Si ou te janm leve pwa, ou te pwobableman tande nan plato a redoutable - se sa ki, moman sa a kò ou sispann ap resevwa pi fò oswa pèdi grès paske li te adapte sa byen nan antrennman ou.
Adaptasyon se yon bon bagay - apre tout, sa vle di ou te ap travay toujou ase ke kò ou se pi fò ak kapab okipe antrennman ou. Bò a move se ke ou gen plis chans frape yon plato, yon sitiyasyon ou ka evite pa chanje antrennman ou regilyèman.
Sa son senp, men ki jan ou deside kisa pou chanje? Li tout kòmanse ak konnen yon ti kras plis sou kòman kò ou reponn a fè egzèsis.
Poukisa ou bezwen varyete
Lè ou leve pwa, ki sa w ap aktyèlman fè se anseye misk ou kouman yo dwe pi fò. Pou misk ou yo grandi, sepandan, ou gen defi yo ki gen plis pase yo ka okipe. Lide sa a nan twòp chaje misk ou se youn nan prensip ki pi enpòtan nan fòmasyon fòs ak fòs la k ap gide dèyè nenpòt woutin bon.
Lè ou kòmanse leve pwa, tout sa ou fè se nouvo ak defi, kidonk li pa pran egzèsis anpil oswa anpil rezistans yo kreye yon Surcharge. Yon fwa myèl la se sou, sepandan, kò ou adapte ak li lè pou tounen nan tablo a desen yo kreye plis defi.
Paske gen anpil konpozan nan yon pwogram fòs - konbyen fwa ou leve, ki sa egzèsis ou fè, konbyen pwa ou itilize - gen fason intèrminabl ou ka chanje antrennman ou.
Anba a ou pral jwenn ide pou egzakteman ki jan fè sa.
1. Chanje frekans ou
Konbyen fwa ou leve pwa depann sou ki kalite fòmasyon w ap fè. Si w ap swiv yon pwogram kò total , ou pral bezwen omwen yon jou nan rès ant antrennman. Pou rezon sa a, ou ka leve 2 oswa 3 fwa yon semèn. Si w ap swiv yon woutin fann ak leve pou misk diferan nan jou altène, ou ka leve 4 oswa plis fwa nan yon semèn.
Chanje konbyen fwa ou fè egzèsis pral chanje fòma a nan antrennman ou, pouse ou sot pase plato ou. Gen kèk ide:
- Eseye yon woutin fann . Chanje nan fòmasyon kò total nan fann antrennman pral pèmèt ou fè plis egzèsis epi konsantre plis sou chak gwoup nan misk. Men kèk egzanp:
- Altène anwo kò ak pi ba kò antrennman
- Altène egzèsis pouse ak egzèsis rale
- K ap travay opoze nan misk gwoup nan jou diferan
- Eseye yon pwogram kò total . Si ou ve yo te fè yon woutin fann, ale tounen nan fòmasyon total kò yo ka entérésan ak yon bon fason yo aleje moute sou orè fòmasyon ou pou yon semenn oswa de.
- Melanje li . Ou pa oblije fè youn oswa lòt la. Eseye yon antrennman kò total yon jou ak Lè sa a, yon antrennman kò anwo ak yon antrennman kò pi ba pita nan semèn nan kenbe bagay sa yo ki enteresan.
Sonje ke ou pa vle travay misk yo menm de jou nan yon ranje, se konsa mete kanpe orè ou pou ke ou toujou gen ladan omwen yon jou nan rès.
2. Chanje Egzèsis ou
Lè ou fè egzèsis yo menm sou yo ak sou, kò ou se pa bagay la sèlman ki adapte. Sèvo ou adapte osi byen, ap resevwa sa yo itilize nan modèl sèten mouvman ke ou zòn soti kòm kò ou ale nan sa yo mosyon abitye. Pa chanje egzèsis ou a, pou egzanp, fè yon pliè mato an plas nan yon biceps curl regilye, ou aktive fib nan misk ou nan yon fason diferan, ki pèmèt ou kraze plato ou.
Pou ide, browse atravè sa yo antrennman ak atik yo ka resevwa nouvo lide pou travay pou gwoup misk diferan:
- Konsèy pou Egzèsis Pwogresyon
- Upper Kò Egzèsis Pwogresyon
- Lower Pwogrè Egzèsis Kò
- Abs ak Nwayo Pwogresyon
3. Chanje ansanm ou yo
Yon lòt fason senp nan estimile kò ou se chanje kantite kouche w ap fè. Débutan ka wè rezilta yo ak yon sèl seri men, menm jan ou jwenn pi fò, ajoute yon lòt seri oswa de ap ofri plis defi. Gen kèk etid sijere ke yon seri se kòm benefisye kòm kouche miltip (bay ou leve a echèk ).
Sepandan, nan eksperyans mwen, pifò moun pa leve nan echèk ak fini jwenn plis rezilta pa fè plis pase yon seri.
Natirèlman, kouman anpil kouche ou chwazi depann sou objektif ou, konbyen tan ou genyen ak nivo kapasite ou. Gid jeneral yo sijere:
- Pou andirans miskilè: 1-3 kouche nan 12-20 reps
- Pou bati mas ak fòs: 1-6 kouche nan 8-12 reprezantan
- Pou maksimòm pouvwa ak fòs: 1-5 ansanm 1-8 reps
Si w ap fè yon seri, ajoute yon dezyèm seri nan woutin ou epi bay kò ou yon semèn oswa de pou jwenn itilize sa. Ou ka ajoute yon lòt seri sou tan lè w ap pare pou plis nan yon defi.
4. Chanje Pwa ou ak Reps
Chanje kantite pwa ou itilize ak kantite reps se yon lòt fason pou pwovoke nouvo pwogrè fòs epi kenbe bagay ki enteresan. Yon fason fasil pou di si li tan pou yon chanjman se kenbe yon boutèy demi lit nan antrennman ou. Si ou remake ou ka fè plis reps pase anvan, ogmante pwa ou ak gout reps ou yo tounen nan kote yo te deja oswa pi ba.
Ou ka chanje kalite rezistans w ap itilize tou. Si ou te sou machin, eseye pwa gratis. Si ou anjeneral fè pwa gratis, eseye câbles oswa machin mouvman gratis. Egzèsis ou yo pral santi diferan epi ou pral enplike fib nan misk ou nan nouvo fason.
Pou débutan, ekspè sijere altène chanje pwa ou ak reps sou yon baz chak semèn. Anba a se yon egzanp sou kouman ou ta ka chanje yon pwogram débutan tipik sou yon peryòd 6 semèn:
- Semèn 1 ak 2 - Kòmanse yon pwogram kò total, fè chak egzèsis pou 10 reps ak yon pwa modere
- Semèn 3 - Ogmante pwa a pa% 5-10 epi redwi reps ou a 8. Pou egzanp, si ou ve yo te fè biceps boukl ak 10 liv, ou ta ogmante pwa a sou 12 liv ak fè 8 reprezantan (Remak: si ou ka fè plis pase 8 reps, ogmante pwa ou jiskaske ou jwenn yon rezistans ou ka sèlman leve 8 fwa)
- Semèn 4 - Kenbe pwa yo menm, men ogmante reps ou soti nan 8 a 10
- Semèn 5 - Ogmante reps yo a 12
- Semèn 6 - ogmante pwa a pa yon lòt% 5-10 ak gout tounen desann nan 8 reps
Sa a se jis yon egzanp, se konsa baz chanjman ou nan pwogram pwòp ou a ak sa ki fè sans pou ou ak objektif ou. Sonje ke nenpòt chanjman, menm yon ti piti, ka fè yon diferans.
5. Chanje metòd ou nan Fòmasyon
Si ou se yon debutan, ou ka vle gen plis konsèvatif ak chanjman ou yo. Twòp chanjman ka mennen nan aksidan oswa doulè e ou bezwen plis tan metrize egzèsis yo, epi jwenn itilize leve pwa. Si ou te kòmanse soti ak fòmasyon kò total, ou ka vle rete ak sa pou kèk semèn anvan ou antrepriz soti nan diferan kalite fòmasyon.
Si ou gen yon kèk semèn oswa mwa nan fòmasyon anba senti ou, w ap pare pou chanjman plis radikal, tankou chanje fòma a nan antrennman ou. Anba a yo se jis kèk egzanp sou fason pou fè sa:
- Drop ansanm : Apre ou fin ranpli tout reps ou yo ak rive echèk, diminye pwa ou a fini seri a ak yon kèk plis reps. Gen kèk ekspè rekòmande fè yon seri kouche gout ak sèlman fè yo pou 2-3 egzèsis pou fè pou evite surantrenman ak aksidan. Ou ka bezwen fè eksperyans ak metòd fòmasyon sa a pou jwenn sa ki pi bon pou ou.
- Fòmasyon Piramid : Sa a ki kalite fòmasyon enplike nan ogmante oswa diminye pwa ou ak reps ak chak seri. Pou egzanp, fè yon seri boukl ak yon pwa pi lejè pou 15 reps, lè l sèvi avèk yon pwa pi lou ak fè 12 reps pou seri nan pwochen ak Lè sa a, fini ak pwa lou ou pou repa 8-10.
- Supersets : Supersets enplike fè yon sèl egzèsis imedyatman swiv pa yon lòt san rès. Ou ka fè de oswa plis egzèsis pou gwoup la nan misk menm oswa travay pou gwoup misk diferan. Gen kèk egzanp:
- Fòmasyon Superslow . Metòd sa a nan fòmasyon enplike nan fè chak rep nan yon tèmpo dousman, anjeneral, 8-10 segonn. Kalite fòmasyon sa a trè difisil, pou tèt ou ak kò. Yon konsantrasyon strik sou fòm se kle pou evite aksidan ak fòmasyon dousman.
- Fòmasyon inik . Sa a ki kalite fòmasyon enplike konsantre sou pòsyon nan bese nan chak fè egzèsis, tankou bese pwa a pandan yon curl biceps. Pou metòd fòmasyon sa a, ou pral souvan bezwen yon patnè ede ou leve pwa a nan pozisyon pou ou ka Lè sa a, konsantre sou mouvman an inik.
- Fòmasyon Awondisman : antrennman antrennman sikwi ka gen fòma anpil - tout fòmasyon fòs, tout Cardio oswa yon melanj de tou de. Lide a se yo ale nan plizyè egzèsis, youn apre lòt la, pou youn oswa plis sikui. Ou ap jwenn yon varyete de egzanp nan baz done sa a nan antrennman kous fòmasyon.
Kouman pou mwen konnen kisa pou chanje?
Gade tout chwa ou ka panse - èske mwen dwe chanje tout bagay sa yo? Men, si se pa, ki sa mwen ta dwe chwazi? Sonje ke tout sa yo konpozan - frekans, pwa, reps, kouche ak metòd nan fòmasyon - yo ki gen rapò. Chanje yon aspè nan fòmasyon ou ka mande pou ou chanje lòt moun pou fè bagay sa yo. Kenbe li senp pa chanje sèlman yon sèl eleman ak pèmèt kò ou yo reponn a sa. Apre yon tan, ou pral aprann plis sou kò ou, ki pèmèt ou fè chanjman pi fasil.
> Sous:
> Konsèy Ameriken sou Egzèsis. (2003). ACE pèsonèl Trainer Manyèl, 3yèm edisyon . San Diego, CA: Ameriken Konsèy sou Egzèsis.
> Hass, Chris J., et al. Single kont plizyè kouche nan weightlifters alontèm lwazi. Med. Sci. Espò Exerc., Vol 32 (1), Jan 2000.