Pilat, Egzèsis pou ede diminye doulè nan do

Egzèsis yo pilat nan sa a mete yo souvan rekòmande ede anpeche ak diminye doulè nan do, ki gen ladan ki ba doulè nan do. Yo ranfòse sipò debaz pou do a, anseye bon aliyman, epi bay detire dou pou misk retounen sere.

Si ou genyen kounye a doulè nan do , konsilte avèk pratikan swen sante ou anvan ou fè nenpòt pwogram egzèsis. Ou ta dwe tou sonje:

• Si ou se nouvo nan pilat oswa tounen ou se frajil nan moman sa a, ou ta ka pi byen sèvi nan travay ak egzèsis yo pilat fondamantal premye.
• Respire! Gwo twou san fon pou l respire aktive misk yo debaz nan kòf ou (nan mitan anpil lòt benefis, tankou kenbe ou vivan).
• Misk nan vant ou ak tounen lakay ou yo mityèlman sipò. Ou pral vle sipòte do ou pa angaje ab ou pandan egzèsis sa yo.
• Kenbe kou ou long ak zepòl ou desann ak lwen zòrèy ou, tankou yon jiraf.
• Fè atantif simetri ak balans. Nan pifò ka yo, ou pral vle zepòl ou menm ak ranch ou yo dwe menm.
• Fè egzèsis sa yo mindful. Ale ralanti, fè dou, epi pa fè anyen ki fè mal.

Ki jan pilat ka ede doulè nan do

An n kòmanse!

Pelvic Panche nan pli vibrasyon

Se enklinezon Pelvic anseye prèske tout moun ki gen doulè nan do, espesyalman ba doulè nan do. Li anseye nou itilize misk nan vant nou nan yon fason ki sipòte ak longè tounen an pi ba yo. Isit la nou kòmanse ak enklinezon basen, ak pou moun ki santi yo alèz, ale nan yon atikilasyon epinyè ak pli basen .

1. Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye ou plat sou planche a. Pye ou, je pye, ak jenou yo aliyen ak hip-distans apa. Egzèsis sa a kòmanse nan kolòn vètebral net . Nan kolòn vètebral net, koub natirèl yo nan kolòn vètebral la prezan, se konsa do ki pi ba a pa bourade nan kabann lan.
2. Rantre nan.
3. Egzèsis: Fè yon enklinezon basen pa angaje misk nan vant ou, rale yo nan pou ke bouton vant ou deplase desann nan kolòn vètebral ou. Kite aksyon sa a kontinye pou kolòn vètebral la ak abs la peze kolòn vètebral la pi ba nan etaj la. Nan pozisyon an enklinezon basen, do ou se trè long kont etaj la, epi basen la se panche pou ke zo a pibyen se yon ti kras pi wo pase zo yo anch.
4. Reyaji yo lage tounen nan etaj la, oswa ale nan pli basen.
5. Respire: Peze desann nan pye ou ki pèmèt tailbone la yo kòmanse pli moute nan direksyon plafon an. Ranch yo monte, Lè sa a, pi ba a kolòn vètebral, epi, finalman, kolòn vètebral la presegondè.
6. Vini non nan rès sou zepòl ou nan nivo nan lam zepòl ou, ak yon bèl liy dwat soti nan ranch ou a zepòl ou. Pa vout pi lwen pase pwen sa a. Sipòte mouvman sa a ak abdomino ou ak paralize.
7. Rann souf: Kòm ou kite souf ou ale, sèvi ak kontwòl vant nan woule kolòn vètebral ou tounen desann nan etaj la. Kòmanse ak do anwo a epi travay fason ou desann, vètebral pa vètè, jouk kolòn vètebral la pi ba yo etaj la.
8. Ratrapaj: Rele nan net kolòn vètebral.

Repete egzèsis sa a 3 a 5 fwa.

Lift nan lestomak

Youn nan kòz yo komen nan do doulè se pa fèb misk tounen, men fèb nan misk nan vant. Lest nan lestomak se yon gwo ranfòseur AB.

Fè egzèsis sa a avèk swen. Men ou bay kèk sipò nan do a nan tèt ou, men travay la bezwen soti nan abs la-pa soti nan momantòm oswa rale tèt ou moute. Si ou jwenn doulè nan kou , sispann epi ale nan pwochen egzèsis la.

1. Kouche sou do ou ak jenou ou Bent, pye plat sou planche a. Janm ak pye yo paralèl, aliyen pou ke anch ou, jenou, ak cheviy yo nan yon sèl liy, ak zòtèy yo ap montre dirèkteman lwen ou.
2. Ou se nan pozisyon kolòn vètebral net ak koub natirèl la nan kolòn vètebral la ki pi ba kreye yon leve ti tay nan kabann lan.
3. Kenbe zepòl ou desann jan ou pote men ou dèyè tèt ou ak dwa yo manyen. Men ou pral bay limyè sipò baz la nan zo bwa tèt ou, men koud ou yo ap rete ouvè nan tout egzèsis la.
4. Rantre nan.
5. Rann souf: Dousman rale bouton vant ou desann nan kolòn vètebral ou epi kenbe prale, sa ki pèmèt kolòn vètebral ou an lonje sou kabann lan. Ansanm, enklinezon manton ou yon ti kras desann ak tou dousman leve kolòn vètebral la anwo nan kabann lan jouk baz la nan scapula a se jis bwose kabann lan.
6. Gen yon santiman grandisan anba zo kòt yo anba jan ou leve.
7. Sonje byen, travay la se nan ab ou yo, ki se nan yon pozisyon konkou fon. Kou ou ak zepòl yo rete dekontrakte, ak mouvman an pa kreye tansyon nan pye yo.
8. Pòz nan tèt ak respire. Trase abdomen yo nan pi fon.
9. Egzèsis: Kenbe abdomino yo trase nan jan ou dousman pi ba tounen nan kabann lan.
10. Rantre nan.
11. Repete 6 a 8 fwa.

Swan Prep

Prevansyon Swan ranfòse ekstansyon yo tounen, misk yo kenbe nou mache dwat devan Bondye. Sa yo misk yo souvan fèb ak sou-lonje nan moun ki gen doulè nan do.

Devlope egzèsis sa a tou dousman. Ou pa ta ka vini kòm yon wo modèl nou an. Sa a oke. Jis yon pous kèk kòmanse se amann.

1. Kouche sou figi kabann lan desann.
2. Kenbe bra ou tou pre kò ou pandan ou pliye koud ou yo pote men ou anba zepòl ou. Zepòl yo ta dwe lwen zòrèy yo.
3. Pye yo anjeneral ansanm, men li se akseptab fè egzèsis sa a ak pye zepòl la-lajè apa.
4. Angaje misk nan vant ou a, leve bouton vant ou moute nan kabann nan. Abdomen yo rete leve nan tout egzèsis la.
5. Ratrapaj: Longè kolòn vètebral ou a, voye enèji nan tèt tèt ou jan ou peze zoranj ou ak men nan kabann lan pou sipòte yon long anwo nan syèl la anwo kò a. Ou ta ka vini jis yon pous kèk.
6. Kenbe kou ou lontan. Pa fè yon pli pa inclinaison tèt ou tounen.
7. Pwoteje tounen ba ou pa voye tailbone ou desann nan direksyon kabann lan.
8. Egzèsis: Kenbe abdomino ou leve jan ou lage arc la, longè kolòn vètebral ou kòm tors ou retounen nan kabann lan nan yon fason sekans: ba-vant, Mid-vant, zo kòt ak sou sa.
9. Repete 3 a 5 fwa.

Pose timoun nan

Timoun nan poze se yon detire fasil ak trankil pou do a.

1. Kòmanse pa jenou sou kabann ou ak bou ou sou pinga'w ou.
2. Avèk zòtèy ou ansanm, louvri jenou ou nan omwen distans anch lan apa.
3. Mennen pi devan epi pliye kò ou sou kwis ou pou fwon ou repoz sou etaj la.
4. Rive bra ou soti nan devan ou. Konsekitivman, ou ka kite bra ou sou kote ou yo. Eseye tou de ak wè ki santi l pi bon pou ou.
5. Respire pwofondman epi detann. Lage nenpòt tansyon ou ka santi w sou do ou, kou, oswa ranch. Bay tan egzèsis sa a pou travay. Li ka pran kèk minit pou pèmèt kò ou rilaks nan detire a.

Soulaje bra ak Janm Reach

Egzèsis sa a anseye estabilite nwayo- bagay ki enpòtan anpil pou moun ki soufri doulè nan do.

1. Kòmanse sou men ou ak jenou.
2. Men ou yo dirèkteman anba zepòl ou, ak jenou ou yo dirèkteman anba ranch ou. Fè janm ou ak pye paralèl ak anch distans apa.
3. Retounen ou se nan yon pozisyon kolòn vètebral (ki pèmèt koub natirèl la) ak sipòte pa misk nan vant ou ki rale pous Pa kite sag back ou oswa ark moute.
4. Kou ou trete kòm yon ekstansyon long nan kolòn vètebral ou. Se konsa, figi ou se paralèl ak etaj la, kontanple desann.
5. Egzèsis sa a mande estabilite zepòl. Pran yon ti moman pou glise scapula ou (zo zèl) anba do ou pou zepòl ou yo lwen zòrèy ou, pwatrin ou an ouvè, ak scapulae ou yo rete sou do ou, pa poking moute.
6. Ratrapaj: Pwolonje bra dwat ou dwat devan ou ak janm gòch ou tou dwat dèyè ou nan menm tan an. Zam ou ak janm yo pral paralèl nan etaj la.
7. Balans. Kenbe youn nan twa souf.
8. Rann souf: Retounen nan men ak jenou.
9. Ratrapaj: Pwolonje bra gòch ou tou dwat nan devan ou ak janm dwat ou tou dwat dèyè ou nan menm tan an.

Cat-bèf

Cat-bèf deplase ant yon backstretch ak yon fè ekstansyon ekstansyon. Li fè pwomosyon fleksibilite nan kolòn vètebral la. Anpil moun sèvi ak li kòm yon fè egzèsis cho-up.

1. Kòmanse sou men ou ak jenou. Men ou yo dirèkteman anba zepòl ou, ak jenou ou yo dirèkteman anba ranch ou. Zòtèy ou yo ka anroule anba si se konfòtab.
2. Angaje misk nan vant ou a sipòte kolòn vètebral ou pou ou gen yon liy dwat nan zòrèy ou nan anch ou.
3. Rantre nan. Lè sa a, sou rann souf ou a, rale misk nan vant ou ak moute jan ou ark tounen tounen ou tankou yon chat etann. An menm tan an, kite tèt ou ak tailbone gout desann nan direksyon etaj la.
4. Pran detire a plis pa imajine ke ou ap pote tèt ou ak tailbone ansanm tankou si ou te ale nan fè yon gwo sèk nan kò ou.
5. Soti nan chat poze, sèvi ak yon respire nan ranvèse koub la nan kolòn vètebral la. Tailbone ou deplase moute, ak pwatrin ou deplase pi devan ak yo. Kou ou deplase kòm yon ekstansyon long nan kolòn vètebral ou an. Pa kite tèt ou tonbe.
6. Sipòte sa a deplase ak abdomino ou. Sa a se yon egzèsis ki dire lontan pou kolòn vètebral la. Tanpri pa tonbe tankou yon cheval fin vye granmoun!

Repete egzèsis la, ale nan chat bèf ak tounen lakay ou, tou dousman, ak souf la, omwen de fwa plis.

Naje

Naje pran fòs nan travay la ekstansyon tounen yon ti kras pi lwen pase preparasyon Swan te fè. Li ranfòse do a, men ou dwe kenbe yon kolòn vètebral long ak itilize sipò nan vant pou li nan travay.

1. Kouche sou vant ou ak pye yo tou dwat ak ansanm.
2. Kenbe lam zepòl ou yo rete nan do ou ak zepòl ou lwen zòrèy ou, detire bra ou dwat sou tèt.
3. Rale ab ou a pou ke ou leve bouton vant ou moute nan etaj la.
4. Rive soti nan sant ou a, pwolonje bra ou yo ak pye byen lwen tèlman nan direksyon opoze yo ke yo natirèlman soti nan etaj la.
5. An menm tan an, jwenn anpil longè nan kolòn vètebral ou ki tèt ou deplase moute sou kabann lan kòm yon ekstansyon pou rive nan kolòn vètebral ou an. Kenbe figi ou desann nan direksyon mat-don't pli kou ou.
6. Pwoteje do ki pi ba ou pa anrichi zo pibyen ou nan etaj la.
7. Kontinye atenn bra ou yo ak pye yo depi anpil tan nan sant ou pandan ou altène leve dwa bra / gòch janm, Lè sa a, kite bra / dwa janm, ponpe yo leve, li desann nan ti pulsasyon.
8. Defi Bonus: Kowòdone souf ou ak mouvman an pou ke ou ap respire nan pou yon konte nan 5 anvwaye, ak soti pou yon konte nan 5.
9. Fè 2 oswa 3 sik nan 5 konte-k ap deplase ak respire nan, ak 5 konte k ap deplase ak pou l respire.

Detire kò kolòn vètebral

Detire kò kolòn vètebral se yon detire bon pou tou de do a ak andikape la. Men tou li anseye ou sipò ak kontwole ki detire lè l sèvi avèk misk nan vant ou.

1. Chita wotè sou zo sit ou.
2. Pye ou yo dwat nan devan ou sou lajè zepòl apa. Jenou ou fè fas a plafon an, ak pye ou yo flechi.
3. Si paralize ou yo sere ou ka chita sou yon ti zòrye oswa yon sèvyèt ki plwaye. Ou ka tou pliye jenou ou yon ti kras.
4. Rive nan tèt ou nan syèl la men kite zepòl ou rete rilaks.
5. Antame ak pwolonje bra ou soti nan devan ou, wotè zepòl.
6. Altènativman, ou ka mete dwa yo nan etaj la devan ou ant pye ou yo.
7. Rann souf si ou lonje kolòn vètebral ou a koube pi devan. Ou prale pou yon koub c- gwo twou san fon. Pa tonbe. Kite misk nan vant ou sipòte ou nan yon mouvman monte-ak-sou.
8. Rive dwèt ou sou zòtèy ou.
9. Ratrapaj ak rive jwenn yon ti kras pi lwen jan ou jwi plenite nan detire ou.
10. Rann souf ak kòmanse retounen ou lè ou sèvi ak abdomen ki pi ba yo pou pote basen ou a dwat. Woule kolòn vètebral ou a chita.

Saw la

Si do ou a toujou santi bon apre egzèsis ki anvan yo, ou ka ajoute yon wotasyon ti kras nan kòf la ak pilat te wè egzèsis. Fè sa a deplase dousman.

1. Chita tou dwat. Pye ou yo pwolonje nan devan ou sou lajè zepòl apa. Si ou gen paralize sere, ou ka bezwen pwopoze ranch ou moute sou yon leve ti, tankou yon sèvyèt ki plwaye.
2. Kenbe zepòl yo jan ou detire bra ou soti nan kote sa yo, menm avèk zepòl ou.
3. Respire: Jwenn pi wo jan ou vire tout tors ou, men sèvi ak ab ou epi kenbe ranch ou menm ak youn ak lòt. Gade ou ale ak kolòn vètebral ou.
4. Rann souf: Kite je ou suiv men retounen ou pandan w ap dire pi devan epi rive nan dwèt mens nan men devan ou anndan pye siperyè a.
5. Sa a kapab yon ti deplase. Li pi enpòtan pou kenbe ranch yo e menm.
6. Yon fwa rive ou rive nan pwen pi lwen li yo, kenbe pozisyon vire ou jan ou respire epi retounen nan chita.
7. Rann souf ak defèt wotasyon ou, vini nan pozisyon an kòmanse.
8. Repete egzèsis sa a 3 fwa nan chak bò.