Pilat se tout sou fòs debaz yo . Benefis yo nan fòs nwayo ale fason pi lwen pase abdomino plat, men li se rezilta yo ab ab nan fè pilat egzèsis ki ede fè Pilates kòm popilè kòm li se.
1 - Entwodiksyon ak chofe
Sekrè a ap resevwa abs plat se fè egzèsis yo kòrèkteman . Sa vle di ke abdomino yo dwe trè rale pous Yo pa ka pèmèt yo pakèt moute ak poof pou pi devan. Lè sa rive, abdominis nan rektus, misk eksteryè a nan misk yo nan vant, ap vin pi kout ak bunching moute. Sa a ka fè ke misk pi fò, men li pa pral rezilta nan devlopman balanse, fòs debaz, oswa yon vant plat (crunchers pran nòt!). Ab yo plat soti nan efè a gwo twou san fon nan abdomino yo , balanse pa longè a ak lajè nan kolòn vètebral la.
Ann kòmanse!
Chofe: Youn nan kle yo fè egzèsis nan vant efektivman ap chofe moute an premye. Si ou pa gen chofe ankò, chwazi omwen de egzèsis nan Warm Up Dosye a.
Retounen nan etap-pa-etap sa a pou premye fè egzèsis la nan vant, Hundred.
2 - pilat Flat ab Egzèsis - Hundred
San yo se yon klasik fè egzèsis mat pilat. San yo mande pou nou kowòdone souf la ak mouvman an, epi yo dwe fò ak grasyeu nan menm tan an.
1) kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak shins paralèl nan etaj la. Pou kounye a, mete men ou dèyè jenou ou.
Ratrapaj yo kòmanse.
2) Rann souf: Pote manton ou desann ak pli anwo kolòn vètebral ou sou etaj la. Kenbe zepòl yo angaje nan do a. Kontantman an se desann nan efè a nan abs la .
Rete isit la ak respire.
3) Rann souf: An menm tan an, aktive abs ou, ak pwolonje janm ou yo ak bra nan direksyon miray la devan ou.
Bra ou pwolonje dwat soti men ki ba, jis yon pous kèk nan etaj la.
Pye ou yo ta dwe sèlman ki ba ke ou ka ale san yo pa souke, ak san yo pa kolòn vètebral ki pi ba ou rale moute nan kabann lan.
4) Senk souf kout nan ak 5 souf kout soti (tankou sniffing nan ak soti) ale ansanm ak yon kontwole leve, li desann ponpe nan bra yo.
Sa a se yon aksyon ti ponpe - asire w ke ou kenbe zepòl ou dekontrakte.
5) Pou fini: Kenbe kolòn vètebral ou koube pandan ou pote jenou yo nan pwatrin ou. Kenbe jenou ou, ak Lè sa a, pèmèt kolòn vètebral anwo ou ak tèt woule, sekans, tounen nan etaj la. Pran yon gwo souf nan ak soti.
Pou plis enstriksyon, modifikasyon, ak lyen ki gen rapò ale nan san an .
3 - Flat abs ak woule a Up
Se woulo liv la byen li te ye kòm yon fè egzèsis fondasyon pou efè a plat abs pilat, nan mitan lòt benefis yo.
1) kouche plat sou do ou, bra lonje anlè tèt ou, ribcage desann.2) Respire: Kite zepòl ou desann ak scapula ou rete nan do ou lè ou pote bra ou anlè, souke manton ou epi kòmanse pli kò anwo ou pi devan.
3) Egzamine: Kontinye woule moute sou etaj jan ou apwofondi skoup a nan ab a ak rive jwenn bra ou pi devan, paralèl ak janm ou yo.
4) Respire: Kòmanse ak yon gwo twou san fon nan ab nan pi ba yo kòmanse woule tounen desann.
5) Egzèsis: Kontinye woule desann, yon vètèb nan yon moman.
Repete jiska sis fwa.
Pou enstriksyon yo pi detaye ak lyen ki enpòtan ale nan woulo liv la leve .
4 - Single Stretch Janm Detire kò - Flat ab Egzèsis
Janm sèl dwat se yon egzèsis egzèsis Mat pilat ki travay andirans nan vant ak detire do yo nan pye yo.
(Sa a se yon fè egzèsis diferan pase detire janm yon sèl .)
1) Kòmanse kouche sou kabann lan ak janm pwolonje nan direksyon plafon an. Janm ak pinga'w yo ansanm nan pilat pozisyon , vire yon ti kras deyò soti nan ranch yo.
2) Pwolonje kolòn vètebral ou a, rale nan abdomino ou, ak pli anwo kò ou moute nan kabann lan. Konsèy yo nan lam zepòl yo manyen kabann lan.
3) Mete yon cheviy, oswa anba jenou a si ou gen paralize sere, epi detire lòt janm la nan yon ang 45 degre.
Ajiste kwen an nan pye a detire fè egzèsis la plis oswa mwens difisil. Pi ba janm a, pi rèd nan abdomino yo dwe travay yo kenbe aliyman.
4) respire ak rale pye ou nan direksyon ou, enpilsyon li nan direksyon ou de fwa, ogmante detire ou chak fwa.
Chanje janm yo.
5) Rann souf epi rale pye w nan direksyon ou, enpilse li nan direksyon ou de fwa, ogmante detire ou chak fwa.
Chanje janm yo.
Repete chak seri 6 a 10 fwa.
Pou plis enstriksyon, chanjman, ak lyen ki enpòtan ale nan: detire yon sèl detire janm .
5 - Chwazi yon detire counter
Li enpòtan pou balanse woutin ou ak egzèsis ki travay opoze misk yo. Seri seri abs la travay kolòn vètebral la ak ab nan kourbur, yon koub pi devan. Koulye a, ta dwe yon bon moman yo chwazi yon ekzèsis ekstansyon oswa de.
Gen kèk bon chwa: naje oswa swan
6 - pilat Flat abs ak Lakwa kadriye
Criss kwa mete yon anfaz espesyal sou oblik yo. Obligatwa èd yo estabilizasyon postural, men yo gen plis enplike nan kourbur ak wotasyon nan kolòn vètebral la. Youn nan benefis yo gwo nan travay oblik yo se yo ke yo ede defini ren la.
- Manti sou do ou nan kolòn vètebral net , shins moute - paralèl ak etaj la.
- Mete men ou dèyè tèt ou, sipòte baz la nan zo bwa tèt la, koud lajè.
- Kite basen an nan yon pozisyon net (pa tache oswa twò-pwolonje), skoup abdomino yo ak pli manton ak zepòl yo nan kabann lan.
Rantre nan - Egzèsis: Pwolonje janm gòch ou soti dwat nan yon ang 45 degre.
Kenbe koud ou lajè ak nan kòf lestomak ouvè pandan w ap vire tors ou a pou ke anbriyon gòch ou a rive pou jenou dwat ou. - Respire: Chanje janm yo, yo pote kòf ou nan sant.
- Egzèsis: Pwolonje janm dwat ou, epi vire kò anwo ou nan direksyon jenou gòch ou.
Ide: Ou dwe kenbe yon stil, net basen jan ou Thorne kolòn vètebral la. Pa tache, baskile, oswa rocking tanpri!
Pou plis enstriksyon, modifikasyon, ak lyen ki enpòtan ale nan kwa kwa
7 - Flat abs ak Double tou dwat janm tou
Doub touche tou dwat trè efikas nan k ap travay tou de abdomino yo anwo ak pi ba yo. Bay ke ou fè li kòrèkteman, sa a se yon fòs nwayo ideyal ak mason ab bati.
Swiv etap sa yo pa enstriksyon etap epi aprann pwoteje do ou jan ou jwenn yon gwo antrennman nan vant.
1) Prep: kouche sou do ou ak janm ou tou dwat nan direksyon plafon an.Mete men ou dèyè tèt ou, kenbe koud ou lajè ak pwatrin ouvè.
2) respire
Egzèsis: Rale abdomino ou desann nan etaj la. Pèmèt mosyon pou ou peze tounen pi ba ou nan etaj la. An menm tan an, pli anwo tors ou moute nan etaj la.
3) Ratrape: abdomino ou yo rale nan, ak tounen pi ba ou bourade nan mat. Pi ba janm ou yo, panse de alonjman yo nan menm tan an.
Pran janm ou osi ba ou kapab ak kontwòl ak aliyman bon. Pa kite pete tounen ou sou kabann lan. Sèvi ak abs anwo ou a kenbe leve nan pwatrin lan, epi yo pa eseye kenbe tèt ou moute pa rale sou tèt ou ak kou ak koud ou ak men ou!
4) Egzèsis: Avèk kontwòl, apwofondi abs la menm plis menm jan ou retounen pye yo dwat.
Repete egzèsis la 6 a 8 fwa.
Pou plis enstriksyon, chanjman, ak lyen ki enpòtan ale nan doub janm dwat touche / leve