Li pa janm twò ta kòmanse fòmasyon fòs
Pa gen okenn refize ke deteryorasyon estriktirèl ak fonksyonèl nan kò imen an rive ak laj. Li pran yon sèl gade alantou yon kay retrèt oswa yon lopital pou rekonèt gen verite pou deklarasyon sa a.
Sa te di, Kolèj Ameriken nan pozisyon 2009 Medsin Espò a , "Egzèsis ak Aktivite Fizik pou granmoun aje, " site siyifikatif prèv sipò pou sèvi ak aktivite fizik ak entèvansyon fè egzèsis nan granmoun aje kòm yon mwayen pou diminye risk pou maladi kwonik, ogmante esperans lavi, prezève kapasite fonksyonèl (kapasite pou fè aktivite nan lavi chak jou, tankou pou kwit manje ak netwayaj), ak amelyore mezi sante fizik ki konbat efè yo nan aje. Benefis pozitiv sa yo ap wè nan tout popilasyon granmoun ki pi gran-aktif ak inaktif, moun ki nan bon sante ak moun ki jere kondisyon sante kwonik-toutotan kapasite nivo a pran an kont lè y ap devlope yon pwogram.
Takeaway a se ke li pa janm twò ta kòmanse yon pwogram egzèsis ak rekòlte benefis ki genyen nan aktivite fizik. Sa a te di, pwobableman ou pa vle enskri grann 85 ane-fin vye granmoun nan Bootcamp Barry oswa Soul Sik si li te gen eksperyans refize fonksyonèl nan sante ki te fè li sanble frajil oswa yon ti kras wobbly sou pye l '. Pou granmoun aje ki te pèdi yon etap oswa de nan ane pita yo, oswa ki ap batay efè doulè kwonik oswa andikap akòz aksidan oswa kondisyon sante, gen opsyon ki disponib pou aksesib ki ka amelyore fòs, sante kadyovaskilè, mobilite, ak balans, tout soti nan konfò nan yon chèz ki solid. Konsidere 10 egzèsis sa yo kòm yon bon plas yo kòmanse.
1 - cheviy ak ponyèt Rolls
Anpil granmoun aje yo ap lite avèk sikilasyon pòv nan ekstremite yo, sa ki ka kontribye nan defi ak balans ak mobilite. KJ Landis, yon antrenè pèsonèl, ak fasilite atelye byennèt sijere "reveye" men yo ak pye atravè yon seri de pi ba entansite deplase anvan plonje nan egzèsis plis rijid.
- Chita wotè sou yon chèz solid, se konsa do ou se tou dwat epi li pa apiye kont chèz la tounen.
- Flex dwèt ou, ouvèti ak fèmti ou plizyè fwa anvan ou fè pwen ak woule bra ou 10 fwa nan chak direksyon.
- Fè egzèsis yo menm avèk pye ou. Premyèman, flechi ak pwen chak pye poukont ou menm jan ou an menm tan pli ak dwat zòtèy ou yo.
- Youn nan yon moman, woule chak cheviy nan deyò 10 fwa yo, Lè sa a, yon sèl nan yon tan, woule chak cheviy nan andedan 10 fwa yo.
2 - Single-janm ti towo bèf leve
Landis tou pran granmoun ki pi gran atravè yon seri de chèz ki baze sou chèz altène ogmante pou ogmante fòs ak mobilite nan pye ki pi ba yo.
- Chita wotè nan yon chèz ak pye plante plat sou planche a sou hip-distans apa, angaje nwayo ou ak gade dwat devan yo.
- Kòmanse ak pye a dwat epi leve talon pye ou soti nan tè a kòm yon wo ou kapab, ap eseye ogmante moute kòm yon wo ou ka sou zòtèy ou, angaje estati ti towo bèf la jan ou fè egzèsis la. Pi ba talon pye a tounen nan etaj la ak repete ranpli yon seri 10 repetisyon.
- Repete mouvman an ak janm gòch la.
- Fè twa kouche nan 10 reps pou chak janm.
Apre ou fin fè premye kouche yo, ajoute de plis kouche nan 10 repetisyon, tan sa a leve tou de pinga'w ansanm. Nan fen mete nan dènye, kenbe pinga'w yo leve soti nan etaj la pou 20 segonn.
3 - Sit-ak-kanpe
Li fasil yo pran chita ak kanpe pou yo akòde kòm yon adilt ki pi piti, men granmoun ki pi gran souvan lite yo leve soti nan chèz ki ba oswa soti nan bankèt mou. Dapre antrenè pèsonèl ak gwoup enstriktè a, Jill McKay, fondatè Fòm Road Narrow, sit-ak-kanpe yo se yon précurseur ekselan skwa ki ka ede granmoun aje yo jwenn oswa kenbe kapasite nan jwenn nan ak soti nan chèz poukont yo, amelyore janm fòs, fonksyonèl balans, ak kontwòl.
Sit-ak-kanpe la se jis sa li son tankou.
- Kòmanse chita nan yon chèz ki solid, pye plante sou planche a sou hip-distans apa.
- Sèvi ak ti asistans nan men oswa bra ke posib, angaje nwayo ou, ak pwent pou pi devan nan ranch yo.
- Peze pwa ou nan tout kat kwen nan pye ou ak pouse tèt ou a kanpe, pwolonje jenou ou ak ranch konplètman.
- Ranvèse mouvman an, peze ranch ou tounen ak koube jenou ou a ak anpil atansyon pi ba tèt ou nan pozisyon an chita.
Si ou pa ka peze tout wout la nan yon pozisyon kanpe, tou senpleman chanje pwa ou pi devan epi leve glutes ou yon pous oswa de soti nan chèz la chèz epi kenbe pou yon dezyèm anvan bese tounen desann. Apre yon tan, travay sou devlope fòs la ak balans nesesè pou yo vini nan yon pozisyon kanpe.
4 - Mache Hip march
Pou moun ki bezwen amelyore fleksibilite ak mobilite nan ranch yo, oswa ki bezwen yon opsyon modifye pou fè egzèsis kadyovaskilè, march anch chita se yon bon chwa. Monica Lam-Feist, yon antrenè pèsonèl ak ACE-sètifye ak plon an Fitness nan AlgaeCal, ofri konsèy sa yo pou fè egzèsis la.
- Chita wotè sou yon chèz solid, pye ou plat sou planche a, hip-distans apa.
- Kenbe bor yo oswa armrests nan chèz la ak tou de men ak angaje misk nan vant ou a ede kenbe wotè wotè wotè.
- LI pye ou byen ak jenou ou bese osi byen ke ou alèz ka, tankou si fè yon mas jenou-wo.
- Pi ba pye dwat ou sou planche a ak kontwòl.
- Repete bò opoze a.
Fè omwen 20 mak altène nan siksesyon. Pran yon ti repo, lè sa a repete de a twa fwa pi plis. Ka fè egzèsis sa a ap kontinye pou yon efè plis kadyovaskilè, oswa li ka enkòpore nan yon cho-up ede ogmante vitès la kè epi pou yo jwenn san an ap koule tankou dlo anvan fè plis fòs ki konsantre sou mouvman.
5 - Talon talon pye
McKay itilize glisad talon pye ak pi gran kliyan li yo kòm yon kalite modifye andikape pli ki fèt ede ranfòse misk yo gwo spanning do a nan fant janm la ant glutes yo ak jenou yo. Paske angajman debaz la egzije, egzèsis la kapab devlope tou fòs nan vant.
- Chita wotè nan yon chèz ki solid, ak jenou bent ak pye plat sou planche a sou hip-distans apa.
- Pwolonje janm nan dwa ak flèks pye a dwat, se konsa talon pye a rete an kontak ak tè a, men zòtèy yo ap montre moute nan plafon an.
- Angaje glutes ou ak paralize, lè l sèvi avèk gwoup sa yo nan misk trennen talon pye ou tounen nan direksyon chèz la pandan ke li rete an kontak ak etaj la.
- Ranvèse mouvman an ak glise talon pye ou lwen ou, pwolonje jenou dwat ou. Fè 10 a 12 repetisyon sou yon bò anvan chanje janm yo.
- Ranpli de a twa kouche pou chak janm.
Pandan ke egzèsis sa a ka fè san okenn ekipman espesyal, ou ka vle itilize yon plak papye oswa yon sèvyèt ti fè li pi fasil pou talon pye a glise nan tout etaj la.
6 - Seze Press Zepòl
McKay remake ke li enpòtan yo enkòpore egzèsis fòs-fòmasyon ki fasil tradui nan aktivite fonksyonèl chak jou. "Bra anlè ogmante ak oswa san pwa yo se yon bon fason yo pratike mete atik lwen sou etajè oswa nan posode sou tèt," li te di. Anplis devlope fòs, sa a ki kalite mouvman anlè leve pran zepòl yo nan yon ranje plen nan mouvman ki itil pou kenbe fleksibilite nan zepòl yo.
Itilize altèr ki lejè, boutèy dlo, machandiz nan bwat, oswa Gwoup rezistans pou fè egzèsis sa a. Si w ap itilize yon bann rezistans, chwazi yon long, plat bann ak sekirite li nan plas pa chita sou tèt sant la nan gwoup la anvan sezisman chak fen fè egzèsis la.
- Chita wotè nan yon chèz solid, pye ou plat sou tè a sou zepòl-distans apa.
- Kenbe yon altèr limyè oswa nan fen yon bann rezistans nan chak men nan zepòl ou, Bent koud ou ak palmis ou fè fas a lwen ou.
- Peze bra ou dwat sou tèt, pwolonje koud ou.
- Ak anpil atansyon bese men ou yo tounen nan pozisyon an kòmanse.
- Ranpli de a twa kouche nan 10 a 12 repetisyon.
7 - Chita Twist Torso
Dapre Caleb Backe, yon sètifye antrenè pèsonèl ak yon ekspè sante ak byennèt pou Maple Holistics, tòde torso chita la angaje nwayo a, sitou oblik yo, pandan y ap ankouraje mobilite epinyè tou.
- Chita wotè, pye ou plat sou tè a sou distans hip apa. Asire ou ke ou pa panche tounen nan chèz la.
- Mete men ou dousman dèyè tèt ou, koud ou bent ak montre soti nan direksyon kote yo nan sal la.
- Kenbe basen ou a fiks, rann souf ak tòde tors ou sou bò dwat la osi lwen ke ou alèz kapab.
- Sèvi ak retounen nan sant, kenbe ranch ou ki estab.
- Rann souf ak tòde tors ou sou bò gòch la osi lwen ke ou alèz kapab.
- Rekonèt epi retounen nan sant.
- Kontinye jiskaske ou te trese nan chak bò ant sis ak uit fwa. Repoze, Lè sa a, fè yon dezyèm seri.
8 - modifye janm asanseur
Landis sijere adilt ki pi gran fè yon kalite chèz ki baze sou modifye leve janm yo amelyore fòs debaz yo. Pandan ke li pi bon yo sèvi ak yon chèz ki solid ak akoudwar pou sa a deplase, ou ka tou fè egzèsis la pandan y ap atiran bor yo nan chèz la bò kote ranch ou yo.
- Chita wotè nan yon chèz, nwayo ou angaje, pye ou ansanm ak plat sou planche a. Woule zepòl ou tounen nan kenbe pwèstans pafè.
- Kenbe armrests chèz la oswa priz chèz chèz la. Kenbe pye ou ak jenou ansanm, leve tou de pye yo kòm yon wo ou kapab (avèk jenou bent) jan ou rann souf.
- Kenbe pou senk segonn, Lè sa a, bese pye ou tounen nan etaj la.
- Fè 10 a 12 repetisyon epi ranpli yon total de twa a senk kouche.
9 - Modifye Planks
Planch yo pa sèlman bon pou jèn yo. Sa a egzèsis estatik devlope estabilite debaz ak fòs nan tout mwatye devan an nan kò a. Defi a, nan kou, se ke kèk granmoun ki pi gran pa ka efektivman sipòte pwa plen kò a pandan y ap kenbe fòm apwopriye. Sepandan, McKay sijere yon modifikasyon chèz senp pou fè aksesib a.
Pozisyon chèz la devan yon miray pou chèz la se ki estab epi yo pa pral glise oswa deplase menm jan w ap fè gwo bout bwa a. Ou ka pozisyon chèz la pou chèz la ap fè fas a miray la, bay ou ak aksè nan do a nan chèz la pou sipò, oswa ou ka pozisyon chèz la pou do a ap fè fas a miray la, founi ou ak aksè a chèz la nan chèz la pou sipò. Adilt ak nivo pi ba fòs oswa mobilite ta dwe kòmanse lè l sèvi avèk do chèz la pou sipò.
- Yon fwa chèz la an sekirite sou miray la, mete men ou sou do a nan chèz la (oswa sou chèz la, tou depann de pozisyon chèz la) pou men ou yo zepòl distans apa.
- Angaje nwayo ou ak etap pye ou bak jiskaske kò ou fòme yon dwat liy dyagonal soti nan pinga'w ou nan tèt ou. Bra ou ta dwe parfe dwat, ranch ou yo ta dwe parfe ki aliyen ant jenou ou ak zepòl ou, epi ou ta dwe santi abdomino ou ap travay kenbe kò ou fiks.
- Kenbe pozisyon an pou 10 a 60 segonn anvan yo retounen kanpe.
- Ranpli twa kouche, kenbe chak gwo bout bwa pou osi lontan ke ou ka pandan w ap kenbe bon fòm.
10 - Modifye Burpees
"Wi, mwen gen timoun ki gen 70 ane kap fè kanpay!" di McKay, ki moun ki byen fèm kwè nan kenbe kliyan li nan tout laj defye. Trick a, nan kou, ap fè chanjman laj ak kapasite apwopriye. Bri strik pa ka aksesib pou pi gran granmoun, men depann sou fòs ak mobilite, yo ka parfe san danje ak modifikasyon. Pou egzanp, konsidere k ap travay nan yon burpee jan sa a:
- Pouse yon chèz solid kont yon miray pou do a se nan miray la ak chèz la se pa nan risk pou yo glisman oswa deplase.
- Kanpe fè fas a chèz la, pye apeprè zepòl distans apa.
- Peze ranch ou tounen ak pliye jenou ou a antre nan yon pozisyon mwatye-koupi byen.
- Mete tou de men yo byen fèm sou chèz chèz la, bra konplètman pwolonje ak pla ki aliyen anba zepòl yo.
- Etap yon sèl pye, Lè sa a, lòt la, dèyè ou, kidonk kò ou fòme yon liy dwat soti nan pinga'w nan tèt nan yon pozisyon modifye planksyon pozisyon.
- Ranvèse mouvman an ak etap chak pye pou pi devan nan pozisyon kòmanse yo.
- Peze nan pye ou ak pwolonje jenou ou ak ranch jan ou monte kanpe. Kòm ou fè, leve bra ou sou tèt ou, bat men ou ansanm.
- Sa a konte kòm yon sèl modifye chèz burpee. Fè anpil jan ou kapab (vize pou sis a 10) ak fòm pafè. Ranpli de a twa ansanm.
> Sous:
> Ameriken College of Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Ameriken kolèj nan pozisyon Pozisyon Medsin Espò. Egzèsis ak aktivite fizik pou granmoun ki pi gran." Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Jiyè 2009.