Travay plizyè misk gwoup nan yon sèl fwa
Egzèsis Compound travay plizyè misk gwoup tankou pye yo ak bou ak skates; zepòl yo ak bra ak près sou tèt yo; ak nan yon pakèt domèn misk ak nan misk gwoup ak egzèsis la deadlift . Jwenti miltip yo enplike.
Altènativman, egzèsis izolasyon yo se egzèsis fòmasyon pwa ki mete aksan sou yon kantite limite nan misk gwoup yo epi anjeneral yon sèl jwenti; pou egzanp, ti towo bèf yo nan dèyè a nan janm ki pi ba, biceps yo nan bra yo anwo, oswa abdominal yo sis-pake.
Sa ki anba la yo se egzanp egzèsis konpoze.
Kwochèt la (kwadrapsps, paralize, Glutes, Retounen)
Squats ka fèt ak blan, altèr, machin Smith , kettlebells , plak, ak pozisyon janm diferan, ak youn oubyen de pye, nan tè a oswa fason mwatye, ak bodyweight sèlman, ak divès kalite rapid pou kouche ak repetisyon. Varyete rich! Pa egzanp:
- Barbell devan koupi (altèr nan devan)
- Barbell tounen koupi byen (altèr nan dèyè sou trapezius)
- Humbbell glise (nan kote pwatrin oswa sou zepòl)
- Single koupi byen
- Split squat (yon sèl pye pi devan, yon sèl tounen)
- One-pye fann koupi (janm repoze sou ban)
- Hack koupi machin
- Hack koupi (altèr)
- Low tè oswa sèlman fason mwatye
- Wotè kanpe koupi (sumo)
- Pistolè koupi byen
Pwen nòt
- Pa vire do a, desann oswa vini. Kenbe l dwat. Yon tounen awondi anba pwa ka lakòz domaj nan kolòn vètebral la nan fen a anwo oswa pi ba yo.
- Kenbe jenou yo soti nan ale sot pase konsèy yo nan zòtèy yo otank posib. Sa a se jeneralman pa bon pou jwenti a jenou. Pratike bon fòm epi pa jwenn twò konsène si sa rive detanzantan. (Long femurs ka fè pwoblèm sa a.)
- Kenbe pinga'w sa yo plante byen sou tè a ak jenou yo aliyen ak pye yo epi yo pa jwe nan oswa soti.
- Eseye pa gade desann - gade tou dwat devan - oswa omwen dwe konnen ke do ou ak bou yo nan pozisyon ki kòrèk la: tounen tou dwat, bou pwolonje.
Deadlift la (kad, paralize, ab, Arms, Retounen)
Chevalye a se youn nan pi bon tout-alantou konpoze egzèsis yo pou kondisyone fòs jeneral.
Li travay plizyè misk gwoup.
- Estabilize misk yo nan vant pa pouse yo. Avèk pye zepòl lajè, koupi desann, koube nan jenou yo, ak atrab ba a ak overhand oswa grip melanje.
- Kenbe ba a deyò liy lan nan jenou yo. Zòtèy yo ta dwe jis anba liy nan ba a. Kenbe tounen nan tou dwat ki pa gen okenn awondi nan zepòl yo ak kolòn vètebral. Kenbe moun sa yo ranch desann, bou soti.
- Leve kafe a pa pouse anwo ak pye yo soti nan jenou yo. Fè atansyon pa ogmante ranch yo an premye pou ke kòf la ap deplase pi devan ak tounen nan vin awondi. Pa kenbe souf la.
- Pa eseye bwote bar la moute ak bra yo. Bra yo rete pwolonje anba tansyon pandan y ap atiran ba a kòm pye yo pouse yo. Panse nan pye yo ak zepòl k ap deplase anwo nan inison ak ranch yo pwen an balanse.
- Ba a ta dwe prèske graze shins yo ak vin pran yon ti repo nan nivo kwis jan ou rive nan wotè plen. Rale zepòl yo tounen otank posib san yo pa koube dèyè.
- Lower ba a sou planche a ak yon mosyon ranvèse asire yon tounen dwat ankò. Avèk yon pwa limyè, ou ka fè repetisyon nan ki ou bese ba a shin oswa menm etaj ak Lè sa a, dwat ankò san yo pa divilge priz ou a sou ba la.
Laprès la près (lestomak, zepòl, trisèps)
Laprès la ban bati misk yo nan pwatrin lan kòm byen ke trisèps yo nan do a nan bra yo ak devan misk yo zepòl Deltoid.
Ou ka fè egzèsis sa a ak barbells oswa altèr - oswa avèk yon machin Smith, ki kontwole chemen an nan altèr a, epi fè egzèsis la yon ti kras pi fasil. Lòt varyasyon gen ladan yo enklizif oswa dekline ban an mete aksan sou misk yo nan pwatrin anwo oswa pi ba yo.