Jack Knife se youn nan klasik pilat egzèsis ki enkli nan Liv retounen liv Joseph Pilates nan lavi atravè kontroloji . Li se yon fò nivo entèmedyè pilat fè egzèsis ki bati sou ladrès aprann nan woulo liv la sou . Ou ta dwe kapab fè woule sou anvan eseye kouto jack.
Prekosyon : Si ou gen pwoblèm kou , ou ta dwe sote jack kouto.
Ekipman: Pa gen ekipman ki bezwen lòt pase yon kabann egzèsis, epi ou ka fè egzèsis sa a nan kay la oswa nan estidyo a oswa jimnastik la.
Mwen renmen Jak kouto paske nan artikulasyon yo nan rèldo e ke ou absoliman gen yo sèvi ak pisan mezon dacha komèsyal Pilates ou ak sans ou nan midline la fè li byen. Li plezi lè ou jwenn li dwa. Isit la yo se gratis pilat enstriksyon fè egzèsis pou kouto jack.
1 - Pou kòmanse kouto a Jack
Kouche sou do ou ak bra ou sou kote ou yo, pla desann.
Alèz peze do yo nan bra ou nan kabann lan ak louvri pwatrin ou. Kib ou yo rete atè.
Imprint kolòn vètebral ou sou kabann lan jan ou pwolonje janm ou, pye nan direksyon plafon an.
2 - respire pou yo pote janm yo
Sèvi ak yon efè grandisan nan misk nan vant ou ak kèk èd ki soti nan laprès la nan bra ou yo pote janm ou sou tèt ou, paralèl ak etaj la.
Se do ou joliman koube pou ke pwa a se sou zepòl ou epi ou pa sou kou ou.
Si ou se trè fleksib, ou ka pran pye yo nan etaj la dèyè tèt ou.
3 - Rann souf bale janm yo
Kenbe pwatrin ou louvri ak do nan bra yo peze desann jan ou bale pye ou moute pou ke ou yo tankou fèmen jan ou ka jwenn pèpandikilè nan etaj la.
Sa a se yon mouvman fòs pisan mezonble fò ki egzije ekstansyon anch ak kouch anwo kò. Ou dwe panse moute, leve, leve, li tire moute nan medizans la nan kò ou.
Ou se sou zepòl ou, pa kou ou, ap resevwa èd nan men laprès nan zepòl ou ak bra sou kabann lan.
Sispann nan tèt la nan mouvman an.
Nan nivo sa a, travay ou te genyen anpil koule ak kontwòl. Sèvi ak sa a isit la, ansanm ak lòt pilat prensip ou yo kenbe egzèsis sa a k ap deplase - pa ak momantòm, men ak kontwòl.
4 - respire poul retounen paralèl, rann souf pou woule
Pote janm ou tounen nan paralèl ak etaj la. Pa ale tout wout la nan etaj la.
Woule desann ak pye dwat, vèrtèbr pa vèvriye, jiskaske ou tounen nan pozisyon an kòmanse.
Repete egzèsis la 2 fwa plis.
5 - Respirasyon ak konsèy
Enstriksyon sa yo bay yon modèl souf debaz - yon respire oswa rann souf pou chak pati nan fè egzèsis la ak rann souf nan pi efò. Sepandan, ou ta ka vle eseye li chemen an Jozèf pilat li nan retounen nan lavi ki se yo ale sou yo ak moute nan kouto a Jack sou yon sèl respire. Lè sa a, rann souf sou. Kenbe pou respire. Woule desann. Lè sa a, rann souf lè ou desann.
Li fasil jwenn kenbe nan zòn nan kou ak zepòl. Kenbe kou ou ak pwatrin lage nan direksyon etaj la ak zepòl ou lwen zòrèy ou.
Next nan sekans klasik la se anvwaye yo bò .