San yo se yon klasik fè egzèsis mat pilat . Yo pral mande w fè li pandan kòmansman prèske nenpòt klas pilat ou pran.
San yo se yon dinamik cho-up pou abdomino yo ak nan poumon. Li mande pou ou kowòdone souf ou ak mouvman an epi yo dwe fò ak grasyeu nan menm tan an. Li difisil, men san an se yon egzèsis fasil pou modifye.
Al gade nan konsèy yo nan fen deskripsyon an fè egzèsis pou lide modifikasyon.
Etap pou pilat la Hundred Egzèsis
- Kouche sou do ou ak janm ou koube nan pozisyon tèt tab ak shins ou ak je pye paralèl nan etaj la.
Rantre nan .
- Rann souf : Pote tèt ou ak manton ou desann, epi sèvi ak misk nan vant ou, pli kolòn vètebral ou anwo nan etaj la nan baz la nan lam zepòl ou. Kenbe zepòl yo glise desann ak angaje nan do a. Kontantman ou a desann nan skoup a nan abs la .
Rete isit la ak respire .
- Rann souf : an menm tan an, apwofondi rale nan abs la ak pwolonje bra ou ak pye yo. Pye ou rive nan direksyon kote miray la ak plafon rankontre nan devan ou. Ou ka ajiste yo pi wo si yo bezwen, oswa pi ba pou travay avanse pi avanse.
Pye ou yo ta dwe sèlman osi ba ke ou ka ale san yo pa souke ak san yo pa kolòn vètebral ki pi ba a rale moute nan kabann lan.
Bra ou pwolonje tou dwat ak ba, jis yon pous kèk nan etaj la, ak dwa yo rive pou miray ranpa a byen lwen.
- Kenbe pozisyon ou.
Pran senk souf kout nan ak senk souf kout soti (tankou sniffing nan ak aletman soti). Pandan w ap fè sa, deplase bra ou nan yon kontwole leve, li desann-yon ti men dinamik ponpe nan bra yo. Asire ou ke ou kenbe zepòl ou ak kou rilaks. Li se misk yo nan vant ki ta dwe fè tout travay la.
- Fè yon sik 10 souf konplè. Chak sik se senk kout nan-souf ak Lè sa a, senk kout deyò-souf.
Zam ponp la leve, li desann-sou yon 6-pous 8-pous ponp-nan inison ak souf ou. Kenbe ab ou skoup, do ou plat sou planche a, ak tèt ou yon ekstansyon nan kolòn vètebral ou a, ak kontanple la desann. Respire gwo enpòtan. Respire nan do ou ak kote yo. Si sa a se abitye avèk ou, pratike respire lateral ou .
- Pou fini: Kenbe kolòn vètebral ou koube pandan ou pote jenou ou nan direksyon pwatrin ou. Kenbe jenou ou ak woule kolòn vètebral anwo ou ak tèt desann nan etaj la. Pran yon gwo souf nan ak soti.
Konsèy pou pilat la Hundred
- Chanje san an : Ou ka kenbe janm ou nan pozisyon plato . Ou kapab tou fè egzèsis la ak jenou ou Bent ak pye yo plat sou planche a, leve sèlman kò a anwo.
- Moun ki gen pwoblèm anwo ak kou tèt ka fè egzèsis sa a avèk pye yo pwolonje oswa tab tèt men tèt la desann sou planche a.
- Pou fè san an pi difisil: Lower janm ou, men pa bese pye ou sot pase kote ou ka kontwole mouvman an. Pa kite kolòn vètebral ou kale moute sou planche a menm jan ou bese pye yo.
- Kontinye rafine fòm ou ak amelyore pilat ou san .