Sèvi ak misk nan vant ak retounen pou sipòte yon kolòn vètebral fleksib
Rolling egzèsis, kote kolòn vètebral la woule ak unrolls, gen yon plas espesyal nan sistèm nan pilat. Yo ogmante fleksibilite nan kolòn vètebral la, yo anseye nou anpeche ak sipò kolòn vètebral la atravè misk yo pisan mezon dacha komèsyal yo, epi yo ogmante sikilasyon. Paske yo pran anpil sipò ak kontwòl soti nan misk yo nan vant, sa yo egzèsis artikulasyon nan rèldo yo egzèsis abityèl ab yo vrèman. Jozèf pilat tou te wè egzèsis yo woule kòm bonjan nan kalme sistèm nève yo. Li menm rekòmande yo pou pi bon dòmi .
Isit la nou gen yon referans ak enstriksyon debaz pou egzèsis yo retounen woule ak dewoulman ki fè pati nan klasik sekans egzèsis mat pilat la . , Egzèsis ke tou de woulo ak tòde, tankou wè ak corkscrew, pa enkli; ni yo se dèyè ak deyò egzèsis yo rocking tankou rokeur janm louvri ak sele, menm si yo menm tou yo ankouraje kolòn vètebral la. Klike sou enstriksyon yo konplè si ou pa te fè egzèsis la dènyèman.
Sa yo pilat egzèsis yo pa nesesèman vle di ke yo dwe pratike youn apre lòt la. Yon antrennman balanse enkòpore yon varyete de mouvman. Sepandan, li se benefisye gen yon referans fasil pou sa yo fè egzèsis woule pou ke ou ka enkòpore yo nan antrennman ou oswa fè yon kèk lè sa nesesè. Ou ka vle chofe anvan ou pratike woule egzèsis.
Se pa tout egzèsis sa yo ki apwopriye pou débutan . Yo menm tou yo pa pou moun ki gen pwoblèm dèyè oswa kou. Depi nou yo sou entènèt epi yo pa ka wè ou, nou ap kwè ou pran swen tèt ou.
Woule
Pote bra ou anlè osi lwen ke ou kapab san yo pa eklate zo kòt ou yo.
Respire: Pote bra anlè. Kòm bra yo kontinye sot pase zòrèy ou, souke tèt ou , apwofondi misk nan vant ou nan kolòn vètebral ou ak woule anwo kò ou nan kabann lan.
Egzèsis: Kontinye bouji. Sipòte kolòn vètebral la ak misk yo nan vant nan yon koub gwo.
Reach pou zòtèy ou men pa pèdi efè vant lan ak koub nan kolòn vètebral la.
Rekonèt: kòmanse woule desann. Kòmanse ak abs la ba. Egzèsis: Kontinye woule desann, vèrtèbr pa vèvriye, lè l sèvi avèk abs la pou kontwòl ak longè kolòn vètebral la.
Retounen bra yo nan pozisyon nan kòmansman kòm do anwo a ak Lè sa a tèt la woule desann.
Repete 3 fwa.
Epitou gade Konsèy pou Metrize Roll Up
Woule sou
Fikse: kouche sou do ou. Janm pwolonje. Arms pa kote ou, pla desann. Zòtèy yon ti kras pwente. Pote janm ou leve, zòtèy nan plafon an. Rann souf: Lower janm yo yon ti kras
Respire: pli basen ou sou kabann lan ak laprès do bra ou yo nan kabann lan pou woule basen an.
Egzèsis: Kontinye woule sou, kenbe ranch yo leve (pa glise nan kolòn vètebral ou) jiskaske pwa ou se sou pati nan gwo nan baz zepòl ou.
Janm yo se tou dwat ak paralèl ak etaj la. Si ou fleksib epi ou gen kontwòl, manyen zòtèy ou nan etaj la. Egzèsis:
Respire: Flex pye ou, ouvri zepòl zepòl ou.
Egzèsis: Woule desann ak kontwòl.
Repete 2 fwa plis ak modèl pye sa a, Lè sa a, chanje a 3 fwa ale sou janm pye ouvè flechi ak desann pye pye fèmen pwente. Gade tou Konsèy pou woule sou
Detire kò kolòn vètebral
Egzèsis: souke tèt ou ak koub ou kolòn vètebral ou pi devan, prolongasyon ak yon leve, li an mouvman nan misk yo nan vant.
Bra yo swiv mouvman an nan kolòn vètebral la nan tout egzèsis la.
Rive nan zòtèy ou.
Rantre nan
Egzèsis: Pote basen ou dwat. Unfurl kolòn vètebral ou an, longè ant zepòl ou (ki rilaks) epi kite tèt la dwe pati ki sot pase a flote.
Repete 3 fwa.
Neck Rale
Neck Pull se yon avanse egzèsis mat pilat.
Fikse: kouche ak janm pwolonje, anch distans apa, pye flechi.
Men yo dèyè tèt la - koud louvri, zepòl desann.
Ratrapaj: Longen kolòn vètebral ou a, souke tèt ou ak pli kolòn vètebral ou anwo kabann lan. Janm rete desann.
Egzèsis: Kontinye sipòte longè ak koub kolòn vètebral ou a ak misk nan vant ou jan ou pli tout wout la leve, li sou pou ke koub tèt ou nan direksyon jenou ou.
Respire: Pote basen ou a dwat, chemine kolòn vètebral ou sou tèt.
Egzèsis: Kòmanse ak kolòn vètebral ki ba a, woule kolòn vètebral ou desann sou kabann lan. (al gade enstriksyon konplè pou vèsyon an ak mèg la tounen dwat)
Repete 3 fwa.
Epitou gade: Konsèy Alisa Wyatt nan poul soti nan Masters yo
Jack Knife
Respire: Peze do yo nan bra yo nan kabann lan jan ou woule sou janm paralèl ak etaj la.
Egzèsis: Tire janm yo jouk nan plafon an pa peze bra yo ak do nan zepòl kont etaj la, pwolonje ranch yo louvri ak alonjman kolòn vètebral la.
Sispann nan tèt la
Respire: Retounen pye yo paralèl ak etaj la.
Egzèsis: Longè kolòn vètebral la soti sou planche a apre jouk basen an desann ak pwen zòt nan plafon an. Pye yo pa lage jan ou ale.
Repete 3 fwa.
Anmèdman
Mete kanpe: Kòmanse kouche, janm pwolonje ak ansanm. Zam bò kote ou yo.
Ratrapaj: souke tèt ou, epi kòmanse pli anwo do ou sou planche a jan ou rive men ou nan direksyon jenou ou.
Kontinye woule jan ou leve pye ou. Zam vini ak dwèt yo rive nan zòtèy yo.
Kenbe yon ti moman ak pwatrin ou louvri. Ab ou yo kenbe janm ou leve.
Egzèsis: Woule desann ansanm pote pye ou desann.
Repete 3 fwa.
Remak: Nan retounen nan lavi Atravè Contrology , Jozèf pilat kòmanse egzèsis sa a chita ak woule tounen nan pye yo moute pozisyon.
Epitou gade yon sèl Adezif Janm (modifye) ak kijan pou pafè kol anpwente ou .
Egzèsis Technique Nòt
Li enpòtan ke ou pratike tout nan egzèsis sa yo ak prensip yo pilat - Santral konsantrasyon, kontwòl, presizyon, souf ak koule - nan tèt ou. An patikilye tout sa yo mouvman yo dwe te pote soti ak plen pilat pou l respire . Sèvi ak fon fon yo ak ekzile konplè ki pouse mouvman ak sikilasyon.
Plis