Mouvman pou bra Sere ak Toned

Lè cho tanperati a ki vle di sundresses, tèt tank, mayo, ak anpil po. Sere ak bra tone yo se pa sèlman yon siy nan fòs ou, men ta ka mwen menm ajoute yo sexy. Se pa sèlman sa, panse sou tout bra ou fè: leve Episri, pouse gazon gazon, pote panyen lesiv oswa bwat nan sousòl la. Zam yo okipe, epi nou vle yo yo dwe tou de fonksyonèl ak bèl.

Se konsa, ki jan ou reyalize sere, bra ton? Sa a antrennman altèr fèt yo sib tout misk yo ki fè bra shapely ak anfòm: biceps, triceps, ak zepòl. Men, anvan nou atake antrennman la, gen lòt bagay ki pral enfliyanse kouman bra ou gade. Ann pran yon gade nan kèk lòt enfòmasyon kle sou jwenn gwo zam .

Se pou ou konsistan

Tankou tout lòt bagay sou kò nou, si ou pa sèvi ak li, ou pèdi li. Yo nan lòd yo gen bra gwo, ou pa ka jis kòmanse yon woutin-ou gen bwa ak li! Chanjman sa yo ou fè lè ou devlope abitid yo nouvo bezwen kontinye nan lòd pou rezilta yo nan bwa alantou.

Sèvi ak Pwa ki bon

Lè w ap itilize altèr, asire w ke w ap itilize pwa ki apwopriye a. Kijan ou fe KONNEN? Ou ta dwe kapab fè 12 a 15 repetisyon ak pwa ou chwazi a, men ou ta dwe gen difikilte ak dènye rep la. Tout twò souvan nou ale pou pwa yo pi lejè pou yo pa "bulk moute." Verite a se ke yo nan lòd yo montre nenpòt chanjman nan fòs nan misk, pwa yo dwe lou ase yo fè yon diferans.

Chanje li

Sa a se yon antrennman gwo, men bra ou, tankou chak nan misk nan kò ou, yo pral jwenn anwiye ak woutin nan menm. Li bon etabli yon bagay ou ka fè ak yon bagay ou renmen, men li enpòtan chanje li chak semèn koup. Bon nouvèl la se ou pa bezwen chanje woutin nan tout. Menm jis chanje moute pwa a ak ale yon ti kras pi lou yo pral yon bagay nouvo. Sepandan, si w ap anwiye ak sa ou fè, ale pi devan epi chanje moute antrennman la epi eseye yon bagay nouvo.

Rejim ak Cardio

Kenbe nan tèt ou ke plas diminye se pa posib. Konsèy Ameriken an sou Egzèsis eko sa a, li di: "Konsèp la nan rediksyon plas swiv la fo kwayans ke fòmasyon yon misk espesifik pral lakòz pèt grès nan zòn nan nan kò a. "Nan lòt mo, tout egzèsis yo bra nan mond lan pa pral dekouvwi bèl, skulte bra si gen twòp grès chita sou tèt yo . Asire ou ke ou manje byen epi pou yo jwenn kardio grès-boule ou nan adisyon a antrennman bra awizom ou.

OK, pale ase. Ann jwenn aksyon an. Pou chak nan mouvman sa yo, fè 12 a 15 repetisyon oswa jiskaske bra ou yo se reyèlman pare yo bay nan! Repoze pou 30 a 60 segonn ak Lè sa a, deplase sou pwochen egzèsis la. Gen kèk mouvman ap izole epi kenbe ou konsantre. Gen kèk nan deplase yo enplike bra men nan yon fason ki vin batman kè ou leve, li boule kalori sa yo yon ti kras pi plis. Yon fwa nan woutin la ta dwe anpil, men si w ap gen yon "jwenn li fè" kalite-of-jou epi ou vle plis, ale nan mouvman yo yon dezyèm fwa.

1 - Downward chen Pouse-Up

Sa a se yon mouvman gwo ranfòse tout misk bra plis detire deyò anwo a ak zepòl.

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo gwo bout bwa , pla ou anba zepòl ou, nwayo ou sere, ak kò ou fòme yon liy dwat soti nan pinga'w sou tèt.
2. Leve ranch ou ak laprès glutes ou nan direksyon plafon an, pwolonje bra ou anwo nan zepòl ou jiskaske kò ou fòme yon envèse "V." Sèvi ak tailbone ou anwo epi jwi detire a.
3. Retounen tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa.
4. Fè yon pouse, koube koud ou ak bese pwatrin ou nan direksyon etaj la.
5. Peze tounen nan pozisyon an gwo bout bwa epi kontinye.

2 - Pouse Up

Tout misk bra jwe jwèt sa a, plis nwayo, plis tounen, plis Cardio! Asire ou ke ou swiv bon fòm .

1. Kòmanse nan pozisyon gwo gwo bout bwa ak pla ou anba zepòl ou, men yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa.
2. Asire ou ke kò ou fòme yon liy dwat soti nan pinga'w nan tèt yo. Sere boulon nwayo ou pou sipòte egzèsis la.
3. Pliye koud ou, bese pwatrin ou nan direksyon etaj la. Asire w ke koud ou pliye bak nan apeprè 45-degre soti nan kò ou, Se konsa, yo pa fiks bò kote ou oswa splaying deyò.
4. Lè pwatrin ou se jis yon pous kèk nan etaj la, peze nan pla men ou, pwolonje koud ou, epi retounen nan pozisyon an gwo bout bwa segondè yo kontinye.

3 - elve Bicep Curl

Buck curly bicep la tradisyonèl; nenpòt moun ka fè sa! Yon sèl sa a pral defi bra ou nan yon nouvo, nouvo fason. Ale ak pwa pi lejè pase ou ta sou tradisyonèl la.

1. Kanpe wotè, pye ou an hip-distans apa, jenou ou yon ti jan pliye, kenbe yon altèr nan chak men.
2. Leve bra ou, pwolonje yo pita soti nan zepòl ou, pla men ou fè fas a. Ou pral kenbe bra anwo ou fiks nan pozisyon sa a.
3. Pliye koud ou, bouche men ou nan direksyon zòrèy ou.
4. Kenbe bra anwo ou fiks epi pwolonje koud ou ankò, retounen nan pozisyon an kòmanse.

4 - boukl konsantrasyon

Se yon sèl sa a fè nan yon pozisyon koupi ki ba. Izole do a nan bra yo kont pye ou ap fòs biceps yo nan travay sou pwòp yo.

1. Avèk pye ou pi laj pase distans hip-apa, zòtèy ou yo yon ti kras deyò, koupi desann, bese glutes ou sot pase yon ang 90 degre nan jenou ou. Kenbe tò wotè w ak ranje bra anwo ou kont andedan chak kwis, kenbe yon altèr nan chak men.
2. Kenbe pozisyon an ki ba-koupi, peze bra ou nan kwis ou ak pliye koud ou, leve altèr yo nan direksyon zepòl ou.
3. Ranvèse mouvman an ak pwolonje koud ou, bese altèr yo pandan w ap kenbe presyon an nan bra ou kont pye ou. Kontinye fè egzèsis la.

5 - Mountain Eskalad

Pran yon ti moman pou jwenn ke batman kè pandan y ap ranfòse bra ou ak sa a deplase . Fè pou 30 segonn.

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa, palms ou dirèkteman anba zepòl ou, kò ou pwolonje, ak nwayo ou sere.
2. Trase jenou dwat ou nan direksyon pwatrin ou a, plante boul la nan pye dwat ou sou tè a, kenbe ranch ou ba.
3. Peze nan pla men ou ak pye, so pye ou nan lè a, chanje pozisyon yo. Jenou gòch ou a ta dwe pase pi devan, jenou trase nan pwatrin ou a, jenou dwat ou an pwolonje dèyè ou.
4. Imedyatman hop de tou de pye tounen nan lè a, chanje pozisyon yo ankò.
5. Kontinye fè egzèsis osi vit ke ou kapab pandan w ap kenbe bon fòm.

6 - Tricep Pouse Up

Sa a vize trizeps yo nan yon nouvo fason. Asire ou ke ou fè 12 a 15 sou chak bò.

1. Manti sou bò dwat ou, janm ou anpile. Vlope bra dwat ou atravè ren ou, kenbe sou bò gòch ou ak men dwat ou. Pliye koud gòch ou epi mete plat palmis bò gòch ou sou planche a dirèkteman devan pwatrin ou.
2. Sere boulon ou ak laprès nan palmis bò gòch ou a, pwolonje koud ou jan ou pouse zepòl ou ak torso lwen etaj la.
3. Lè koud ou se prèske konplètman pwolonje, ranvèse mouvman an ak pi ba zepòl ou ak torso tounen nan etaj la.
4. Kontinye fè egzèsis la pou yon seri plen anvan ou chanje kote.

7 - Tricep anlè Ekstansyon

Sa a deplase triceps vin yon èd ti kras estabilite soti nan zepòl yo. Asire ou ke ou kenbe koud ou nan fèmen ansanm.

1. Kanpe wotè, pye ou an hip-distans apa, jenou ou yon ti jan koube, nwayo ou sere. Kenbe yon altèr nan tou de men sou tèt ou, koud ou konplètman pwolonje.
2. Pliye koud ou, bese altèr a dirèkteman dèyè tèt ou. Kenbe bra anwo ou fiks epi fèmen nan zòrèy ou.
3. Ranvèse mouvman an ak pwolonje koud ou, leve pwa a tounen moute sou tèt ou.
4. Kontinye fè egzèsis la.

8 - Bear eksplorasyon

Kounye a ke trisèps ou yo nan dife, ajoute sa a ti kras jis jis fini yo. Si ou gen yon espas gwo mache pi devan osi lwen ke ou kapab. Si ou pa, 4 etap pi devan ak 4 etap tounen yon fwa kèk pral fè jwe fent la. Trant segonn yo pral anpil!

1. Kòmanse sou men ou ak jenou sou planche a, jenou ou dirèkteman anba ranch ou, pla ou dirèkteman anba zepòl ou. Flex je pye ou ak fouye zòtèy ou yo ak voye boul yo nan pye ou nan etaj la.
2. Peze nan palmis ou ak pye, leve jenou ou soti nan tè a. Jenou ou yo ap rete leve nan tout egzèsis la.
3. Fwape davans plizyè pye, kòmanse ak bra dwat ou, janm kite ou, bra gòch, janm dwat, kenbe ranch ou ba jan ou rale.
4. Ranvèse mouvman an epi rale tounen. Kontinye pou yon peryòd tan fikse, vize pou yon minimòm de 30 segonn.

9 - Zepòl devan leve

Deplase dousman sou yon sèl sa a pou ke momantòm pa pran sou. Pòz yon ti tan nan tèt la anvan bese ak kontwòl. Ou pral vle ale ak pwa pi lejè sou sa a akòz distans la altèr a se nan sant lan kò.

1. Kanpe wotè ak pye ou an hip-distans apa ak jenou yon ti jan koube, kenbe yon altèr nan chak men pou pla men ou ap fè fas kwis ou.
2. Kenbe bra ou dwat, leve altèr yo dwat devan soti nan kò ou jiskaske ekstansyon an tou dwat soti nan zepòl ou.
3. Ranvèse mouvman an ak bese altèr yo tounen nan kwis ou.
4. Kontinye fè egzèsis la.

10 - Zepòl anlè Press

Sa a se ultim "mwen menm ki fò" kalite deplase. Pouse pwa lou sou tèt ou epi gade zepòl ou vin anfòm.

1. Kanpe wotè, pye ou an hip-distans apa, jenou ou yon ti jan koube, kenbe yon altèr nan chak men pou yo ap pozisyone nan zepòl ou, palms ou fè fas a lwen ou.
2. Peze altèr yo dwat sou tèt, pwolonje koud ou.
3. Pliye koud ou ak bese altèr yo tounen nan zepòl ou.
4. Kontinye fè egzèsis la.

11 - Krab vòlè

Yon cardio final pouse a pral reyèlman defi zepòl yo nan max yo. Tankou krab la rale, jis itilize espas ki la ou genyen. Yon fwa ou kouri soti nan chanm lan, vire toutotou ak mache tounen.

1. Chita sou tè a, jenou ou koube, pye ou plante sou etaj la. Mete palmis ou sou tè a dèyè ranch ou. Peze nan palmis ou ak pye ou jan ou leve ranch ou, k ap antre nan yon pozisyon plato.
2. Kenbe ranch ou leve epi kòmanse rale dèyè, ki mennen avèk men dwat ou, pye gòch, men gòch, pye dwat. Crab rale dèyè kat a uit pye.
3. Ranvèse mouvman an ak Crab rale pi devan, tounen nan kote kòmanse ou.
4. Kontinye pou yon tan précédemment, vise pou yon minimòm de 30 segonn.