Youn nan pati ki pi fasil nan kòmanse yon pwogram egzèsis ap pran desizyon an fè li. Anjeneral, gen yon bagay ki enspire ou fè yon chanjman nan lavi ou.
Petèt ou te eseye sou kèk pantalon epi yo te twò sere oswa petèt ou gen yon bagay vini - Yon reyinyon lekòl segondè, yon maryaj, oswa kèk lòt evènman kote ou ka wè moun ou pa te wè nan yon ti tan.
Kèlkeswa sa li ye, w ap motive , w ap eksite ak fantezi a nan yon nouvo, mens ou se ase yo enspire ou.
Lè sa a, pati a difisil vini nan. Ki kote ou menm kòmanse? Ki jan ou fè yon plan ke ou konnen ap travay pou ou?
Ak yon fwa ou fè, ki jan ou swiv nan?
Gen anpil enfòmasyon yo deyò, li ka trè konfizyon pou konnen ki kote yo kòmanse.
Gid sa a Gid 30-Jou a pran chapo a soti nan li, ban nou yon etap pa etap fè egzèsis plan ki pral fè ou te kòmanse sou chemen ki dwat nan kondisyon fizik, sante, ak pèdi pwa.
Pou kòmanse
Planifikasyon ak preparasyon yo enpòtan lè w ap jis kòmanse ak egzèsis, men yo dwe reyisi, ou bezwen tou kèk momantòm.
Moman an plis ou ka kreye, pi fasil la se yo rete motive e ke momantòm vini ak aksyon. Li nan gwo medite sou objektif pèdi pwa ou , panse sou motivasyon ak travay sou angajman ou a fè egzèsis.
Moun sa yo ki estrateji mantal vini an sou la men nan tout pwosesis la.
Sepandan, gen yon bagay yo dwe di pou pran aksyon kounye a, anvan twòp kontanple drenaj enèji ou. Li fasil yo pase twòp tan fè rechèch, lekti, ak eksplore olye ke aktyèlman ap fè egzèsis la.
Gid sa a Gid 30 Jou sa a ba ou jis ki kalite aksyon ak senp, antrennman pwogresif ki pral ede w jwenn pi plis nan premye mwa ou nan fè egzèsis.
Etap 1: Ekri Mezi ou
Sa a pa nesesè, nan kou. Gen kèk moun ki ka vle swiv nimewo yo, espesyalman si objektif ou se pèdi pwa. Peze sou yon echèl se yon fason yo swiv pwogrè ou, men pran mezi ou a pral ba ou yon ti kras plis enfòmasyon.
Pou egzanp, ou ka pèdi pous menm si pwa echèl ou pa chanje. Nan ka sa a, siveye mezi ou yo chak semèn ka di ou si, an reyalite, ou se Slimming desann.
Etap 2: Jwenn Clearance Doktè ou a
Si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa kondisyon oswa yo sou nenpòt medikaman, pale ak doktè ou a asire w ke li nan oke fè egzèsis. Gen kèk medikaman ka aktyèlman afekte batman kè ou, kidonk li enpòtan konnen ki jan sa ka gen rapò ak antrennman ou.
Etap 3: Prepare pou antrennman ou
Antrennman yo Cardio enkli nan pwogram nan yo fèt yo dwe fè sou nenpòt machin cardio. Si ou prefere lòt aktivite (egzanp, kouri, monte bisiklèt, videyo Fitness, gwoup kapasite gwoup ), chwazi yon lòt opsyon kòm yon ranplasan.
Pou fòs antrennman yo, ou pral bezwen kèk ekipman:
- Diferan altèr weighted - Gen kèk egzèsis mande pou pi lou pwa yo pral lòt moun ap bezwen pi lejè oswa pa gen okenn pwa. Eseye gen yon ran de altèr. Pou fanm, 3 a 12 oswa 15 liv ak, pou gason, 5 a 20 oswa plis liv.
- Yon boul fè egzèsis
- Yon kabann
Li pral ede tou aprann Basics yo nan fòmasyon pwa, espesyalman ki jan yo chwazi pwa ou .
Etap 4: Egzèsis Premye Cardio ou
Chwazi nenpòt machin cardio (tapi, eliptik, bisiklèt, mach eskalye, machin rowing , elatriye), mete l 'sou yon mòd manyèl ak jwenn vitès chalè ou.
Pou èstime nan antrennman la, ou pral chanje anviwònman yo (panche, vitès, rezistans, ranp, elatriye) chak kèk minit nan travay nan yon nivo modere , ki fini ak yon fre desann ak lè l sèvi avèk yon tablo pèsepsyon pèrsu pou travay nan sijere nivo entansite.
Sa a antrennman se reyèlman fèt jis yo ka resevwa yon lide sou ki jan Cardio santi l kò ou.
Ezite chanje anviwònman yo epi ajiste antrennman la nan anfòm sa ou bezwen.
- 5 min - Chofe nan yon vitès fasil-modere pèsepsyon nivo esè: 4
- 5 min - Fason: Ogmante vitès, panche ak / oswa rezistans pou ke ou se jis soti nan zòn konfò ou, men kapab pale. Panse Eksetasyon: 5
- 2 min - Ogmante slide ou, rezistans ak / oswa ranp yo jiskaske ou ap travay yon ti kras pi rèd pase debaz. Panse Eksetasyon: 6
- 3 min - Diminye panche ou, rezistans, ranp oswa vitès tounen nan debaz. Panse Eksetasyon: 5
- 1 min - Ogmante pant, rezistans ak / oswa ranp ou jiskaske ou travay yon ti kras pi rèd pase debaz. Panse Eksetasyon: 6
- 4 min - Diminye glise, rezistans, ranp ak / oswa vitès tounen nan yon nivo modere. Panse Eksetasyon: 4
Total Egzèsis Tan: 20 minit
Fleksibilite antrennman
Apre antrennman ou, ale nan sa yo detire kò Whole 7 .
Ou gen premye jou ou, kounye a li lè pou w planifye premye semèn ou nan antrennman. Isit la nan yon lide sou kouman yo planifye Cardio ou ak fòmasyon antrennman fòs.
Premye Semèn ou
Jou 1
Jou 2
Pou antrennman sa a, ou pral fè yon sèl seri 15 reps nan chak egzèsis ki nan lis anba a, repoze yon ti tan ant egzèsis jan sa nesesè. Vizite antrennman fòs total debaz kò pou etap pa etap enstriksyon pou chak fè egzèsis.
- Squats boul
- Ede lunges
- Pushups modifye
- Altèr ranje
- Sou tèt Press
- Bicep boukl
- Tricep ekstansyon
- Crunches sou boul la
- Retounen ekstansyon
Kenbe nan tèt ou ke li nan nòmal yo dwe fè mal apre leve pwa pou premye fwa, oswa si li te yon bon bout tan. Si ou jwenn ou se trè mal jou kap vini an, ou ka bezwen pran yon jou rès siplemantè ak tounen koupe nan fòs antrennman ou nan pwochen fwa.
Jou 3
Jodi a ou pral fè menm 20-minit kardyo a kòm jou 1, ki te swiv pa detire kò yo pi ba enkli nan sa a antrennman Kò Lower Egzèsis .
Jou 4
Pou antrennman jodi a, ou pral ale nan sa ki annapre yo poze, kenbe chak pou 3-5 souf. Gade tout etap pa etap enstriksyon nan maten ak aswè Yoga .
- Kanpe detire trape
- Solèy Salutasyon
- Pandye Retounen Retrè
- Gèrye mwen
- Vanyan sòlda II
- Modifye Triyang
- Kolòn vètebral tòde
- Kadav poze
Jou 5
Egzèsis jodi a enplike nan egzèsis fòs debaz ou te fè nan Jou 2. Kòm anvan, fè 1 seri 15 reprezantan pou chak egzèsis, repoze yon ti tan ant egzèsis jan sa nesesè. Si ou santi ou sa a twò fasil, ou ka toujou ajoute yon lòt seri oswa sèvi ak pi lou pwa.
Jou 6
Karyè antrennman jodi a enplike nan kouche travay altène (k ap travay nan yon entansite ki pi wo) ak kouche rès lè l sèvi avèk Tablo sa a Egzèsis pèrsive kontwole entansite ou. Sa a antrennman ka fè sou nenpòt ki machin cardio. Vizite antrennman Entèval debutan pou enstriksyon detaye.
- 5 min : Chofe nan yon vitès fasil. Panse Eksèsyon (PE): 4
- 3 min : Set rès - Ogmante vitès ak rezistans / prese nan yon nivo modere. PE: 5
- 1 min : Travay Set - Ogmante pliye, rezistans ak / oswa ranp 1-5% ogmante nivo a entansite. PE: 7
- 3 min : Mete ansanm. PE: 5
- 1 min : Travay Set. PE: 7
- 3 min : Mete ansanm. PE: 5
- 5 min : Cool desann. PE: 4
Nan Jou 1, ou te konplete antrennman premye fwa ou. Pandan semèn 1, ou te resevwa nan yon semèn plen nan cardio, fòs ak fleksibilite antrennman e kounye a, ou pare yo bati sou ki siksè ak antrennman progressivman pi difisil.
Kenbe nan tèt ou ke orè yo se sèlman sijesyon. Ou ka vle mwens Cardio, plis jou repo, oswa ou ka menm vle bwa ak menm antrennman yo pou yon plis pase yon semèn. Pran sa a Quick Start 30 jou kòm yon kote yo kòmanse ak ajiste orè a pou ke li adapte sa ki ap travay pou ou.
Semèn 1
- Jou 1 : 20-minit Cardio
- Jou 2 : Fòmasyon fòs debaz
- Jou 3 : 20 minit Cardio
- Jou 4 : Yoga Debaz
- Jou 5 : fòs debaz
- Jou 6 : Entèval debutan
Semèn 2
Pandan semèn 2, ou pral kontinye ak orè a menm, men pwogrè ak kèk chanjman ti kenbe ou defye.
Pou cardio ou, ou pral fè antrennman yo menm ak yon minit te ajoute 5 yo bati andirans ak ogmante tan egzèsis ou. Fòmasyon fòmasyon fòs ou gen ladan egzèsis yo menm, men ou pral fè 2 kouche nan chak egzèsis pou entansite te ajoute.
Modifye antrennman yo jan sa nesesè nan anfòm nivo kapasite ou ak objektif.
- Jou 1 : 25-minit Cardio
- Jou 2 : Fòmasyon fòs debaz - Fè chak egzèsis pou 2 kouche nan 15 reps, repoze 20-30 segonn ant kouche.
- Jou 3 : Entèval debutan - Nivo 2
- Jou 4 : Yoga Debaz
- Jou 5 : Fòmasyon fòs debaz - Fè chak egzèsis pou 2 kouche nan 15 reps, repoze 20-30 segonn ant kouche.
- Jou 6 : 25-minit Cardio
Semèn 3
Semèn sa a, chanjman yo nan antrennman ou yo gen plis radikal ak pi wo entansite cardio antrennman, yon woutin nouvo ak plis enteresan fòs kòm byen ke yon antrennman yoga nouvo eseye.
Antrennman Cardio ou moute soti nan 25 minit a 30 minit ak entèval antrennman a pran ou nan pi wo nivo entansite pase anvan.
Woutin nan fòs gen ladan egzèsis ak nouvo pwa ki pi lou. Sonje, si chanjman sa yo santi yo twò vit, kenbe menm antrennman yo pandan tout tan ou bezwen. Lè yo kòmanse santi yo fasil, ou konnen ou pare pou avanse pou pi plis antrennman difisil.
- Jou 1 : 30-minit Cardio
- Jou 2 : Beginner Total Kò fòs - Nivo 2 - Fè chak egzèsis pou 1 seri 15 reps.
- Jou 3 : Entèval debutan - Nivo 3
- Jou 4 : Yoga sou boul la
- Jou 5 : Beginner Total Kò Fòs - Nivo 2 - Fè chak egzèsis pou 1 seri 15 reps.
- Jou 6 : 30 minit Cardio
Semèn 4
Avèk 3 semèn nan antrennman anba senti ou, ou pral kenbe orè anvan ou ak yon kèk ti chanjman nan kenbe bagay ki enteresan.
Ou pral kontinye ak antrennman 30-minit Cardio ou, men eseye yon nouvo entèval woutin ki gen ladan fè chanjman pi souvan nan tout antrennman la.
Fòs antrennman fòs ou rete menm jan an, men ou pral ajoute yon dezyèm defi mete misk ou yo ak kontinye pwogrese.
- Jou 1 : 30-minit Cardio
- Jou 2 : Beginner Total Kò fòs - Nivo 2 - Fè chak egzèsis pou 2 kouche nan 15 reps, repoze 20-30 segonn ant seri
- Jou 3 : Egzèsis Entèval - Evel 3
- Jou 4 : Yoga sou boul la
- Jou 5 : Beginner Total Kò Fòs - Nivo 2 - Fè chak egzèsis pou 2 kouche nan 15 reps, repoze 20-30 segonn ant kouche.
- Jou 6 : 30 minit Cardio
- Jou 7: Swiv pwogrè ou - Sa a se yon bon moman pou w anrejistre mezi ou ak lòt estatistik vital pou tcheke pwogrè ou.
Semèn 5 ak Beyond
Avèk kat semèn nan antrennman fini, li enpòtan kenbe momantòm lan ou te travay sa difisil yo kreye. Opsyon sa yo ap ede ou kontinye nan nouvo chemen an sante ou pou fè egzèsis yon priyorite nan lavi ou.
Soti isit la, ou ta dwe gen yon lide sou kouman kò ou reponn a fè egzèsis ak konbyen lajan ou ka okipe, fizikman ak mantalman.
Li se yon bon lide kenbe yon jounal egzèsis pou ou ka swiv antrennman ou epi pou yo jwenn yon View jeneral sou jan bagay yo santi yo. Lè w konnen lè pouse ak lè pou yo tounen se yon bagay ou aprann ak eksperyans.