Kouri Marathon Premye fwa ou
Felisitasyon sou desizyon ou nan tren pou premye mwatye maraton ou! Orè sa a (gade tablo anba a) pafè pou yon kourè debutan ak yon premye fwa mwatye maraton ki gen objektif se fini ras la 13.1-mil.
Pou kòmanse plan sa a, ou ta dwe yo te kouri pou omwen de mwa e yo ta dwe gen yon kantite mil de baz sou 8-10 mil pou chak semèn. Si ou prefere yon pwogram kouri / mache, eseye sa a kouri / mache demi-maraton fòmasyon orè .
Si ou pa nouvo nan kouri ak orè fòmasyon sa a sanble twò fasil, eseye demann lan avanse demann mwatye maraton fòmasyon . Oswa wè plis Plan Fòm Marathon Marathon.
Si ou pa te deja gen yon fizik ki sot pase, vizite doktè ou pou clearance medikal nan tren pou yon mwatye maraton.
Nòt sou orè a:
Lendi: Pifò nan lendi yo se jou repo . Repoze se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi , Se konsa, pa inyore jou repo.
Madi ak jedi: Apre chofe ou , kouri nan yon vitès modere (yon ti kras pi vit pase mach la long kouri ou) pou kantite mil la deziyen. Cool desann ak detire apre kouri ou.
Mèkredi: Kèk mèkredi yo deziyen jou repo yo. Gen lòt ki gen kwa-fòmasyon (CT) jou lè ou ta dwe fè yon aktivite kwa-fòmasyon (monte bisiklèt, mache , naje, antrenè eliptik, elatriye) nan fasil-a-modere efò pou 30 a 45 minit. Li la tou benefisye fè fòmasyon an jeneral fòs kò a omwen yon fwa yon semèn pou konstwi andirans nan misk epi redwi risk aksidan.
Vandredi: Fè yon aktivite kwa-fòmasyon (CT) (monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik, elatriye) nan fasil-a-modere efò pou 30 a 45 minit. Si ou santi ou trè paresseux oswa fè mal nan Vandredi, pran yon jou rès konplè. Li enpòtan ke w santi w fò e repoze pou Samdi ou kouri.
Samdi: Sa a se jou a pou long, ralanti, kouri distans ou.
Kouri kantite mil deziyen an nan yon fasil, konvèsasyon vitès. Sèvi ak respire ou kòm gid ou. Ou ta dwe kapab respire fasil epi pale nan fraz konplè alèz pandan kouri ou.
Dimanch: Sa a se yon jou rekiperasyon aktif. Kouri kout ou ta dwe nan yon trè fasil (EZ), vitès konfòtab, ki ede dekole misk ou. Ou kapab tou fè yon konbinezon kouri / mache oswa kwa-tren. Fini kouri ou ak kèk etann dou.
Remak:
Ou ka chanje jou pou akomode orè ou. Se konsa, si w ap okipe nan yon lòt jou ak pito antrennman nan yon lendi oswa vandredi, li nan amann swap yon jou repo pou yon jou kouri. Si ou bezwen konvèti distans yo nan kilomèt, wè sa yo kilomèt nan konvèsyon kilomèt .
Fòmasyon Marathon Marathon Marathon débutan yo
| Semèn | Lendi | Madi | Mèkredi | Jedi | Vandredi | Samdi | Dimanch |
| 1 | Repoze | 2 mi | Repoze | 2.5 mi | Repoze | 3 mi | 20-30 min EZ kouri oswa kwa-tren |
| 2 | Repoze | 2 mil | Repoze | 3 mi | CT oswa Repoze | 4 mi | 20-30 min EZ kouri oswa kwa-tren |
| 3 | Repoze | 2.5 mi | CT | 3 mi | Repoze | 5 mi | 20-30 min EZ kouri oswa kwa-tren |
| 4 | Repoze | 3 mi | CT | 4 mi | Repoze | 6 mi | 20-30 min EZ kouri oswa kwa-tren |
| 5 | Repoze | 3 mi | CT | 3 mi | Repoze | 7 mi | 30 min EZ kouri oswa kwa-tren |
| 6 | Repoze | 4 mi | CT | 4 mi | Repoze | 8 mi | 30 min EZ kouri oswa kwa-tren |
| 7 | Repoze | 4 mi | Repoze | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ kouri oswa kwa-tren |
| 8 | Repoze | 4 mi | CT | 3 mi | Repoze | 10 mi | 30 min EZ kouri oswa kwa-tren |
| 9 | Repoze | 5 mi | CT | 4 mi | Repoze | 11 mi | Repoze |
| 10 | 30 min EZ kouri oswa kwa-tren | 4 mi | Repoze | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ kouri oswa kwa-tren |
| 11 | Repoze | CT | Repoze | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ kouri oswa kwa-tren |
| 12 | Repoze | 2 mi | 20 minit | Repoze | 20 minit | Ras Jou! | Jou repo! |
Kesyon yo poze sou Fòmasyon Marathon Mwatye
- Konbyen tan li pral pran m 'nan kouri yon Marathon mwatye?
- Kilè mwen ta dwe achte nouvo soulye kouri?
- Kilè mwen ka kouri atravè doulè?
- Èske mwen ta dwe manje anvan ou kouri?
- Poukisa mwen santi sa paresseux pandan kouri m '?
- Ki kalite Kouri mwen ta dwe Mete?
- Ki sa ki si mwen dwe pran yon repo soti nan Marathon Fòmasyon mwatye?
- Èske li pi bon kouri deyò oswa sou yon Treadmill?
- Èske mwen bezwen bwè bwason espò pandan kouri mwen?
- Èske mwen bezwen manje pandan mwen kouri?
- Kouman pou mwen evite sispann pou twalèt la pandan kouri?
Mwatye Marathon Jou Ras Konsèy
- Konsèy pou premye wout ras ou
- Konsèy pou fè fas ak Jitters Pre-Ras
- Konsèy mantal pou jwenn nan ras
- Ki jan yo pran dlo soti nan Estasyon Èd
- Road Ras Etikèt Konsèy yo
- Komen Erè kous
- Konsèy mantal pou Kouri yon Marathon mwatye
- Ki jan yo fè fas ak foul moun nan ras
- Kouman yo sèvi ak Porta-potties sou Jou Ras
- 13 Erè Marathoners Mwatye ta dwe evite
- 8 Konsèy yo kouri Marathon pi bon mwatye ou