Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 361
Grès - 17g
Kabòn - 15g
Pwoteyin - 37g
Total tan 38 min
Prep 30 min , Kwit 8 min
Sèvi 4
Fennel rasin, konnen tou kòm aniz, se yon gwo kanpe-an pou zonyon (yon engredyan-wo FODMAP) teksti ki gen bon konprann. Tankou zonyon, li gen yon gou rasin tè-men ak yon gou reglis tout pwòp li yo. Torréfaison mellows ki gou ak tou dousen gou a. Sa a bon gou salsa zoranj-fenouy sèvi kòm abiye an pou ton teare te sèvi sou yon kabann nan epina ti bebe.
Engredyan
- 2 ti kiyè luil lwil oliv-enfon lwil oliv
- 1 ti kiyè fimen paprika
- 1 ti kiyè koryandè tè
- ¼ ti kiyè sèl
- 1/8 yon ti kiyè frèch tè nwa pwav
- 1 ¼ liv ton kri fre
- 1 ti kiyè lwil kanola
- 6 tas chaje nouvo ti bebe epina
- 8-ons fenouy fenouy (1 anpoul)
- 2 gwo kiyè plis 2 ti kiyè luil-enfuze lwil oliv, divize
- 2 zoranj mwayen
- 5 Kalamata oliv , pike ak tise byen koupe
- 2 gwo kiyè koupe pèsi fre
- ½ ti kiyè sèk origan fèy
- 2 gwo kiyè sidr vinèg
- ¼ tas tise tranch zonyon
- 1/16 sèl kiyè sèl
- 1/16 ti kiyè frèch tè nwa pwav
Preparasyon
- Chofe fou pou 425F. Espre yon chodyè boulanjri ak espre boulanjri oswa alalejè rad ak lwil oliv.
- Nan yon bòl ti konbine 2 ti kiyè luil lwil oliv lwil oliv, enfimyè, fimen Paprika, koryandè, sèl, ak pwav. Bwòs ton tranch sou tou de bò ak melanj epis epi mete sou kote.
- Koupe pye nan anpoul fenouy ak jete. Koupe anpoul la nan mwatye nan fen an rasin. Koupe soti V ki gen fòm "nwayo" ki soti nan chak mwatye nan fen a rasin epi jete. Zwazo fenouy mwatye nan ¼ pous planch epè epi mete sou fèy la boulanjri nan yon sèl kouch. Manchèt ak 2 ti kiyè luil nan lay lwil enfuze. Bouch jiskaske fenouy a vire mwayen an lò mawon ak kèk tach nwa mawon, 11 a 13 minit. Vire moso yo sou yo epi kwit jiskaske mawon sou lòt bò a, 5 a 6 minit. Retire nan fou a ak fre.
- Pandan ke fenouy la se torréfaction, byen lave yon sèl zoranj ak zès li nan yon bòl mwayen k ap sèvi. Peze fwi a fè ¼ tas zoranj ji. Peel ak koupe fwi a nan yon lòt zoranj.
- Zès zoranj la, ajoute ji a, seksyon koupe zoranj, oliv, pèsi, origan, vinèg sidr, scallions, ki rete 2 gwo kiyè lwil oliv lay, sèl, ak pwav. Coarsely koupe fre, fenèt la griye ak brase li nan salsa zoranj la. Brase detanzantan kòm gou yo melanj.
- Chofe yon soteur lou sou mwayen chalè; farin ak lwil kanola. Add tranch yo ton nan chodyè a ak kwit jiskaske browned sou anba a, 3 a 5 minit. Vire epi kwit manje pou 3 a 4 minit sou lòt bò a.
- Retire tuna a soti nan chalè a lè li toujou yon ti kras woz nan sant lan; li pral kontinye kwit jan li repoze. Tan pou kwit manje sa a se pou 1-pous epè ton epè; si kwit manje tranch tranch, redwi tan an. Apre 2 a 3 minit rès, tranch ton an nan bann.
- Pou chak pòsyon, plak 1 ½ tas ti bebe epina, ajoute ½ tas griye fenouy Orange Salsa, Lè sa a, tèt ak ¼ nan band yo ton teare.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Olye pou yo torréfaction fenouy la, sèvi ak li anvan tout koreksyon. Koupe anpoul la ak tranch li nan papye-mens tranch.
Sote tranche ton an nan bann; koupe tranch yo ton nan 4 pòsyon anvan searing, epi mete moso an antye sou tèt salsa la.
Ka Yon liv nan kwit poul oswa vyann kochon ka itilize nan plas ton.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Yon rap amèr rapèl (mak mikroplane, pou egzanp) fè travay rapid nan zès Citrus ak fè li fasil pou fè pou evite anmè kou fièl la blan. Citrus zès bay yon gwo ba-FODMAP kout pye nan nenpòt ki abiye oswa salsa.
Chak pòsyon se 4 ons ton ak 2/3 tas salsa ak 1 1/2 epina tas.