Si w ap sou wout la , nan kay la oswa nan yon prese, sa a antrennman kò fòmasyon kò plen ka fè nenpòt lè, nenpòt kote.
Ou pral travay tout gwoup nan misk ou an tankou pwatrin, zepòl, bra, abs ak pi ba kò ki gen anpil konsèy pou kòman pou ajoute oswa chanje entansite chak egzèsis. Fè sa a antrennman 2 oswa 3 jou nonkonèksyon nan yon semèn, fè asire w ke ou chofe ak 5 oswa 10 minit nan Cardio limyè epi fini antrennman ou a ak yon detire.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon. Modifye egzèsis yo jan sa nesesè nan anfòm nivo kapasite ou ak objektif.
Ekipman ki nesesè
Yon chèz, kabann oswa ban.
Rekòmande Egzèsis
Awondisman Style - Fè chak egzèsis pou 30-60 segonn, youn apre lòt la ak rès anpil nan ant egzèsis. Repete kous la jiska 3 fwa, depann sou tan ou, nivo kapasite ak objektif.
Mache Pushup
Kijan Pou
Kòmanse nan yon pozisyon pushup ak men gòch sou yon makè nan kèk kalite (yon moso papye, yon chosèt, yon chat, elatriye). Sou zòtèy yo (pi rèd) oswa jenou yo, fè yon pouse ak, menm jan ou peze moute, mache men yo sou bò gòch la jouk bò dwat la se sou makè a. Kontinye pushups, altène mache men yo nan chak bò.
Reps / Sets / Duration
30-60 segonn
Chanjman entansite
Fè pushups yo sou jenou ou, deplase pouse a atravè mond lan tankou yon revèy.
Vit, koupi ki ba
Kijan Pou
Kòmanse ak pye hip-lajè apa epi pran bra yo dwat sou tèt. Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi, ale osi ba ke ou ka pandan y ap fòsman rale bra yo desann. Repete, deplase pi vit ke ou kapab epi ale osi ba ke ou kapab.
Reps / Sets / Duration
30-60 segonn
Chanjman entansite
Leve moute sou zòtèy ou oswa sote jan ou kanpe.
Atravè mond Lung / Squats
Kijan Pou
Etap pi devan ak pye gòch la ak pi ba nan yon preskripsyon , kenbe jenou an devan dèyè zòtèy la. Pouse nan talon pye a nan etap tounen ak imedyatman etap soti nan bò gòch la ak nan yon koupi byen. Peze tounen nan kòmanse ak pran janm nan bò gòch tounen nan yon kòlè ranvèse, ankò kenbe jenou an devan dèyè zòtèy la. Pote janm gòch la pou kòmanse ak repete pou tout reprezantan yo anvan yo chanje kote yo.
Reps / Sets / Duration
30-60 segonn sou chak bò
Add Entansite
Ajoute yon so nan kapòt la, kouple a oswa tout egzèsis twa.
Bent Plis pase koupi ak asanseur janm
Kijan Pou
Pliye sou ak men dèyè do a, abs angaje. Pran janm gòch la sou bò a, zòtèy sou planche a ak pliye jenou dwat la nan yon koupi byen. Diminye janm dwat la jan ou leve janm gòch la yon pous kèk nan etaj la. Kenbe anch lan, jenou, ak pye nan aliyman ak fè fas a devan nan sal la.
Reps / Sets / Duration
30-60 segonn sou chak bò
Chanjman entansite
Kwochi osi ba ke ou kapab, kenbe pye a leve tan an tout antye.
Trisps tranp
Kijan Pou
Chita sou yon chèz oswa ban ak balans sou bra ou, k ap deplase dèyè nan etap la ak janm bese (pi fasil) oswa dwat. Pliye koud yo ak pi ba nan yon tranpe, kenbe zepòl yo desann, jouk koud yo nan 90 degre. Pouse tounen moute, kenbe ranch ou trè pre chèz la tout tan tout tan an.
Reps / Sets / Duration
30-60 segonn sou chak bò
Add Entansite
Leve pye yo, pwopye janm ou sou yon lòt chèz.
Retounen ekstansyon
Kijan Pou
Kouche fas atè sou yon kabann epi mete men yo dèyè tèt la. Kontra abs la epi kenbe yo kontrè nan tout egzèsis la. Peze tounen nan leve pwatrin lan yon pous kèk nan etaj la. Pi ba epi repete.
Reps / Sets / Duration
30-60 segonn
Chanjman entansite
Leve tou de bra ak pye nan menm tan an.
Piramid Planks
Kijan Pou
Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa sou avanbra yo. Peze ranch yo nan direksyon plafon an pandan y ap rete sou avanbra yo (tankou yon tèt 'v') ak dousman peze pinga'w yo sou planche a. Kenbe yon ti tan, Lè sa a, tounen vin jwenn gwo bout bwa ou ak pouse moute sou men yo. Kenbe (tounen dwat) pou yon konte ak kèk Lè sa a, peze tounen nan yon chen anba, etann pinga'w sou planche a ak pwatrin lan dousman nan bra yo. Vini non tounen nan gwo bout bwa ou, pi ba desann nan koud yo epi repete seri a tout antye.
Reps / Sets / Duration
30-60 segonn
Chanjman entansite
Èske mouvman an sou jenou yo fè li pi fasil.
Gwo bout bwa ak kouch jenou
Kijan Pou
Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa, sou men yo ak zòtèy yo. Leve pye gòch la sou planche a ak pliye jenou a, rale l 'nan direksyon pou pwatrin lan. Travèse pye gòch la sou janm dwat la, kenbe yon ti tan, Lè sa a, pran jenou gòch la tounen nan pwatrin lan. Pote gòch pye a tounen nan gwo bout bwa ou epi repete lòt bò a.
Reps / Sets / Duration
30-60 segonn
Chanjman entansite
Èske deplase sou jenou yo nan modifye.