Ki jan fè leve a devan ak altèr

Ranfòse zepòl yo ak nan lestomak

Rezon ki fè la devan ak altèr se yon egzèsis izolasyon pou zepòl klexion. Li se souvan yo itilize pou fonksyonèl kapasite, yo bati zepòl ou pou leve objè nan lavi chak jou. Men, li se tou fè amelyore gade nan zepòl yo ak bati nan misk.

Premye fè egzèsis fòmasyon pwa kòmanse ak altèr nan kwis yo. Swa youn oubyen de altèr yo leve soti vivan nan devan kò a. Ou ka fè egzèsis sa a yon sèl bra nan yon tan, altène bra, oswa ak tou de bra an menm tan an. Egzèsis la vize pati devan ak presegondè nan misk yo zepòl (deltoïdes) osi byen ke misk nan pwatrin anwo (pectorals).

Si ou bezwen plis konsèy sou fòmasyon pwa tanpri, al gade nan gid debutan an .

1 - Egzèsis Deskripsyon

1. Nan imaj la opoze a, se ogmante nan bra sèl ke yo te fè. Pozisyon an kòmanse ka ak pwa nan kote sa yo oswa nan devan kò a repoze paralèl sou kwis yo.
2. Se altèr a mangon ak yon priz (pretann) priz.
3. Si ou pozisyon bra yo ak pwa nan kote sa yo, wotasyon nan avanbra yo pandan leve a ki enplike, ki bay travay adisyonèl pou misk yo avanbra.
4. Kanpe ak pye yon ti kras apa, tounen tou dwat ak abdomino braced.
5. Leve bra a oswa bra soti nan bò a nan yon maksimòm de nivo je ak kenbe tèt la fiks ak tounen lakay ou dwat.
6. Antame nan preparasyon pou leve a ak rann souf lè ou bese pwa an.

2 - pwen nòt

1. Varyasyon ka enkli:
   - Single devan bra leve
   - De bra devan ogmante nan menm tan
   - De bra devan ogmante altène bra
   - Kenbe de dumbells nan yon men
   - Sèvi ak yon altèr ak tou de bra
   - Bay manti sou yon ban ak lè l sèvi avèk yon priz mato ak altèr yo mache dwat
   - Sèvi ak yon kettlebell
2. Varye lajè a nan priz ou sou altèr yo oswa altèr defi misk zepòl ou yon fason diferan.
3. Koube koud yo yon ti kras ka fè egzèsis la yon ti kras pi fasil sou zepòl yo, men se pa jwenn bra yo twò lwen alantou bò a oswa li vin pi plis tankou yon leve segondè (lateral ogmante), ki konsantre travay la plis sou zepòl la dèyè misk ak trapezius nan kou a olye ke deltoyd yo devan ak pwatrin anwo a.
4. Eseye pa fòs pwa yo anwo pa koube bak. Si w ap fè sa ou pwobableman bezwen eseye pwa pi lejè oswa omwen konsantre sou fòm bon ak yon tounen dwat.

3 - misk ki travay pa leve nan devan

Misk sib la prensipal pou ogmante nan devan se deltoid anterior, misk zepòl la ki konekte klavarbòn nan zo a humerus nan bra a anwo kay la. Sa a nan misk zepòl a soti lè ou mete yon tank sleeveless oswa tèt espageti kòd. Tou de gason ak fanm renmen gen fò ak ton misk zepòl. Se deltoid anterior souvan vize pou ranfòse apre yon aksidan manchèt wotasyon jan li estabilize zepòl la.

Synergist misk nan devan an nan pwatrin lan ak anwo tounen ki ka rantre nan pandan egzèsis la ogmante devan yo se pectoralis nan pi gwo, deltoid lateral, trapezius nan mitan ak pi ba, ak serrate a anterior.

Misk Stabilizer pou egzèsis sa a se anwo trapezius, levator scapulae, ak ekstansè ponyèt yo. Ou pral sèvi tou ab ou pou kenbe kò ou ki estab pandan monte a.