Egzèsis sa yo chofe kò a tout antye ak yon konsantre sou ab yo, do , bra, ak ranch. Toujou pran kèk minit anvan jwèt ou a chofe . Ou pral pwoteje tèt ou kont blesi kòm byen ke amelyore seri ou nan mouvman pou yon balanse pi bon gòlf.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi, oswa lòt kondisyon ak modifye nenpòt ki fè egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Ekipman ki nesesè
Yon klib gòlf se tout ou bezwen. Ou ka fè egzèsis sa yo kanpe pou ou pa pral jwenn okenn tach zèb sou angrenaj ou epi ou pral enpresyone amizman golf ou ak ki jan grav ou se sou pèfòmans ou.
Ki jan fè egzèsis yo
- Ranpli egzèsis yo jan yo montre anvan pwochen jwèt gòlf la, sa ki pèmèt pou omwen 5 minit nan tan cho-up
- Repete chak fè egzèsis yon fwa pou yon cho pi cho
- Evite nenpòt ki egzèsis ki lakòz malèz oswa fè mouvman yo san klib gòlf la si ou santi ou nenpòt ki zepòl oswa doulè nan do
1 - Sèk bra
Objektif : Chofe rotation zepòl yo ak bra.
Pran bra dwat la dwat devan ou ak sèk li tounen ak otou nan yon sèk konplè.
Kòmanse dousman epi, menm jan ou santi ou pi cho, vitès jiska fè mouvman an plis dinamik.
Repete pou 20 reps.
Chanje bò yo ak Lè sa a, sèk tou de bra an menm tan an pou 20 reps plis.
2 - Woodchops
Objektif : Chofe abs, tounen, ak pye yo.
Kenbe klib la gòlf dwat leve, li desann, pèpandikilè nan tè a.
Dousman pran klib la sou tèt la, bra dwat ak yon ti kras arching tounen nan detire pwatrin lan.
Pote klib la desann jan ou koupi , pran men yo nan jenou yo.
Kenbe tounen nan plat ak abs la nan.
Kenbe mouvman an ralanti epi kontwole epi repete pou 30 segonn.
3 - Wotasyon twonpèt
Objektif : Chofe ab yo ak tounen lakay ou.
Kenbe klib la gòlf dèyè do anwo a, kenbe klib la sou chak bò.
Thorne tors la sou bò dwat la, menm jan ou ta pran yon balanse, wotasyon li tounen ak tout wout la nan bò gòch la.
Konsantre sou kenbe kò a ki pi ba ki estab ak tout mouvman nan tors la.
Repete pou 24 reps.
4 - kwochi ak leve soti
Objektif : Chofe ranch, kwis, ak zepòl.
Kenbe klib la gòlf ak men jis pi laj pase zepòl-lajè apa.
Kwochi desann, kenbe abs la nan ak jenou yo dèyè zòtèy yo
Kòm ou pouse tounen moute, pran klib la gòlf leve, li sou tèt kenbe bra yo dwat.
Repete pou 30 segonn.
5 - Side viraj
Objektif : Detire epi ranfòse tors la.
Kenbe klib la gòlf ak men pi laj pase zepòl ak pran l 'sou tèt la, bra dwat.
Mèg sou bò dwat la, pran klib la osi lwen ke ou alèz ka, santi yon detire nan bò gòch nan kò a.
Vini non tounen nan sant ak repete bò gòch la pou 20 reps.
6 - bon maten
Objektif : Chofe ak ranfòse do ki pi ba a.
Pran klib la gòlf dèyè zepòl yo, kenbe sou nan chak bò.
Kenbe tounen nan plat (oswa yon ti kras vout), yon pwent nan ranch yo ak pi ba tors la jiskaske li nan paralèl ak tè la.
Ou ka pliye jenou yo yon ti kras si paralize ou yo sere.
Leve tounen moute, konsantre sou do a pi ba ak repete pou 15 reps.
7 - Side Lunges
Objektif : Chofe ak ranfòse ranch yo ak kwis enteryè.
Kenbe sou klib la gòlf pou balans, si sa nesesè, ak etap soti nan bò gòch la nan yon preskripsyon, kenbe jenou an dèyè zòtèy la.
Pouse tounen nan kòmanse ak repete pou 12 reps anvan ou chanje kote.
Koulye a, ou chofe moute, balanse lwen!