Youn nan egzèsis yo mwens souvan wè soti nan seri a klasik pilat Side choute yo rele pòmdetè a cho. Sa a fè egzèsis sèl enkòpore eleman nan plizyè lòt egzèsis janm bò kòt. Fè sa a deplase pou kont li oswa nan sekans ak plizyè lòt anvwaye bò ranfòse, fòme ak skultur kwis enteryè ak ekstèn ou .
1 - Prepare pou pòmdetè a cho
Kouche sou bò ou sou yon pilat Mat oswa sifas Matlasye. Aliman kò ou ak yon liy long nan tèt ke ak Lè sa a ang pye ou pou pi devan nan yon ang 45 degre nan kò a anwo. Pran tèt ou moute sou men anba ou epi mete men ou gratis nan devan ou sou kabann lan. Palmon an se plat ak fiks nan devan abdomino ou. Kòm ou mete kanpe, asire w ke ou ranch yo ak zepòl yo anpile, yon sèl dirèkteman sou lòt la kenbe ou ki estab kòm mouvman an ap pwogrese. Leve janm nan tèt jis anwo a pye anba a yo prepare. Jwenn pare pou avanse pou pi trè enpresyonan.
2 - Pòmdetè cho: Etap 1
Tèt anwo a se yon ti kras vire touden pou ke kneecap la ap fè fas a plafon an. Pote ke tèt tèt pi devan ak alalejè tiyo kabann lan oswa etaj ak talon pye ou 3 fwa nan siksesyon rapid. Kenbe rès la nan stock kò ou toujou. Ab yo rale nan epi li leve epi li se pwatrin la leve.
3 - Pòmdetè cho: Etap 2
Soti nan tiyo a twazyèm devan an, byen vit choute pye a moute segondè sou bò la. Sa a se yon kout pye epi yo pa yon leve pou itilize enèji fò choute dynamique. Si ou ap kikin, bese, oswa tape pye a rete vire toutotou. Kenbe men an sou kabann lan devan abdomino ou byen fò peze desann pou sipò.
4 - Pòmdetè cho: Etap 3
Soti nan pikwa nan choute ou, rale pye a desann fòtman dèyè pye anba ou ak tiyo 3 fwa nan kabann lan yon fwa plis. Evite nenpòt chanjman nan kò anwo ou. Kenbe ranch ou ak zepòl yo anpile menm pandan y ap kikin. Fòm ki enpòtan men nan sa a deplase an patikilye, tèmpo se menm plis enpòtan, se konsa travay byen vit.
5 - cho pòmdetè: pwochen etap
Kontinye kikin ak frapan altène devan nan do jiskaske ou fin ranpli 6 reps oswa 3 ansanm total.
Diminye cho pòmdetè cho yo jis de tiyo epi kontinye altène ant devan ak dèyè, kikin pi wo ak tapping pi vit ak chak seri. Fè 6-8 reps oswa 3-4 ansanm konplè anvan kontinye sou.
Finalman, diminye tiyo a nan yon sèl tiyo chak nan devan an ak tounen nan davwa ke yo pran vitès jan ou ale. Ranpli 6-8 adisyonèl adisyonèl nan tanperat sa a anvan repete tout sekans lan ak lòt janm la.
Konsèy pou Siksè
- Raple tèt ou toujou kenbe pye k ap travay ou deyò vire oswa vire soti.
- Lè kikin vize a janm pou jis dèyè zepòl ou.
- Anchor pye anba ou byen fèm nan etaj la pou fè pou evite nenpòt mouvman san kontwòl.
- Sèvi ak yon glas lè sa posib pou kontwole aliyman ou.
- Respire! Kenbe souf ou pa pral ede w deplase nenpòt ki pi rapid. Li te kapab aktyèlman ralanti ou desann.
Tranzisyon
Anvan ou deplase sou lòt bò a jwenn misk glute ou nan jwèt la. Flip sou vant ou, fè fas a desann, epi mete tèt ou sou men ou, kenbe koud yo lajè. Trase abdomino ou leve , li leve pye dwat ou sou etaj la. Avèk pinga'w yo manyen ak zòtèy apa, bat kwis la enteryè 20 fwa nan yon ritm rapide rapide. Pòz nan fen a anvan bese pye yo nan kabann lan. Woule fèt san pwoblèm sou lòt bò a ak fè seri a tout antye ak janm nan lòt.