Zepòl, Egzèsis pou fòs ak fleksibilite

1 - Raises lateral - Bent bra

Bann-bra lateral ogmante a se yon mouvman ekselan nan travay misk yo zepòl, espesyalman pati nan mitan deltoid la. Li te tou enplike nan lòt pati nan zepòl la (devan ak tounen deltoy) kòm byen ke pyèj yo (anwo pati nan do a). Pa chita sou yon sifas enstab, jan yo montre nan vèsyon sa a, ou ka ogmante difikilte pou fè egzèsis la. Pou plis entansite, ou ka fè egzèsis sa a kanpe sou yon sèl pye.

1. Chita sou yon boul oswa chèz kenbe pwa nan chak men, koud koube nan 90 degre ak abs kont.
2. Kenbe elbov yo bese, leve bra yo soti nan kote sa yo nan nivo zepòl.
3. Lower tounen nan kòmanse ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

Konsèy

• Kenbe tounen dwat la ak abs la kontrakte nan tout mouvman an.
• Kenbe koud yo nan 90 degre tan an tout antye. Nan tèt la nan mouvman an, panse a vide yon krich nan dlo ak reyèlman kontra zepòl yo.

2 - Latè leve

Vèsyon sa a nan ogmante lateral la se yon ti jan pi difisil pase vèsyon an Bent-bra yo montre deja paske bra yo dwat. Chak fwa ou gen yon levye pi long nan travay avèk, ou ogmante difikilte pou fè egzèsis la, ki vle di ou ka pa kapab itilize kòm anpil pwa tankou ak vèsyon an Bent-bra. Kle nan fè sa a deplase kòrèkteman se kenbe yon pliye ti tay nan koud yo, men kenbe yo montre nan direksyon pou do a nan sal la olye ke nan direksyon pou etaj la, ki se yon erè komen. Panse a dirijan ak koud yo olye ke men yo oswa ponyèt.

1. Chita oswa kanpe epi kenbe pwa limyè-mwayen nan kote sa yo.
2. Kenbe yon pliye ti tay nan koud la, leve bra yo soti nan kote sa yo, kanpe nan nivo zepòl.
3. Lower tounen nan kòmanse ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

Konsèy

• Kenbe tounen dwat la ak abs la kontrakte nan tout mouvman an.
• Kenbe ponyèt yo tou dwat ak koud yo jis yon ti jan koube.

3 - anlè Press Altèr

Laprès sou tèt se souvan yon mouvman estanda nan pifò woutin paske li frape chak pati nan zepòl la ak yon anfaz sou pati nan presegondè ak presegondè nan deltoid la. Sa a se tou yon egzèsis difisil paske w ap peze yon pwa sou tèt ou, kidonk, ou pa kapab kapab leve pwa kòm anpil pou sa a deplase menm jan ou fè pou lòt egzèsis. Si w ap itilize yon pwa lou, ou ta ka vle chita sou yon chèz oswa ban ki gen sipò tounen.

1. Sèvi ak yon altènatif mwayen-lou, kenbe ba ak men yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa.
2. Kòmanse pa pote ba a moute nan nivo fwon, elbows Bent.
3. Dousman peze pwa a san yo pa arching do a - kenbe abs la nan sere epi yo pa fèmen koud yo nan tèt la nan mouvman an.
4. Rann souf ak pi ba tounen nan kòmanse.
5. Repete pou 2 a 3 kouche nan 12-16 repetisyon, ak yon rès dezyèm 20-30 ant kouche.

Ide

Ou ta ka wè moun ki fè egzèsis sa a pa pote pwa a dèyè kou a. Sa a vèsyon ka fòse misk yo manchèt wotasyon kòm byen ke kou an. Kenbe pwa a devan tèt la pral sibi misk yo zepòl plis efektivman san souch.

4 - anlè Press

Nan vèsyon sa a nan près sou tèt ou, ou itilize altèr ki pral defi chak bra poukont yo. Ou pral reyèlman santi yon diferans ak mouvman sa a kòm konpare ak presyon altèr.

1. Kòmanse kanpe oswa chita ak elbows Bent ak pwa akote zòrèy yo.
2. Peze pwa yo sou tèt la.
3. Pi ba pwa yo, pote men yo akote zòrèy yo epi repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

Konsèy

• Kenbe abs la angaje epi yo pa ark tounen la jan ou peze pwa yo leve.
• Eseye kenbe men yo jis yon ti kras pi devan menm jan ou peze moute, olye ke ale dwat sou tèt, sa ki ka kontribye nan arching do a.
• Si w ap itilize lou pwa, eseye egzèsis sa a pandan chita sou yon ban ak sipò tounen.

5 - Altène Sur Press

Sa a varyasyon sou laprès la sou tèt tradisyonèl ofri varyete ak yon kalite diferan nan defi. Pa altène bra yo olye pou yo peze tou de moute nan menm tan an, ou ajoute defi - yon sèl bra gen yo kenbe pozisyon li pandan y ap ou peze moute ak lòt bra a epi ki fè mouvman an pi difisil. Anplis de sa, abs ou ak tounen ap travay di kenbe kò ou fiks pandan egzèsis sa a, kidonk, ou jwenn bonis a te ajoute nan travay debaz yo.

1. Kòmanse kanpe oswa chita ak elbows Bent ak pwa akote zòrèy yo.
2. Peze bra nan dwa moute sou tèt pandan y ap kenbe bra nan bò gòch an plas. Angaje ab yo kenbe rès la nan kò a ki estab.
3. Pi ba bra dwat la, epi, kenbe l 'an plas, peze bra a gòch moute sou tèt.
4. Kontinye altène pou 10-16 reps (sou chak bò) pou 1-3 ansanm.
5. Asire ou ke ou kenbe mouvman an ralanti epi kontwole pou fè pou evite itilize momantòm.

Konsèy

• Kenbe abs la angaje epi yo pa ark tounen la jan ou peze pwa yo leve.
• Ou ka bezwen sèvi ak pwa pi lejè pase nan yon laprès sou tèt tradisyonèl yo kenbe kontwòl.
• Si w ap itilize lou pwa, eseye egzèsis sa a pandan chita sou yon ban ak sipò tounen.

6 - Arnold Press

Men, yon lòt varyasyon nan laprès sou tèt tradisyonèl se Press a Arnold, ki enplike wotasyon bra yo menm jan ou peze yo sou tèt la. Li sanble tankou yon ti chanjman, men li ajoute defi egzèsis la e se yon bon fason pou chanje antrennman zepòl ou. Mouvman sa a vize tèt devan ak bò nan deltoid la epi tou li enplike trisèps la.

1. Kòmanse kanpe oswa chita ak elbows bese nan devan kò a, pwa fè fas a pwatrin lan.
2. Thorne men yo deyò menm jan ou peze bra yo sou tèt la.
3. Nan tèt la nan mouvman an, pla yo ta dwe fè fas a soti.
4. Lower tounen desann, wotasyon men yo tounen nan kòmanse pozisyon ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

Konsèy

• Kenbe abs la angaje epi yo pa ark tounen la jan ou peze pwa yo leve.
• Si w ap itilize lou pwa, eseye egzèsis sa a pandan chita sou yon ban ak sipò tounen.

7 - Yon Press anlè tèt

Men, yon lòt varyasyon nan laprès sou tèt tradisyonèl se yon sèl laprès bra, ki ajoute yon defi balans ak tou enplike abs la ak tounen nan ede estabilize kò a. Egzèsis sa a se yon lòt fason pou chanje antrennman zepòl ou ak nan travay tou de bò kò a endepandan nan chak lòt.

1. Kòmanse kanpe oswa chita epi kenbe yon limyè-mwayen pwa nan men dwat la.
2. Kòmanse mouvman an pa koube koud bra a ak pote pwa a moute pou li jis akote zòrèy dwat la.
3. Kenbe abs la angaje nan estabilize kò a jan ou peze pwa a sou tèt la.
4. Lower tounen desann ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reprezantan. Repete egzèsis la avèk bra gòch la.

Konsèy

• Kenbe abs la angaje epi yo pa ark tounen an jan ou peze pwa a moute.

8 - ekstèn wotasyon ak Gwoup Mizik

Akote de travay misk yo deltoid, ou vle tou gen ladan misk yo ki pi piti nan manchèt la wotasyon. Sa yo ti, misk entèn yo aji kòm estabilize epi tou ede Thorne zepòl yo nan yon soti. Wotasyon sa a se yon aksyon komen nan anpil aktivite chak jou osi byen ke pandan egzèsis fòmasyon fòs, tankou Press Arnold ki endike anwo a. Kenbe rotatè yo fò pral ede ou rete blesi gratis. Si ou gen nenpòt pwoblèm zepòl, tanpri tcheke avèk doktè ou anvan ou eseye fè egzèsis sa a.

Wotasyon yo ka gen tandans aksidan, sitou si yo ap sere, se konsa peye atansyon a ke si w ap fè egzèsis sa a. Sa a deplase espesyalman vize teres yo minè ak infraspinatus.

1. Boucle yon gwoup rezistans limyè alantou yon objè ki solid, filtre yon sèl manch nan lòt la ak rale li sere.
2. Kanpe ak bò gòch fè fas a gwoup la, kenbe okipe nan men dwat.
3. Kòmanse pozisyon se ak koud bese a 90 degre, palmis ak avanbra dirèkteman nan vant la.
4. Kenbe koub la koud, Thorne zepòl la, pote avanbra a soti sou bò. Travay nan seri ou nan mouvman - ou ka pa kapab pran bra a tout wout la soti.
5. Vire avanbra a tounen nan epi repete pou 12-16 reps

Konsèy

• Kenbe koud a nan yon pozisyon fiks ak mouvman an ralanti epi kontwole.
• Evite balanse bra a twò lwen - sèlman ale osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt.
• Sa a se yon ti, mouvman sibtil. Pran tan ou ak reyèlman santi sa w ap fè.

9 - Yon sèl-bra Delt Dye ogmante

Egzèsis sa a vize pati a tounen nan zepòl la kòm byen ke dèyè anwo a. Pa fè bra sa a nan yon moman, ou menm tou defi nwayo ou ak balans. Varyasyon sa a gen ladan tou yon bò kote kadav , ki ajoute plis mouvman (ak plis misk) nan fè egzèsis la. Pou sa deplase, ou pral vle kòmanse ak pwa limyè yo ka resevwa fòm ou desann.

1. Kòmanse nan yon pozisyon nan lajè ak pwa nan men dwat ak jenou gòch la repoze sou ke gòch anwo a.
2. Ide nan ranch yo ak pliye torso pi devan, kenbe plat la tounen ak abs la nan, pwa pann desann nan direksyon etaj la.
3. Presyon sou bò dwat la, epi, an menm tan an, pote bra a jiska zepòl nivo, kenbe koud la yon ti jan koube. Pa balanse pwa a, men sèvi ak kontwòl leve li.
4. Lower bra a pandan y ap lunging lòt bò a.
5. Kontinye pou repa 10-16 anvan ou chanje kote sa yo.

Konsèy

• Pa tòde nan ranch yo lè yo pote pwa a moute.
• Pote pwa a sèlman nan nivo zepòl, peze do anwo a ak dèyè zepòl.
• Kenbe mouvman an ralanti epi kontwole epi eseye pa itilize momantòm.

10 - devan monte

Paske zepòl la gen twa tèt (devan an, presegondè ak dèyè deltoyd), ou vle chwazi egzèsis ki vize tout twa. Avan an devan vize deltoid nan devan byenke li fè sa enplike zòn yo zepòl lòt kòm byen. Pou sa deplase, ou pral pwobableman bezwen pi lejè pwa - bra ou yo tou dwat, fè sa yon long levye long ak, Se poutèt sa, plis enteresan.

1. Kenbe limyè-mwayen pwa ak bra dwat desann, pla fè fas a kwis yo.
2. Dousman leve bra jiska nivo zepòl kenbe yon ti kras bese.
3. Rann souf ak pi ba tounen desann.
4. Sa a kapab fè egzèsis tou pou fè ak yon altèr limyè oswa, si w ap itilize pi lou altèr, ou ka altène bra.
5. Repete pou 1 a 3 kouche nan 12-16 repetisyon, ak yon rès dezyèm 20-30 ant kouche.