Jwenn pare yo kouri yon Marathon mwatye nan 12 semèn
Ou te deja kouri omwen yon mwatye maraton (13.1 mil) wout ras, oswa ou te fè yon 5K oswa yon 10K epi w ap pare yo ras yon mwatye maraton. Si oryantasyon an demontre mwatye maraton orè sanble twò fasil oswa orè a entèmedyè mwatye maren sanble twò enteresan, eseye sa a 12-semèn avanse debutan mwatye maraton orè (al gade tablo anba a).
Sa a se orè ki vizan nan direksyon kourè ki ka kouri 4 mil alèz epi yo ka kouri 4 a 5 jou chak semèn.
Nòt sou orè a:
Lendi ak vandredi: Lendi ak vandredi yo anjeneral jou repo . Pa inyore jou repo yo - yo enpòtan nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi . Misk ou yo bati ak repare tèt yo pandan jou repo ou yo. Ou pa pwal jwenn anpil fòs ak w ap ogmante risk ou genyen pou aksidan si ou pa pran kèk jou repo.
Madi ak samdi: Apre ou fin chofe , kouri nan yon vitès konfòtab pou kantite mil deziyen an.
Mèkredi: Fè yon aktivite kwa-fòmasyon (CT) (tankou monte bisiklèt oswa naje) nan yon efò fasil pou modere pou 45 a 50 minit.
Jedi: Nan semèn 4, ou pral kòmanse fè kouri apante ras. Apre yon sèl-mil cho-up (WU), kouri pou distans la endike nan mach la mwatye maraton ras ou. Lè sa a, kouri yon refwadisman yon-mil (CD) nan fasil ou, konvèsasyon vitès. Si ou pa sèten ki sa mwatye maraton vitès ou a, kouri nan yon vitès ke ou panse ou ta ka kenbe pou 13.1 mil.
Dimanch dimanch: Dimanch se jou rekiperasyon aktif. Kouri nan yon fasil (EZ), vitès konfòtab pou ede dekole misk ou yo.
Remak:
Ou ka chanje jou pou akomode orè ou. Se konsa, si ou pito antrennman sou yon lendi oswa vandredi, li nan amann swap yon jou repo pou yon jou kouri.
Avanse démarrer mwatye Marathon fòmasyon orè
| Semèn | Lendi | Madi | Mèkredi | Jedi | Vandredi | Samdi | Dimanch |
| 1 | Repoze | 3 mi | CT | 4 mi | Repoze | 4 mi | 2.5 mi EZ |
| 2 | Repoze | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 3 | Repoze | 3.5 mi | CT | 5 mi | Repoze | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Repoze | 3.5 mi | CT | 1 pye WU / 1 mi rit ras / 1 mi CD | Repoze | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Repoze | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1.5 mi ras vitès / 1 mi CD | Repoze | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | Repoze | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi apante ras / 1 mi CD | Repoze | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 7 | Repoze | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2.5 mi ras vitès / 1 mi CD | Repoze | 10 mi | 3.5 mi EZ |
| 8 | Repoze | 4.5 mi | CT | 1 pye WU / 3 mi apante ras / 1 mi CD | Repoze | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Repoze | 5 mi | CT | 1 pye WU / 3 mi apante ras / 1 mi CD | Repoze | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Repoze | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi apante ras / 1 mi CD | Repoze | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Repoze | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi apante ras / 1 mi CD | Repoze | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 12 | Repoze | 1 mi WU / 1.5 mi ras vitès / 1 mi CD | 30 minit | Repoze | 20 minit | Ras Jou! | Jou repo! |