Sèvi ak kò ou pou w jwenn anfòm ak bati fòs
Egzèsis kò yo se egzèsis ki itilize pwa kò ou olye pou yo ekipman tankou altèr oswa machin jimnastik. Lè l sèvi avèk bodyweight se te youn nan fòm orijinal la nan fòmasyon fòs. Fòmasyon bodyweight fasil pou aprann, efikas, e yo ka fè bèl anpil nenpòt kote; nan kay, nan travay oswa pandan y ap vwayaje - anpil tankou yon jimnastik pòtab.
Malgre ke ou ka jwenn byen envante lè li rive egzèsis bodyweight, 10 egzèsis sa yo bodyweight yo se gwo fason pou travay pou tout gwo nan misk gwoup.
Anpil, tankou koupi byen an, se egzèsis konpoze ki travay pou plis pase yon sèl nan misk gwoup.
Ki sa ki, Egzèsis Bodyweight?
Li ka sanble evidan ak antrenè jimnastik sezonman oswa atlèt, men anpil fòm rezistans ak rejim egzèsis ki gen rapò nan fwa itilize pwòp kò pwa yon moun nan. Pwogram tankou yoga, pilat, calisthenics ak plyometrics tout kòman pou itilize amelyore fòs, nan misk, fleksibilite ak kapasite nan kèk nivo. Nan kontèks la isit la, egzèsis bodyweight sèvi ak yon fòs rekonètr ak modèl fòmasyon rezistans nan konsantrik, inik ak izometrik fè egzèsis reyalize kapasite a ak objektif fòs.
Sa yo 10 egzèsis fòme nwayo a nan pwogram nan antrennman bodyweight. Anpil lòt varyasyon ak modifikasyon yo posib tou.
1. Pouse-Up la
Pouse-up la se yon egzèsis bodyweight klasik, epi li demontre byen klè prensip la nan fòmasyon rezistans bodyweight.
Pandan y ap fè fas a etaj la ak soutni moute sou men ak zòtèy, pouse kò a pou ale ak pou soti nan etaj la.
Youn "monte-desann-desann" se yon repetisyon pouse-up. Pa ale twò vit oswa twò ralanti. Kenbe tèt la ak kou fiks. Fè tout sa ou kapab nan yon minit; repo, lè sa a, eseye ankò. Rete jenou ou sou tè a si ou jwenn egzèsis la difisil lè ou premye kòmanse soti.
2. Koupi an
Koupon pou san an pa pwa yo ka sanble fasil, men yon fwa ou jwenn jiska mak la 15-rep li kòmanse pran yon peyaj sou jenou yo, janm anwo yo, ak bou jiskaske ou bati kèk kondisyon. Koupi a devlope pye ak misk bou, epi, sou tan, ka ranfòse jwenti jenou. Sepandan, dwe pridan ak egzèsis sa a si ou gen yon aksidan jenou ki deja egziste oswa santi doulè jenou nan nenpòt ki etap pandan antrennman la.
3. Lonj la
Kòlè a se yon egzèsis bodyweight fondamantal. Fè nan kouche nan uit oswa plis (chak janm), lunges bay fòs, balans , ak fòmasyon fleksibilite. Opsyon yo enkli yon varyete de pozisyon bra pou kadav la - nan kote sa yo, dwat soti nan devan, leve soti vivan sou chak bò, janbe lòt nan pwatrin lan oswa dwat sou tèt. Pou egzanp, bra yo leve soti vivan nan kote sa yo bay pi bon balans ak estabilite pase bra janbe lòt nan pwatrin lan.
Lòt opsyon ki pi avanse yo enkli presizyon nan bak ak 45-degre kwen kwen bò kòt la.
4. Crunch la
Crunches yo se yon egzèsis popilè pou ranfòse misk yo nan vant. Anpil diferan kalite crunches egziste.
Gen kèk nan kalite ki pi bon nan crunches yo enkli:
- Creole crunch, nan ki zepòl yo yo leve soti vivan nan etaj la pandan w ap kontra abs la.
- Reverse crunch, nan ki pye yo ak jenou yo leve soti vivan nan etaj la pandan w ap kontra abs la.
- Combo crunch, ki se yon konbinezon de tou de nan pi wo a.
- Crunch bisiklèt, ki gen ladan tout anwo a epi ou peddle janm ou nan lè a.
5. Dip la
Pye yo fè ak yon chèz oswa ban. Ou pouse moute soti nan yon chèz ak bra dèyè ak janm soti devan. Ou kapab tou itilize yon machin espesyal nan jimnastik la ki fè li pi fasil. Yo rele sa yo "asistans asistans".
Pou tranche ban, ou ka kòmanse soti ak pye yo Bent nan apeprè 90 degre ak pye ou plis oswa mwens plat sou planche a. Lè sa a, pwolonje yo soti menm jan ou jwenn pi fò jiskaske ou "tranpe" sou pinga'w ou ak pye ou lonje nan devan.
6. Rale-up ak Chin-Up
Egzèsis sa yo se varyasyon nan mouvman an yon sèl nan ki ou bwote tèt ou moute sou tè a pou ke figi ou a se plis oswa mwens nivo ak yon ba segondè.
Rale-ups ak manton-ups yo se egzèsis difisil pou anpil moun. Malgre ke rale-ups oswa manton-ups yo se egzanp bon nan egzèsis bodyweight, ou ka pa gen aksè a yon bar rale-up nan kay la. Pifò nan jimnaz gen yon bar rale-up, epi ou ka enprovize nan kay la ak yon gwo bout bwa oswa ba vle di pou lòt bagay. Jis asire w ke li solid e an sekirite.
7. Kwiv mi
Kanpe kont yon miray ak tou dousman pliye jenou yo pandan y ap sipòte do ou ak miray la. Kenbe pozisyon an ak kwis ou paralèl ak etaj la pou 10 segonn, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kanpe.
8. Pouse miray la
Kanpe fè fas a yon miray solid, leve bra ou ak pouse difisil kont miray la pou 10 segonn. Rilaks epi repete twa fwa. Sa a se yon "izometrik" fè egzèsis.
9. Bridge la
Egzèsis pon an gen ou sou do ou ak pouse moute ak pye yo pandan w ap kenbe balans ak bra plat sou planche a.
10. Kan kanpe
Chita sou yon chèz ki braced kont yon miray. Chita epi kanpe 10 fwa lè sa a rès. Fè twa ansanm.
Sa yo 10 egzèsis bodyweight pral bati bon fòs nan yon pwogram Fitness. Ou ka fè pi fò nan yo nan jis sou nenpòt ki lè ak nenpòt ki kote, ak ekipman adisyonèl pa nesesè. Pou ranpli kondisyon fizik, ajoute nan kèk mache kouri oswa vit, oswa menm fòmasyon entèval kòm byen.