4 fason pou anfòm nan kondisyon fizik ak repons kesyon poids ou
Pèdi pwa apre gwosès se difisil paske li te gen yon ti bebe chanje lavi ou - ak kò ou. Ou ka etone konbyen sa epi mande poukisa li pran lontan pou vant ou a retresi, ki jan yo pèdi pwa a ti bebe, ak si wi ou non kò ou ap janm menm bagay la.
Si ou gade nan kèk manman selebrite yo deyò, ou ka panse ou ta dwe sòti nan lopital la kap tankou si ou pa janm menm ansent.
Men, reyalite a se yon ti kras diferan. Èske w gen yon ti bebe afekte chak pati nan kò ou ak, malgre sa k ap pase nan Hollywood, li ka pran jiska yon ane pou kò ou fè yon gerizon konplè. Chache konnen ki sa ou ka fè pou ede kò ou rebondi tounen epi pèdi pwa ti bebe a nan yon fason ki an sante.
Poukisa mwen toujou gade ansent?
Youn nan premye bagay yo nouvo manman avi apre li fin gen yon ti bebe se lefèt ke yo ka toujou gade plizyè mwa ansent pou yon ti tan apre yo fin fè nesans. Sa a se absoliman nòmal. Sonje byen, ou te gen yon ti bebe nan la pou nèf mwa antye. Soti nan moman an ou bay nesans, kò ou kòmanse ap travay retresi vant ou a nan eta pre-gwosès li yo, oswa yon bagay fèmen nan li, men li la yon pwosesis ralanti. Li pran apeprè kat semèn pou matris ou a kontra a gwosè nòmal li yo, ak anpil fanm ap pèdi apeprè 8 a 20 liv pandan ke de premye semèn kòm kò a vin debarase li de likid siplemantè.
Li pral tou pran tan pou ranch ou ak zòn basen chanjman tounen nan eta pre-gwosès yo, kidonk li nan nòmal pou bagay yo dwe soti nan whack apre yo fin fè nesans. Ou ka jwenn plis enfòmasyon sou sa ou dwe atann apre ou gen yon ti bebe nan atik sa a, Postpartum Recovery - Rebondi apre akouchman.
Kouman pou mwen pèdi pwa sa a?
Menm si ou ka anvi sote nan yon pwogram antrennman oswa rejim alimantè, ti soulajman nan egzèsis limyè se kritik pou kenbe kò ou an sekirite ak blesi gratis.
Menm manman yo fittest ka gen pwoblèm pou retounen nan fè egzèsis. Apre yo tout, gen yon tibebe a se yon gwo pwoblèm ak yon bagay ou pral bezwen tan retabli de. Ou pral bezwen clearance soti nan doktè ou, epi, depann sou ki kalite nesans ou te genyen, li ka 4 a 8 semèn anvan ou ka angaje yo nan fè egzèsis grav.
Bay tete ka ede ou pèdi pwa, ki egzije yon 500 kalori siplemantè nan men ou yon jou epi ede redwi kèk nan grès ou te vin pandan gwosès la. Si ou bay tete, asire w ke ou ap bay kò ou gaz la li bezwen pou demann enèji siplemantè sa a. Koulye a, se pa tan a ale nan yon rejim alimantè; Mete restriksyon sou kalori ou twòp ka diminye rezèv lèt ou a, epi pèdi twòp pwa (plis pase de liv yon semèn) ka aktyèlman lage toksin ki van moute nan lèt ou a.
Bon nouvèl la se, ou ka toujou fè egzèsis si ou ap bay tete. Etid yo montre ke fè egzèsis modere pa pral afekte pwodiksyon lèt osi lontan ke w ap bay kò ou ase kalori.
Obstak nouvo nan fè egzèsis
Ou ka anvi pèdi pwa pa ramping aktivite ou, men fè egzèsis ka difisil pandan premye mwa yo apre yo fin fè nesans. Jis kèk nan pwoblèm ou ka fè fas a:
- Fatig ak fatig - Sa yo komen apre yo fin bay nesans, espesyalman si w ap bay tete, sa ki ka redwir enèji ou. Fè atansyon ak nivo enèji ou, epi sèlman fè sa ou ka okipe.
- Orè orè - Pou premye semèn yo ak mwa apre ou fin akouche, tibebe ou a manje ak dòmi orè ka chanje toujou, fè li difisil yo swiv nenpòt kalite woutin nòmal.
- Tan kontrent - Ou ka jwenn ke ou gen sèlman kèk minit isit la oswa gen pou fè egzèsis. Si se ka a, pran avantaj de tan an ou genyen, epi ou pa bezwen pè yo gaye antrennman ou pandan tout jounen an.
- Move balans - Kòm òmòn ou jwenn tounen nan nòmal, ou ka gen kèk UPS ak Downs, petèt menm fè fas ak depresyon apre akouchman. Egzèsis ka ede atitid ou, men ou ta dwe pale ak doktè ou sou fason ki pi bon yo okipe sitiyasyon ou.
- Santi'w - Anpil manman nouvo santi yo koupab yo lè yo pran tan pou tèt yo pou fè egzèsis. Li difisil raple tèt ou ke ou pral aktyèlman yon manman pi bon si ou konsantre sou ap resevwa pi fò. Lè w fè sa, li pral mete yon bon egzanp pou pitit ou.
Fason yo Fit nan Fòm
Egzèsis ka aktyèlman ede ak kèk nan pwoblèm sa yo, e gen fason pou fè li pi fasil pou anfòm egzèsis nan lavi ou:
- Split antrennman ou - Kout antrennman gaye pandan tout jounen an yo se jis kòm efikas kòm antrennman kontinyèl.
- Kenbe li senp - Si ou gen kèk minit pandan ke ti bebe a dòmi, pran kèk tour nan kay la oswa vwayaj monte e desann eskalye yo. Egzèsis pa dwe konplike, li sèlman gen fè ou deplase.
- Jwenn sipò - Pale ak zanmi, fanmi oswa vwazen sou jan yo te okipe gen yon ti bebe ak rete nan fòm. Ou pral sezi nan lide yo kreyatif yo deyò.
- Konsantre sou sa ki enpòtan - Li fasil jwenn ensiste sou pèdi pwa , espesyalman apre rete yon kò konsa diferan de yon sèl nan ou ve yo te akonpli pou pifò nan lavi ou. Ou pral retounen nan nòmal, menm si kò ou pa egzakteman menm bagay la. Bay tèt ou pèmisyon pou jwi tibebe w la ak kò ou, menm si se pa sa ou te espere ke li ta ye.
Kolèj Ameriken pou Obstetrik ak jinekoloji sijere ke, si ou te aktif anvan gwosès ak te gen yon nesans nòmal nan vajen ki pa gen okenn konplikasyon, ou ka kapab kòmanse mache ak fè ranfòse debaz pou abs la, tounen, ak basen le pli vit ke ou santi ou kapab. Si ou te gen yon C-seksyon, ou ka bezwen rete tann plizyè semèn anvan ou kòmanse nenpòt kalite aktivite.
Lè ou kòmanse ak yon woutin antrennman , ou pral vle konsantre sou twa zòn diferan: Nwayo fòs , Cardio ak fòmasyon fòs.
1. Fòs Nwayo
Gwosès ka febli kèk zòn nan abs la, pa etone lè ou konsidere te gen yon ti bebe squished nan gen pou nèf mwa. Ou ka dezi pou sote nan yon pwogram ab ranpli ak crunches ak sit-ups, men ab ou a bezwen kèk TLC yon fwa ke doktè ou te otorize ou pou fè egzèsis.
Ou ka mande ki egzèsis fè, ak ki jan anpil nan yo, yo nan lòd yo ede pèdi grès nan vant la. Li enpòtan pou ou sonje ke ou pa ka wè diminye grès nan zòn sèten nan kò ou ak egzèsis espesifik. Lè w vin flatter abs enplike pèdi tout kò grès ak yon konbinezon de Cardio, fòmasyon fòs ak yon rejim alimantè ki an sante. Menm lè sa a, ou ka toujou gen yon grès ti kras nan vant lan pi ba yo. Sa a se yon zòn anpil fanm magazen grès depase, patikilyèman apre gwosès , se konsa eseye pa mete presyon twòp sou tèt ou yo ka resevwa yon vant plat.
Sa pa vle di ou pa ta dwe fè egzèsis ab, paske ou bezwen ranfòse misk yo ki te lonje epi pètèt febli pandan gwosès la. Gen kèk egzèsis debaz ou ka vle kòmanse ak enkli:
- Koulèv la
- Boul Crunches
- Retounen ekstansyon
- Modifye gwo bout bwa
- Mouri ensèk
Asire ou ke ou jwenn OK doktè ou anvan ou fè egzèsis sa yo, epi kòmanse avèk yon seri 10 a 16 reps nan chak egzèsis 2 a 3 fwa yon semèn, ajiste ke nan anfòm sa ki santi l dwa ou.
Ou ka ajoute kouche oswa eseye egzèsis plis difisil sou tan.
Kenbe nan tèt ou ke si ou gen dyastasis, yon separasyon de mwatye nan abdominis rectus ou (vizib sis pake a), ou ka bezwen modifye egzèsis ab ou yo.
2. Cardio
Ansanm ak fòs nwayo, ou pral vle mete Cardio nan woutin ou, men ou ka pa kapab fè aktivite yo menm oswa entansite ou te fè anvan ou gwosès - omwen, pa pou yon ti tan. Egzèsis ki gen anpil enpak, tankou kouri oswa jimnastik, pa ka konfòtab jan kò ou an retabli. Lè w ap jis kòmanse soti:
- Kòmanse ralanti epi fasil . Anpil manman nouvo jwenn yo ka tolere mache, kòmanse ak apeprè 20 minit yon jou, 3 jou nan yon semèn. Si ou ka okipe plis, eseye jwenn kèk kalite aktivite nan chak jou.
- Baton ak aktivite enpak ba . Si gwo-enpak egzèsis pa santi bon, eseye mache, naje, k ap travay sou antrenè a eliptik oswa lòt aktivite ki pa jayi sou kò a ak jwenti. Apre yon sèten tan, ou pral jwenn li pi fasil nan tranzisyon nan aktivite ki pi wo-enpak.
- Travay nan yon entansite modere-wo , yon nivo 5 a 6 sou echèl la ègzistans pèrsu . Pèmèt nivo enèji ou nan gid ou nan antrennman ou, fè bak nan si ou santi ou fatige oswa vis vèrsa.
Kòm ou jwenn pi fò, ou ka vle ogmante entansite a ak fòmasyon entèval sou yon fwa chak semèn, sa ki ka ede ou boule plis kalori. Ou ka ajoute tou yon pousèt nan woutin mache ou, ki se gwo pou ajoute defi pandan y ap pèmèt ou mache ak ti bebe .
Ekspè yo te jwenn ke ou ka boule 18 a 20% plis kalori si ou mache pandan y ap pouse yon pousèt. Pouse li moute yon ti mòn ap boule menm plis kalori, e gen menm ti bebe-zanmitay gwoup fè egzèsis ou ka rantre nan, tankou Stroller Strides, Baby Bootcamp, oswa antrennman Stroller Sara Holliday a pou manman .
3. Fòmasyon fòs
Fòmasyon fòs se yon pati enpòtan nan pwogram pèdi pwa ou, osi byen ke rekiperasyon ou.
Li ka ede ou bati tisi nan misk mèg, ogmante metabolis ou, epi ba ou fòs ou bezwen pou pran swen ti bebe w la.
Tankou lòt aktivite yo, ou pral vle kòmanse soti dousman, menm si ou leve pwa anvan nesans. Kò ou toujou ap rekipere, epi li ka yon ti kras diferan pase ou sonje. Ou ta ka vle kòmanse ak egzèsis ranfòse misk ou ak estabilize misk pandan y ap tou ap travay sou balans ou ak fleksibilite. Sa a antrennman boul Debaz se yon woutin dou ki konsantre sou tout zòn sa yo.
Lè yo mete ansanm yon antrennman, chwazi egzèsis ki travay misk miltip pou ke ou ranfòse tout kò ou pandan y ap ekonomize tan. Yon woutin senp ka gen ladan:
Pou chak egzèsis, kòmanse ak yon sèl seri 10 a 16 reps, lè l sèvi avèk pa gen okenn pwa oswa limyè pwa, sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz. Kòm ou jwenn pi fò, ou ka ajoute plis kouche, sèvi ak pi lou pwa ak / oswa eseye egzèsis plis enteresan . Isit la yo se kèk antrennman plen ke ou ka kòmanse avèk:
Si Fitting tout bagay nan sanble enposib, sonje kenbe li senp epi pran tan ou. Fè sa ou kapab lè ou kapab, epi bay tèt ou pèmisyon pou ou jwi nouvo tibebe ou ak nouvo lavi ou.
Sous
Anders, Mak. Byennèt sou wou . ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.
Papa Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Manman tete ka fè egzèsis: rezilta nan yon etid kòwòt. Sante Piblik Nutr. 2007 Okt; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen ak Cram, Catherine. Prenatal & Postpartum Egzèsis Design . DSW Fòm, 2003.