanse epi fini ak crunch debaz la.
Ou ka ajoute varyasyon crunch defi misk ou epi pou yo jwenn pi fò, absans pi sere .
Yon etid pa Konsèy Ameriken an sou Egzèsis (ACE) te jwenn ke chèf Kapitèn a crunches, manevwe nan bisiklèt , ak crunches boul yo te tèt twa pi efektif ab egzèsis yo. Gen kèk varyasyon sou crunch la, tankou Prezidan Kapitèn la, mande pou ekipman jimnastik . Gen lòt ki ka fè lakay ou, tankou crunch boul la , ki fèt avèk èd nan yon boul fè egzèsis .
Varyasyon sou crunch la gen ladan yo:
- Crunches trese
- Crunches rekouvreman
- Single crunches janm ogmante
- Kwense pye vètikal
- Crunches ak jenou leve
- Koulèv la
- Crunches Reverse
- Crunches boul
Pa enkyete sou envèsti nan yon Gadgets soti nan televizyon jwenn "abs rèv ou" aplati. Etid ACE a te jwenn ke AB roulo a, pou egzanp, te sèlman yon ti kras pi efikas pase yon crunch tradisyonèl yo. Ab Rocker la te montre yo dwe jiska 80% mwens efikas pase yon crunch tradisyonèl yo .
* Edited pa Malia Frey, Ekspè pèdi pwa