Si ou te alantou mond lan weightlifting pou nenpòt ki peryòd de tan, chans yo ou te tande parèy jimnastik-spectateurs ap pale de 5x5s. Te pwogram lan antrennman 5x5 te alantou pou dè dekad, ki soti nan reta Olympic a weightlifter ak antrenè, Bill Starr, yon lejand nan mond lan nan fòmasyon fòs.
Trape an, nan kou, se ke si ou pa konnen ki sa antrennman la 5x5 se, paryeur nan pwa chanm pa pral imedyatman klarifye konsèp la, oswa di ou poukisa fòma a antrennman ki vo apre yo.
Men sa ou bezwen konnen.
5x5 Egzèsis Prensip Fondamantal nan
Konsèp la antrennman 5x5 se senp. Ou ap tou senpleman fè senk kouche nan senk repetisyon, oswa kòm non an implique, 5x5. Apati de seri a senp ak konplo rep, antrennman la li menm tou se trè nwa-ak-boulon, anjeneral ki gen ladan twa egzèsis sèlman, chak nan ki vize gwoup misk miltip nan yon mòd konpoze .
Iterasyon modèn nan pwogram nan enkòpore yon kantite deplase diferan nan orè chak semèn, men vèsyon orijinal Starr la rete popilè jodi an. Fason li te kreye orè li se jan sa a:
- Lendi: kwochi, pouvwa netwaye, laprès ban
- Mèkredi: Kwochi, pouvwa netwaye, prese ban laprès
- Vandredi: kwochi, pouvwa netwaye, laprès sou tèt
Trick a se ke nan chak jou, Lendi, Mèkredi, oswa Vandredi, se yon leve diferan ki vize, ki egzije ou ogmante nivo rezistans nan pre-max pwa. De lòt asanseur pou yon jou yo bay yo pwogresivman mwens rezistans.
Rezilta a se ke chak egzèsis fini moute gen yon jou lou, mwayen, ak limyè, sa ki pèmèt pou mwens estrès sou jwenti yo ak plis tan retabli de chak tou pre tout-out efò.
Nouvo vèsyon nan pwogram nan gen ladan tout bagay soti nan rale-ups tranpe pwa ak hip-thrusters nan lonj. Anpil antrennman tou enkòpore egzèsis adisyonèl pou antrennman chak jou, vize nwayo a ak lòt gwoup nan misk ki pi piti tankou biceps, ti towo bèf, ak triceps.
Benefis nan yon antrennman 5x5
Bote nan antrennman la 5x5 se senplisite li yo. Pwogramasyon an se fasil yo swiv ak jis sou nenpòt moun, ki soti nan debutan avanse lifter, ka itilize li ogmante fòs ak gwosè. Epitou, weightlifters swiv pwogram lan pa gen pou pote lis long nan fè egzèsis, mete, ak rep rapid ak yo nan jimnastik la - osi lontan ke yo ka sonje egzèsis yo twa yo vle fè, konplo a seri ak rep trè difisil bliye-li toujou senk ansanm ak senk reps nan chak egzèsis.
Apa de senplisite li yo, estrikti nan 5x5 pwogram lan pote benefis yo tou. Nimewo a ki ba nan reps pou chak seri vle di ou ka chaje sou pwa a epi sèvi ak pi wo nivo rezistans pase ou ta ka si ou te swiv yon seri plis tradisyonèl ak rep konplo de wit a 12 repetisyon pou chak fè egzèsis.
Ak pwa an plis ou leve, domaj nan misk pi gwo ou pral fè eksperyans pandan yon sesyon fòmasyon. Sa a son tankou yon rezilta negatif, men osi lontan ke ou ap koute kò ou epi yo pa pouse tèt ou pase limit ou, transfere domaj nan misk pandan yon antrennman se aktyèlman yon bon bagay. Kòm kò ou repoz ak reparasyon pòs-antrennman, li adapte ak estimilis yo bay pandan sesyon fòmasyon ou a, bati tèt li tounen nan sentèz pwoteyin nan misk konsa ke li pi bon ak pi fò pase li orijinal te.
Li enpòtan tou pou rekonèt kalite egzèsis ki enkli nan pwogram nan. Pandan ke kantite egzèsis pa antrennman ki ba, chak egzèsis se konpoze, vize gwoup misk miltip nan menm tan an, ki egzije yo travay ansanm nan yon mòd chèn-tankou. Sa a ki kalite angajman plen-kò se fonksyonèl, travèse sou modèl mouvman chak jou, pandan y ap tou ki egzije pwodiksyon enèji enpòtan fè.
Rezilta a se yon antrennman ki ede kenbe fonksyon nan tout zòn nan lavi pandan y ap boule yon siyifikatif kantite kalori. Pandan ke ou te kapab aplike seri a 5x5 ak rep konplo jis sou nenpòt ki fè egzèsis, ou reyalize avantaj ki pi wo lè rete soude ak mouvman tankou egzèsis orijinal yo ki konpoze ak fonksyonèl.
Anvan ou frape Gym la
Pwogram antrennman 5x5 kapab sètènman benefisye, men pran yon mo nan prekosyon anvan ou chaje moute ba a: yo rete siksè ak aksidan gratis, ou dwe fè chak egzèsis ak fòm pafè.
Mouvman konpoze, pandan y ap ekstrèmman benefisye, mande tou yon kantite siyifikatif nan kowòdinasyon, yon nivo debaz nan fòs ak fleksibilite, ak nan ka a nan pouvwa-mouvman tankou pouvwa a pwòp, kapasite nan leve pwa lou ak vitès eksplozif ak kontwòl .
Li trè rekòmande ke ou chache asistans nan men yon antrenè oswa antrenè lè premye kòmanse sa a style nan pwogram, espesyalman konsidere rezistans nan lou ki enplike nan sa. Ou vle yo dwe absoliman asire w ke ou ap fè chak egzèsis kòrèkteman, ak ak nivo a dwa rezistans, pou ke ou pa fini blese.