Swan plonje se yon egzèsis pilat ki travay tounen nan, abdomino, glutes, paralize ak kwis anndan. Li se yon entèmedyè avanse deplase ki bati sou Pilates Swan. Swan plonje se pa pou tout moun. Si ou se yon debutan, oswa ou gen pwoblèm tounen oswa kou, travay ak Swan . Si ou vle bay swan plonje yon ale, ou dwe komèt nan sipòte ou tounen pa kenbe ab ou rale nan, do ou long, ak tailbone ou deplase nan direksyon etaj la tan an antye!
1 - Press moute nan Swan
Mete kanpe: kouche sou vant ou.
Leve abdomino ou lwen etaj la epi voye tailbone ou desann nan direksyon etaj la, anchor zo nan pibyen.
Pye ou yo dwat. Yo ka yon ti kras apa.
Lam zepòl ou glise desann do ou kòm kote ou men anba zepòl ou, koud nan.
Respire : Kenbe yon kolòn vètebral long jan ou peze moute nan Swan la.
2 - Kontinye pou laprès
Kontinye respire ou: Arc nan kolòn vètebral ou a ap grandi pi long pandan ou peze nan Swan ak jiska bra ou yo dwat oswa tou pre dwat.
Li pi enpòtan pou kenbe longè a nan do a, ak tailbone la desann ak abs la leve, pase pouse moute segondè. Pa pouse moute tèlman wo ke ou santi ou yon zongle nan do pi ba ou.
3 - Lage bra yo Rock Forward
Egzèsis: Bay bra ou, pwolonje yo tou dwat ansanm ak zòrèy ou.
Kò ou pral pi devan ak paske ou ap kenbe arc ou long ak pye ou ap vini. Travay ou se kenbe kwis enteryè ou ak glutes angaje, ab ou leve, ak zepòl ou entegre ak nwayo ou.
4 - Lengthen nan Rock Retounen
Li enkwayab, men ou ka fè li.
Ratrapaj: Kenbe bèl fòmilè longè ou epi sèvi ak longè a ak rive nan kò ou, ansanm ak entansyon, wòch retounen ak lide ak bra ou pwolonje. Pa lage kò anwo ou oswa tout yo pral pèdi epi ou pa pral ale ankò. Jwenn mouvman an nan ekstansyon ou a ak pisan mezon dacha komèsyal - glutes travay, kwis anndan travay, ekstansyon tounen, ak abs.
Sa a se vèsyon ki pi avanse. Li se bon pou konstwi lè l sèvi avèk mouvman sipòte anba a
5 - Altène Rock Retounen: Arms deplase anba zepòl yo
Ratrapaj: Pote men ou anba zepòl ou yo ak laprès tèt ou moute nan Swan repete mouvman an.
6 - Ale ak koule nan
Repete swan plonje 3 a 5 fwa.
Sa a se yon egzèsis pwisan ki itilize souf la ede pouse li. Eseye fè Swan plonje ak yon sans de ap koule tankou dlo nan yon pati nan yon lòt. Li se pafwa demontre kòm de mouvman byen file - leve, li divilge soti - men li se pi bon ak soude kowòdone ak yon aksyon baskile lis.
Pandan w ap travay ak egzèsis ki pi avanse prensip yo pilat , tankou souf ak koule, se sa ki fè yo se vre wi: sofistike egzèsis kò / tèt olye ke jimnastik.
Swan plonje se yon fè egzèsis fò ekstansyon . Li se yon bon lide yo swiv yon egzèsis tankou Swan plonje ak yon detire trase kontwa, tankou pouse tounen nan poze timoun nan .