14 Great Ab, Egzèsis nan travay misk yo nan nwayo ou

1 - Tilv Tilts sou boul la

Lè w ap chwazi egzèsis pou ab ou, basen debaz basen an se yon gwo pou kòmanse ak. Sa a senp, fè egzèsis sibtil se yon gwo chalè-up pou abs ou ak tounen lakay ou. Mouvman sa a aktyèlman soti nan ranch yo, olye ke soti nan zepòl yo tankou nan yon crunch. Kò anwo ou yo ap rete estab jan ou pli ranch yo nan direksyon ribcage la. Ou ta dwe konsantre sou mouvman an asire w ke w ap itilize ab ou olye ke glutes ou.

1. Manti nan yon pozisyon panche sou boul la ak ranch yo desann, tèt ki te sipòte pa men yo.
2. San yo pa woule sou boul la, kontra abs la ak rale ranch yo nan direksyon pou ribcage la.
3. Eseye pa peze glutes yo men, olye de sa, konsantre sou ki soti nan mouvman an soti nan nwayo a.
4. Lower ranch yo ak repete pou 1-3 kouche nan 15 reps.

2 - Wotasyon Rotation

Si ou jwenn fatige nan egzèsis etaj oswa bezwen yon bagay ou ka fè nan travay pou ab ou, wotasyon chita se yon bon chwa. Ou ka travay oblik yo, menm jan tou tounen pi ba ou, epi kenbe pwa a ajoute entansite epi yo pral enplike zepòl yo, bra, ak nan kòf lestomak kòm byen.

1. Chita wotè sou yon boul oswa chèz epi kenbe yon pwa mwayen.
2. Kòmanse mouvman an ak pwa a nan nivo pwatrin, zepòl dekontrakte.
3. Kenbe ranch yo ak jenou fè fas a, Thorne tors la sou bò dwat la osi lwen ke ou alèz ka. Konsantre sou peze misk yo nan ren ou.
4. Thorne tounen nan sant ak Lè sa a, sou bò gòch la, kenbe mouvman an ralanti ak kontwole.
5. Kontinye lòt kote pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

3 - Zwazo chyen Ab fè egzèsis

Chen an zwazo se yon gwo egzèsis nwayo jeneral ki pa sèlman ranfòse abs la ak tounen, men tou enplike glutes yo ak amelyore balans ak estabilite. Pou yon vèsyon ki pi avanse, eseye sa a deplase sou zòtèy yo olye pou yo sou jenou yo.

1. Kòmanse sou men ak jenou ak tounen nan tou dwat ak abs la rale nan.
2. Leve bra dwat jiska li se nivo ak kò a ak paralèl nan etaj la.
3. An menm tan an, leve janm gòch la leve, li dwat li jouk li tou paralèl ak etaj la.
4. Kenbe pou yon moman, pi ba ak repete sou lòt bò a, fwa sa a leve bra a gòch ak janm dwat. Kontinye lòt kote pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.
5. Kenbe mouvman an ralanti epi kontwole epi eseye kenbe kò ou tou dwat nan tout mouvman an.

4 - Bisiklèt modifye

Bisiklèt la se youn nan mouvman yo ki pi efikas pou abs la, ki gen ladan abdominis yo rektis ak oblik yo. Deplase nan tradisyonèl, sepandan, mande pou tou de atansyon a detay ak yon tounen trè fò nan sib ab a san yo pa mete souch sou do a. Sa a vèsyon modifye, fè ak plak papye, se yon bon fason yo aprann mouvman an ak bati fòs anvan ou deplase moute nan yon egzèsis bisiklèt tradisyonèl yo.

1. Kouche sou do ou ak plak papye anba tou de pinga'w, jenou bese. Mete men yo dèyè tèt la pou sipòte kou a.
2. Kontra ab yo leve lam zepòl yo nan etaj la ak Thorne zepòl la kite sou bò dwat la, koud nan yon pozisyon fiks.
3. An menm tan an, glise talon pye a kite jiskaske jenou a se yon ti kras koube oswa dwat, konsantre sou bò dwat la nan ren la.
4. Pote talon pye gòch la epi glise talon dwat la jan ou vire zepòl dwat la sou bò gòch la, peze bò gòch nan ren la.
5. Kenbe koud la retounen lakay yo epi nan yon pozisyon fiks, ki konsantre sou wotasyon tout tors la.
6. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

5 - boul Crunch ak Medsin boul Jete

Crunch boul la se gwo pou vize abs la, men se yon fason pou epis moute egzèsis sa a se ajoute yon voye jete boul medikaman. Avèk sa a deplase, ou gen plizyè opsyon. Ou ka swa fè yon crunch plen ak jete boul la medikaman nan yon moun ki kanpe nan devan ou, jete yon mou, boul kawotchou kont miray la pou li vini tounen nan ou, oswa rive jwenn soti ak boul la si voye li se pa yon opsyon . Boul la medikaman ajoute pwa, entansite, ak plezi nan yon crunch boul regilye.

1. Kouche sou yon boul fè egzèsis kenbe yon boul med. Pozisyon boul la anba tounen nan mitan-pi ba nan yon pozisyon plato.
2. Pran boul la med dèyè tèt la, bra dwat ak santi yon detire ti tay nan abs la.
3. Crunch zepòl yo nan boul la pandan y ap pran boul la medikaman pou pi devan, rive boul la nan direksyon plafon an.
4. Woule tounen desann, pran boul la medikaman dèyè ou pou crunch pwochen ou.
5. Repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.
6. Si ou gen yon patnè, voye jete boul la bay patnè ou pandan ou rete nan yon crunch, Lè sa a, gen l '/ li jete boul la tounen nan ou osi vit ke posib pou crunch pwochen ou.

6 - gwo bout bwa ak kouch jenou

Egzèsis la gwo bout bwa tradisyonèl se gwo pou ranfòse nwayo a epi ou ka ajoute entansite ak varyete pa mete yon jenou pliye nan fè egzèsis la. Ou pral defi nwayo a menm plis nan pozisyon sa a 3-pwen (jis de men ak yon pye) ak angaje misk yo kò ki pi ba nan janm travay la kòm byen.

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa, sou men yo ak zòtèy yo.
2. Asire w ke kò a se nan yon liy dwat soti nan tèt la pinga'w yo, nwayo braced.
3. Leve pye gòch la sou planche a ak pliye jenou a, rale l 'nan direksyon pou pwatrin lan. Tors ou ta ka pliye yon ti jan ou pote jenou an nan.
4. Travèse pye gòch la sou janm dwat la, kenbe yon ti tan, Lè sa a, pran jenou gòch tounen nan pwatrin lan.
5. Pote gòch pye a tounen nan gwo bout bwa ou epi repete lòt bò a.
6. Repete, kote altène, pou 1-3 kouche nan 8 reps (1 rep gen ladan yon jenou pliye ak tou de pye yo dwa ak bò gòch).

7 - soti nan Crunches ak glisad disk

Crunches tradisyonèl yo se yon bagay tout moun nan nou te fè ak, pwobableman, vinn anwiye ak. Ajoute kèk epis nan crunches regilye ou yo lè l sèvi avèk glisad Discs glise pinga'w yo nan ak soti. Ou kapab tou itilize plak papye oswa, si w ap sou yon etaj bwa di, sèvyèt yo ap travay.

1. Kouche ak disk oswa plak anba pinga'w yo, janm dwat ak men dousman bri tèt la.
2. Version 1: Crunch zepòl yo yon pous kèk nan etaj la pandan y ap glise pinga'w yo nan, peze nan disk yo oswa plak papye.
3. Vèsyon 2: Leve kò a nan yon plen sit-up (pi avanse) jan ou glise pinga'w yo pandan y ap peze nan disk yo oswa plak.
4. Eseye kenbe manton nan rantre epi evite rale sou kou an. Orijin deplase ki soti nan nwayo ou.
5. Baton ak vèsyon an premye si ou gen pwoblèm ak do ou.

8 - Side plank

Plank nan bò a se yon mouvman avanse ak defi ki vize oblik yo kòm byen ke nwayo a. Ou ka fè sa a deplase sou avanbra a, jan yo montre, oswa sou men an ki se yon ti kras pi fasil, men yo toujou difisil.

1. Kouche sou bò dwat la, repoze sou avanbra ou.
2. Pye yo ta dwe dwat, ranch anpile. Pou pozisyon nan pye, ou gen kèk opsyon:
   • Pi di : pye anpile (yo montre pi wo a)
   • Pi fasil : Mèt repati
   • Pi fasil : jnou desann
3. Yon fwa ou chwazi pozisyon pye ou, peze nan avanbra a leve ranch yo nan kabann lan.
4. Kenbe kò ou nan yon liy dwat pou 30-120 segonn, repete 2-3 fwa sou chak bò.

9 - Modifye Plank Side pou Oksi yo ak Nwayo

Sa a boutèy bò modifye se egzèsis la pafè a travay sou oblik yo ak fòs nwayo an jeneral pandan y ap travay jiska yon fè egzèsis plank plis bò. Ou ka modifye pli lwen pa mete men an devan sou planche a nan devan ou pou sipò.

1. Chita, repoze sou avni gòch la ak anch lan kite.
2. Jenou yo ap bese epi ranch, jenou, ak je yo ta dwe anpile sou tèt youn ak lòt.
3. Mete men dwat la sou anch nan dwa oswa mete men dwat la sou planche a nan devan ou pou balans ak ogmante, si sa nesesè.
4. Peze nan avanbra a ak peze oblik yo leve ranch yo nan kabann lan.
5. Kenbe yon ti tan ak pi ba, jis manyen kabann lan anvan leve ranch yo ankò.
6. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps sou chak bò.

10 - modifye bò gwo bout bwa ak asanseur janm

Sa a bò gwo bout bwa ak asanseur janm se pwochen etap la nan k ap travay jiska yon gwo bout bwa tradisyonèl yo. Lide a se ogmante entansite a pa ajoute yon leve janm ak pa pran bra a sou tèt yo. Ou pral reyèlman defye nwayo a kòm byen ke kò a pi ba yo.

1. Chita, repoze sou avni gòch la ak anch lan kite.
2. Jenou yo ap bese epi ranch, jenou, ak je yo ta dwe anpile sou tèt youn ak lòt.
3. Pran bra dwat la dwat oswa mete men dwat la sou planche a nan devan ou pou balans ak ogmante, si sa nesesè.
4. Peze nan avanbra a ak peze oblik yo leve ranch yo nan kabann lan.
5. An menm tan an leve pye a dwat moute yon pous kèk, ki konsantre sou kwis pye a deyò.
6. Kenbe yon ti tan, pi ba janm la ak Lè sa a, ale tounen desann nan etaj la, jis manyen kabann lan anvan leve ranch yo ankò.
7. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps sou chak bò.

11 - Plank Side ak Lift Janm

Planch bò yo difisil ase, men si ou reyèlman vle teste fòs ou ak andirans, eseye ajoute yon leve janm. Sa a mande pou yon kantite fòmidab nan fòs ak balans, se konsa pran tan ou ak pratik pi fasil vèsyon anvan ou deplase jiska yon sèl sa a.

1. Kòmanse nan yon gwo bout bwa bò, balanse men gòch ak deyò nan pye gòch la. Mèt ka anpile sou tèt youn ak lòt (pi rèd) oswa repati (pi fasil).
2. Leve lòt bra a dwat sou zepòl la pou ogmante defi balans ou (si ou vle).
3. Kenbe pozisyon sa a, leve janm dwat la yon pous kèk, pouse nwayo a kenbe balans ou.
4. Pi ba janm la epi repete asanseur yo janm pou 1-3 kouche nan 8-16 reps sou chak bò.
5. Si sa a fè mal ponyèt ou, eseye repoze men an sou yon blòk yoga.

12 - Spiderman Planks

Kenbe yon pozisyon gwo bout bwa ka jwenn yon ti kras raz, men ou ka epis bagay sa yo moute yon ti jan ak sa yo planch superman. Avèk sa a deplase, w ap pote jenou nan direksyon pou koud la menm, vize oblik yo kòm byen ke balans ou ak estabilite. Yon sèl sa a se pi di ke li sanble.

1. Lè ou nan yon pozisyon gwo bout bwa, sou men yo ak zòtèy yo. Asire ke ranch yo se desann ak tounen an se vòl pandan y ap espirasyon ab ou yo.
2. Leve janm gòch la, pliye jenou a epi pote l nan direksyon pou koud gòch ou san ou pa deplase rès la nan kò a.
3. Pran janm gòch la epi pote jenou dwat la nan direksyon pou koudò dwat la, yon lòt fwa ankò, kenbe kò a nan menm pozisyon an.
4. Repete pou 30-60 segonn, ranpli 1-3 ansanm.

13 - Chita leve jnou doub - pafè pou lè ou nan travay!

Ou pa bezwen anyen espesyal nan travay abs ou. An reyalite, ou ka fè yo dwa soti nan chèz ou a ak sa a leve jnou doub. Ou pral reyèlman santi egzèsis sa a nan abs la pi ba yo.

1. Chita wotè nan yon chèz, pye plat sou planche a ak zepòl desann.
2. Braze abs la epi leve pye yo nan etaj la, pote jenou yo nan pwatrin lan.
3. Eseye evite apiye tounen nan chèz la jan ou leve janm ou yo.
4. Pi ba epi repete pou 10-16 reps.

14 - Crunches Obligatwa pou misk yo nan tib la ak abs

Ou pa bezwen nenpòt ekipman nan travay misk oblique ou ak sa a crunch kwazman klasik se yon gwo fè egzèsis pou vize sa yo misk alantou ren la. Sekrè sa a se pou fè pou evite crunching koud bra ou nan men konsantre sou pote zepòl la nan direksyon pou anch lan jan ou travèse.

1. Kòmanse kouche sou planche a epi travèse pye gòch la sou jenou dwat la.
2. Mete men dwat la dèyè tèt la pou sipò epi, si ou reyèlman vle konsantre atansyon ou sou abs la, mete lòt men an sou bò gòch nan ren ou.
3. Kenbe koudèy la tounen, leve lam yo zepòl sou planche a ak Lè sa a, kwazman, konsantre sou pote zepòl la nan direksyon pou jenou an.
4. Santi misk kontra o n bò gòch nan ren an.
5. Pi ba epi repete pou tout reps yo anvan yo chanje kote yo.