Sa a antrennman rale enplike nan rale egzèsis vize bou la, paralize, tounen, ak biceps. Altène sa a antrennman ak antrennman la Pouse , ki vize kwad yo, kwis ekstèn, pwatrin, zepòl, ak trizeps sib tout misk yo nan kò a.
- Chofe ak kèk minit nan kardio limyè oswa pa fè yon cho-up ansanm nan chak fè egzèsis ak limyè yon pwa
- Débutan: Fè yon seri 10-16 reps nan chak egzèsis epi ajoute yon seri chak de semèn oswa jan ou santi ou konfòtab
- Entèrsèktè Entèmedyè / Avanse: Ranpli 2-4 seri 8-15 reps nan chak egzèsis ak 30-60 segonn nan rès ant kouche.
- Tcheke avèk doktè ou si ou gen nenpòt pwoblèm medikal
1 - Deadlift (paralize / Retounen)
Kanpe avèk pye zepòl-lajè apa, kenbe pwa nan devan ou. Kenbe jenou yon ti kras pliye (oswa tou dwat) pwent nan ranch yo ak tounen dwat, zepòl tounen ak abs pous Lower tors la nan direksyon pou etaj la, kenbe pwa a fèmen nan pye yo. Peze nan bou a ak paralize yo tounen moute ak repete.
2 - Etap Ups ak Band
Vlope bann anba yon sèl bò nan etap la epi kenbe sou manch yo kreye tansyon. Mete pye dwat sou etap la epi peze nan talon an jan ou mete kanpe. Lower desann, manyen zòtèy gòch sou planche a epi repete.
3 - Yon Hip Hip leve (paralize / Glutes)
Mete yon pye sou yon etap oswa boul (pi di), kouk jenou, epi leve janm gòch dwat. Kenbe abs sere, peze bou ak andikape pou leve bou nan etaj la, pouse janm gòch dwat moute nan direksyon pou plafon an. Pi ba tounen jouk bou apèn manyen etaj la. Altène sou chak janm pou 2-3 kouche nan 16 reps.
4 - Hip Ekstansyon sou boul la
Kouche ak ranch sou boul la ak avanbra nan etaj la. Pliye jenou yo konsa shins yo paralèl ak etaj la ak peze glutes yo leve pye yo nan direksyon pou plafon an.
5 - altèr ranje
Kanpe ak pye hip-lajè apa ak bese nan ren la jiskaske torso se paralèl nan etaj la (oswa pi wo, si li fè mal do ou). Kenbe ABS kontrakte pou pwoteje do a ak pliye bra, rale koud yo sou kalòj la kòt pandan y ap kontra misk yo lat. Pi ba epi repete. Èske bra sa a nan yon moman si ou jwenn sa a twò difisil sou do ou.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Kouche fas a moute sou yon etap, ban oswa boul, kenbe altèr a dwat moute anlè. Kenbe do ou sou ban an ak kontwòl lè l sèvi avèk, tou dousman pi ba pwa a dèyè tèt ou, bra yon ti kras koube, jiskaske w ap nivo ak ban an. Peze do ou a rale pwa a tounen jiska kòmanse
7 - Vole vole
Chita sou yon boul oswa ban ak koube pou pi devan, kenbe pwa yo anba pye yo ak palmis fè fas a youn ak lòt. Kontra lam zepòl yo epi leve bra yo jiska nivo zepòl, koud yon ti kras koube. Pi ba epi repete.
8 - Barbells Bicep boukl (Biceps)
Kenbe pwa nan men, pla fè fas a, koud yon ti kras pliye. Kenbe abs sere, pliye koud yo epi pote pwa yo nan direksyon pou zepòl yo (pa manyen zepòl yo), kenbe elbows soti nan deplase retounen ak lide. Dousman pi ba tounen desann, men se pa dwat bra a antyèman - kenbe tansyon sou misk la nan tout mouvman an. Si ou jwenn ou ap balance pwa yo pou fè yo, pi ba pwa a ak ralanti.
9 - boukl konsantrasyon
Ajenou sou etaj oswa chita sou yon ban ak atrab yon altèr. Mete do an nan bra a anwo sou fant janm enteryè a ak mèg nan janm a ogmante koud a yon ti jan. Leve altèr devan zepòl la ak Lè sa a, pi ba jiskaske bra se prèske konplètman pwolonje.