Ou te gade olenpik yo, epi ou te wè sa yo fò, anfòm kò ... ki jan yo jwenn ki fason? Orè ak èdtan nan fòmasyon pou jou, semèn, ane, nan kou.
Pifò nan nou pa gen tan an, enèji oswa enklinasyon nan tren tankou sa, men gen nan yon bagay nou ka fè yo dwe plis tankou atlèt. Anpil Olympic atlèt pataje yon bagay an komen - Yo gen fòs, pouvwa, andirans, ak disiplin.
Bon nouvèl la se, ou pa dwe fè yon zolenpik kiltive tout bagay sa yo. Tout sa ou bezwen se yon antrennman ki defi tout nan zòn sa yo ak plis ankò.
Sa a avanse antrennman-boule antrennman fè sa jis ak yon melanj de fòs ak Cardio egzèsis. Se pa sèlman ou pral bati pouvwa ak egzèsis plyometric, ou pral kenbe vitès kè ou elve yo bati andirans epi ou pral leve pwa pou fòs.
Sa a antrennman gen tout bagay ou bezwen tren tankou yon atlèt, menm jan ou deplase soti nan yon sèl fè egzèsis nan yon lòt ki gen rès ti kras oswa ki pa gen okenn kenbe kenbe batman kè ou.
Chak sikwi gen ladan 5 egzèsis: 2 gwo entansite cardio egzèsis ak 3 egzèsis fòs. Pifò mouvman yo fèt pou apeprè yon minit, men santi lib yo modifye chak egzèsis nan anfòm orè ou.
Apre antrennman la, jan yo montre, ak repoz kout ant egzèsis, pral pran 60-65 minit.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon boul fè egzèsis , yon etap oswa eskalye, yon bann , ak boul medikaman (ranplase yon pwa si sa nesesè).
Kijan Pou Fè Cardio la Avanse ak Fòs Fòs
- Fè chak egzèsis nan sikwi a, youn apre lòt la, repoze ant egzèsis jan sa nesesè
- Pou yon antrennman long, fè chak sikwi de fwa (tankou sijere). Ou kapab tou fè yon kous nan chak pou yon antrennman ki pi kout.
- Si sa a se premye fwa ou fè sa antrennman, ale nan chak fè egzèsis yon fwa dousman yo aprann egzèsis yo.
- Siveye entansite ou nan tout antrennman la ak tounen an si vitès kè ou vin twò wo.
- Modifye antrennman la jan sa nesesè epi evite nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa ki konfizyon.
Chofe
Mache leve, li desann yon vòl mach eskalye oswa chwazi nenpòt egzèsis cardio modere pou 3-5 minit.
1 - Awondisman 1: Sote Jacks pou Etap
Kanpe nan devan yon etap 4-8 pous ak so sou etap la ak tou de pye. Ale desann nan etaj la (oswa etap desann nan modifye) epi fè yon jack sote. Apre sote pye yo tounen ansanm, sote tounen sou etap la. Kontinye altène yon so sou etap la ak yon jack sou planche a pou 24 reps.
2 - devan ak dèyè Lunges
Kenbe pwa mwayen ak pousyè avan ak janm dwat. Pouse nan talon pye a tounen, leve jenou an pou yon defi balans epi pran janm nan dwa tounen nan yon ti kras do. Repete pou 12 reprezantan sou janm dwat la. Sou dezyèm kous la, repete mouvman sa a sou janm gòch la pou 12 reps. Si w ap sèlman fè yon kous, fè tou de bò yo.
3 - mi chita ak asanseur janm
Avèk yon boul egzèsis sipòte dèyè a, pi ba nan yon chita jouk kwis yo paralèl ak etaj la. Leve pye dwat la sou etaj la yon pous kèk, pi ba ak leve pye gòch la sou etaj la. Kenbe kò ki ba epi evite rebondi leve, li desann. Kontinye altène kote pou 1 minit.
4 - kwa
Kenbe pwa lou jis sou zepòl yo oswa nan kote ou yo ak koupi byen jiskaske jenou yo nan apeprè 90 degre. Lift mwatye leve, li pi ba tounen desann kanpe kanpe tout wout la leve.
Sa a se yon rep. Repete pou 15 reps.
5 - Sote Long
Ale pi devan osi lwen ke ou kapab ak tou de pye ansanm, ateri ak jenou yo mou. Kontinye pou yon total de 3 sote (oswa kòm anpil chanm jan ou genyen), Ale nan vire toutotou epi pran 3 sote tounen. Repete pou 1 minit.
REPEAT Awondisman 1,, Egzèsis 1-5.
6 - Awondisman 2: Burpees ak Mountain Eskalad
Kale epi mete men ou sou planche a. Nan yon mouvman eksplozif, so pye tounen nan yon pozisyon pouse-up. Pote pye dwat la nan, manyen zòtèy la nan etaj la ak chanje pye yo nan lè a, yo pote pye a dwa tounen ak pye gòch la pou pi devan. Ale tounen nan pye gòch, so pye tounen ant men ak leve kanpe. Ranpli 12 reps.
7 - Etap Ups
Kanpe dèyè yon platfòm 15-pous epi kenbe pwa lou. Mete pye a dwat sou etap la, transfere pwa a talon pye a ak pouse nan talon pye a vini sou etap la. Dousman etap tounen desann epi repete pou 15 reps anvan ou chanje kote.
8 - Tiptoe kivèt
Kanpe ak pye sou hip-distans apa ak koupi byen , mete men sou etaj la. Leve moute sou tiptoes ou pandan y ap leve ranch yo moute nan direksyon pou plafon an ak redresman jenou yo otan ke ou kapab. Kwochi tounen desann, rete sou zòtèy ou ak repete pou 20 reps.
9 - Deadlift Lung
Jwenn nan yon pozisyon poumon ak pye a tounen repoze sou yon etap oswa platfòm. Kenbe limyè-mwayen pwa ak pi ba nan yon presipitasyon, pran tors nan kwis pye a ak pwa yo desann (tounen plat). Soti nan la, dwat jenou an devan nan yon deadlift. Pliye jenou a ak pouse tounen nan kòmanse, repete pou 12 reps sou janm dwat la. Pandan kous la 2nd, repete mouvman sa a sou janm gòch la.
10 - sote koupè an danje
Mete men yo dèyè tèt la, koud soti. Pliye jenou yo nan yon koupi, jenou dèyè zòtèy yo ak tors la apiye yon ti kras pi devan. Ale kòm yon wo ou kapab, ateri ak jenou mou nan yon koupi byen. Repete pou 60 segonn.
REPEAT Awondisman 2, Egzèsis 1-5.
11 - Awondisman 3: so froggy
Kwochi nan etaj la, epi, nan yon mouvman eksplozif, pouse moute soti nan etaj la, sote moute nan lè a ak tapping pinga'w ou yo ansanm. Tè ak jenou Bent epi ale tounen nan koupi ou pou prepare yo pou so kap vini an. Repete pou 10 reps, repoze pou yon kèk segond ak repete.
12 - koupi, pli ak laprès
Kenbe pwa mwayen ak kanpe sou pye dwat la, kite dèyè dèyè ou. Kale desann, manyen pwa yo nan etaj la (tounen plat). Curl pwa yo moute nan yon pli biceps ak Lè sa a, peze pwa yo sou tèt jan ou pouse nan yon pozisyon kanpe. Pi ba pwa yo epi repete pou 12 reprezantan yo. Sou kous la 2nd, repete mouvman an sou janm gòch la.
13 - Stupéfyé Pushups
Nan pozisyon pouse, sou jenou yo oswa zòtèy, mache men gòch la pou pi devan (kenbe men dwat an plas) epi fè yon pouse. Pou pouse nan pwochen, pran men dwat la pou pi devan epi kite men dèyè. Kontinye altène kote, ranpli 16 reps.
14 - altèr ranje
Pliye sou jiskaske tors se paralèl ak etaj epi kenbe pwa lou nan tou de men yo. Pliye koud yo epi rale pwa yo jiska koud yo nivo ak tors la. Pi ba epi repete pou 8 reprezantan regilye, ki te swiv pa 8 ti, pulsasyon ralanti.
15 - Tèt wotè etap ak sote Jacks
Kanpe devan yon etap oswa ti platfòm. Tape zòtèy gòch la nan etap la, byen vit chanje pye yo nan lè a epi tape etap la ak zòtèy la dwat. Altène vit pye pou 16 reps ak Lè sa a, fè 16 sote jak. Repete 2 fwa ankò.
REPEAT Awondisman 3,, Egzèsis 1-5.
16 - Awondisman 4: Side to Side Jumping Lunge
Pran janm dwat la sou bò a ak pliye jenou gòch la antre nan kòlè yon kourè a, ale osi ba ke ou ka ak manyen men nan etaj la. Byen vit chanjman pye yo nan lè a chanjman kadav la nan lòt bò a. Kontinye altène kote pou 1 minit.
17 - Delt Squeezes
Kenbe yon bann rezistans nan mitan an, bra dwat soti nan devan ou. Peze lam yo zepòl ansanm ak rale bann pou bra yo soti nan kote sa yo tankou yon avyon (pla fè fas a plafon an). Retounen nan kòmanse ak repete pou 10 reps ki te swiv pa 10 ralanti, kontwole reps enpilsyon.
18 - pwatrin nan lestomak
Kenbe pwa lou sou pwatrin lan, bra dwat. Pliye koud yo nan yon pwatrin nan pwatrin . Peze mwatye nan pwa, pi ba tounen desann ak Lè sa a, peze tout wout la leve. Repete pou 12 reps.
19 - Arnold Press
Kòmanse ak bra yo bese nan devan kò a, pla fè fas a pwatrin lan. Kòm ou peze bra yo moute sou tèt la, Thorne palmis yo soti. Lower tounen desann, wotasyon men yo tounen nan kòmanse pozisyon ak repete pou 12 reprezantan.
20 - So koupi
Pi ba nan yon koupi, jenou dèyè zòtèy yo, akoupi osi ba ke ou kapab. Ale moute nan lè a, pran bra anlè. Tè ak jenou mou ak repete pou 1 minit.
REPEAT Awondisman 4, Egzèsis 1-5.
21 - Awondisman 5: Plyo-Jacks
Kòmanse ak pye ansanm ak vole kanpe, pran pye soti nan bò a, ateri nan yon glise ki ba. Ale leve, li pote pye tounen ansanm (yon jack trè sote Jack). Swing bra ou sou tèt yo ajoute entansite. Fè sa a deplase pou 30 segonn, rès pou yon kèk segond, ak repete pou yon lòt 30 segonn.
22 - Kickbacks
Kenbe yon pwa mwayen-lou nan tou de men ak pliye sou jouk tors se paralèl ak etaj la. Pliye bra yo epi rale koud yo nan nivo tors. Kenbe pozisyon sa a, dwat bra yo soti dèyè ou, peze misk yo triceps. Repete pou 16 reps
23 - Biceps boukl
Kenbe pwa lou ak pliye koud yo, yo pote pwa yo moute nan yon pli biceps . Pi ba pwa a tout wout la desann, leve mwatye leve, li Lè sa a, pi ba tounen desann ankò. Sa a se yon rep. Repete pou 12 reps.
24 - pant
Chita sou yon chèz oswa ban ak leve, kenbe ranch yo fèmen nan ban an. Pliye koud yo ak pi ba yo jiskaske elbows yo nan 90 degre ang. Pouse tounen jiska kòmanse pozisyon. Repete pou 1 minit.
25 - Boukl Hammer
Kenbe pwa lou ak palmis ki fè fas a pous Pliye koud yo ak pli pwa yo nan direksyon zepòl yo, kenbe pla yo fè fas a youn ak lòt. Lower tounen desann ak repete pou 15 reps.
REPEAT Awondisman 5,, Egzèsis 1-5.