Èske ou espere kale kèk tan nan mwatye ou maraton dosye pèsonèl ? Sa yo antrennman ka ede ou amelyore fòs ou, andirans, ak vitès, menm jan tou bati konfyans ou a kraze nan yon plato kous. Tout antrennman yo ka fè sou wout la, treadmills, oswa tras, epi yo adaptab pou nenpòt nivo nan kourè.
Antrennman debutan yo ideyal pou moun ki kouri mwens 20 mil pou chak semèn.
Moun ki swiv antrennman yo entèmedyè yo ta dwe kouri 20 a 30 mil pou chak semèn, ak avanse yo ta dwe fè 30+. Si kourè avanse ap chèche ajoute plis kantite mil, yo ka toujou ogmante distans nan cho-ups yo oswa fre-downs.
800-mèt repete
Ajoute kèk vitès pral pa sèlman bati fòs ou ak vitès, ou pral jwenn tou anpil pratik kouri nan yon vitès trè espesifik pou yon distans sèten, ki pral ede egwize ladrès rasanbleman ou. Repete sa a antrennman yon fwa yon semèn ap tou bati konfyans ou paske premye repete yo kèk pral kòmanse santi yo pi fasil jan ou pwogrè nan semèn yo.
Ou pral vle kòmanse fè 800-mèt repete yon fwa yon semèn, apeprè 8 a 10 semèn anvan ras ou. Men ki jan fè yo:
1. Sa a antrennman pi bon fè sou yon tras , kote ou ka kouri yon mezire 800 mèt. Ou pral bezwen yon gade kouri , oswa kèk aparèy distribisyon lòt. Pifò tren yo se 400 mèt, se konsa de nap ta egal 800 mèt (apeprè yon demi-mil).
Si ou pa gen aksè a yon tras, mezire yon 800m (oswa yon demi-mil) detire sou yon wout oswa kouri chemen lè l sèvi avèk yon app tankou MapMyRun oswa RunKeeper. Ou kapab tou fè antrennman sa a sou yon tapi.
2. Warm-up ak de tour (800m) nan ralanti kouri oswa mache. Lè sa a, kouri yon entèval 800m nan apeprè 10 segonn pi vit pase objektif reyalis ou mwatye maraton vitès .
3. Recover (nan yon vitès fasil) pou 400m (1 janm nan tras la) nan ant repete. Asire w ke l respire ak kè ou refè anvan ou kòmanse pwochen repete ou. Débutan ta dwe kòmanse ak de 800m repete ak avanse yo ta dwe kòmanse ak kat.
4. Ajoute yon lòt 800m repete semèn sa a. Eseye kenbe vitès sa a menm (10 segonn pi vit pase objektif reyalis mwatye maraton ou) pou chak. Si ou pa t 'kapab kenbe mach la pou repete nan dènye, bwa a menm kantite repete semèn sa a, olye ke eurt moute.
Débutan: Max soti nan kat 800m repete.
Entèmedyè: Top soti nan sis repete 800m.
Avanse: Travay wout ou jiska uit 800m repete.
Pwogresyon Kouri
Anpil mwatye maraton yo rete fiks ak vitès yo jouk dènye kilomèt final yo nan ras la, kote yo aksidan ak boule. Pwogresyon kouri fòs ou nan pratik kenbe tounen yon ti kras paske ou bezwen fini fò. Yo pral amelyore tou fòs mantal ou a pouse nan malèz nan direksyon nan fen yon ras. Ou ka enkòpore kouri pwogresyon nan kouri chak semèn ou a, pou yo ka fasil pou ajoute nan nenpòt orè mwatye fòmasyon maraton.
Beginner: Ou ta dwe fè kouri chak semèn ou nan yon vitès konfòtab, depreferans sou youn a de minit pi dousman pase vitès ras ou objektif.
Yon fwa ou gen sou uit semèn kite ale nan fòmasyon ou, ou ka entwodui kouri pwogresyon. Pandan chak lòt kouri long (konsa, chak de semèn), eseye davwa ke vitès la ou antisipe mwatye maraton vitès pou mil final la.
Entèmedyè: Kouri nan vitès fasil kouri tan ou a (yon minit a 90 segonn pi dousman pase apante ras objektif). Lè ou gen de kilomèt kite ale, ranmase vitès la nan ras vitès. Ou ka fè sa a ki kalite pwogresyon kouri pou chak lòt kouri long.
Avanse : Kouri nan vitès fasil kouri tan ou a (yon minit a 90 segonn pi dousman pase mach la ras vitès) pou premye de tyè yo nan kantite mil ou. Lè sa a, ogmante vitès ou nan vitès ras pou twazyèm final la nan kouri long ou.
Si ou ka chwazi li jiska pi vit pase ras mach pou mil final la, ale pou li. (Men, pa bliye yo refwadi ak yon jog dousman pou kèk minit yon fwa w ap fè.) Ou pa ta dwe fè pwogrè kouri pou chak kouri long, depi yo ap evidamman yon ti jan pi rèd sou kò ou pase kouri long nan vitès fasil ou. Ou ka fè yo pou chak twazyèm kouri long pou premye mwatye nan sezon fòmasyon ou, ak Lè sa a, chak lòt kouri long pou dezyèm mwatye.
Hill repete nan Tempo Pace
Tempo kouri yo se yon diskontinu pou pi vit mwatye maraton fòmasyon paske yo ede kourè devlope papòt anaerobik yo, ki se kritik pou pi vit kous. Yo ta dwe fè nan vitès 10K ras ou oswa mach ki santi "alèz difisil." Ou pa ta dwe kapab fasilman pote sou yon konvèsasyon lè wap kouri tanp! Fè yo sou yon ti mòn ajoute yon lòt defi ki pral ede amelyore fòs ou ak konfyans.
Men sa pou w fè:
Kòmanse ak yon 5- bis 10-minit cho-up nan kouri fasil ak Lè sa a, jwenn yon pant gradyèl. Kouri difisil pou yon minit nan tanperati vitès ou, Lè sa a, vire toutotou ak kouri desann nan nivo a menm efò (kenbe nan tèt ou ke efò a menm sou desann an pral tradwi nan yon vitès pi vit). Yon repete ranpli gen ladan yon difisil ak desann, se konsa 10 repete ta dwe 10 uphills ak 10 downhills. Tout nivo yo ta dwe fini ak omwen yon 5-minit fre-desann nan kouri fasil oswa mache. Avanse ka ogmante longè cho-up yo oswa fre-desann yo si yo vle yon antrennman pi long lan.
Débutan: Eseye sa a antrennman yon fwa yon semèn. Kòmanse ak senk repete epi ajoute yon lòt oswa de repete chak semèn, k ap travay fason ou jiska 10 repete.
Entèmedyè: Kòmanse ak 10 repete epi ajoute yon lòt oswa de repete chak semèn, k ap travay wout ou jiska 15 repete.
Avanse: Kòmanse ak 15 repete epi ajoute yon lòt oswa de repete chak semèn, k ap travay fason ou jiska 20 repete.