Ranfòse Nwayo ou Avèk Egzèsis Mat Matematik sa a
Pilat nan janm louvri roker se yon gwo antrennman nan vant, benefisye estabilizasyon kòf ak artikulasyon nan rèldo. Li se yon egzèsis pilat ki egzije pou balans ak kontwòl. Egzèsis sa a bay yon opòtinite pou pratike kontwòl sekans ant abdomino anwo ak pi ba yo. Ou pral bezwen kenbe abdomino ou angaje nan yon efè gwo twou san fon pou ròch la janm louvri epi sèvi ak souf la kenbe egzèsis sa a woule ap koule tankou dlo epi kontwole.
Si ou gen pwoblèm back oswa kou, oswa paralize sere, sèvi ak egzèsis sa a kòm yon egzèsis balans (ou ka referans Balans nan Janm Open) epi yo pa fè woule la.
Ou ka vle revize konsèy pou woule egzèsis anvan ou fè roker janm ouvè.
Pèfòmans Rocker Janm Open la
Isit la se yon pann etap pa etap nan fè egzèsis la:
- Kòmanse ak yon detire kolòn vètebral . Sa a ap ede ou sant tèt ou, ak lonje kolòn vètebral ou ak paralize ou. Chita wotè sou zo sit ou a epi pwolonje janm ou soti sou lajè zepòl apa. Flex pye ou. Evite bloke jenou ou. Ratrapaj ak detire soti nan kote sa yo nan do ou nan dwèt ou. Rann souf epi atenn pi devan sou wotè zepòl (oswa manyen zòtèy ou), bouche kolòn vètebral ou. Ou ka tou manyen etaj la ant pye ou. Lè sa a, lage epi kontinye.
- Pliye jenou ou epi rale nan ab ou. Rive nan atrab je ou. Si sa difisil, ou ka kenbe tou sou ti towo bèf ou.
- Leve ak pwolonje yon sèl pye, balanse ant zo sit ou ak tailbone, kenbe abdomino ou aktive .
- Leve ak pwolonje janm nan lòt. Pye ou yo ta dwe zepòl-distans apa-gen yon tandans nan fè egzèsis la pèmèt pye yo yo dwe twò lajè, men kenbe yo sou lajè zepòl apa. Trase nan abdomino yo otan ke ou kapab epi kenbe balans.
- Respire ak woule tounen. Sou yon respire , sèvi ak yon efè grandisan nan abdomino yo ak plenite nan respire ou a pouse woulo liv ou tounen sou zepòl ou . Pa woule twò lwen tounen sou kou ou oswa tèt ou. Rete nan C koub ou jan ou woule, kite tèt ou ak kou nan kabann lan.
- Pòz.
- Rann souf epi retounen. Rete nan C koub ou a epi sèvi ak misk nan vant ou a, ansanm ak yon rann souf, pou pote tèt ou tounen nan yon pozisyon dwat. Kenbe isit la ak balans.
- Repete, woule tounen epi retounen pandan y ap respire ak ekzamine jan sa dekri.
Konsèy pou Fè Egzèsis Wòch la Legs Open
- Si ou se nouvo nan fè egzèsis la, ou ka kòmanse ak jenou yo Bent. Kòm ou woule tounen, dwat pye ou. Lè yo retounen tounen moute, pliye jenou ou ankò.
- Egzèsis Rolling yo inisye ak kontwole pa grandisan nan abdomino yo, souf la, ak ekspansyon nan do a nan relasyon ak souf la. Yo pa janm akonpli pa voye tèt li soti nan zepòl yo ak tèt yo. Rete nan C koub la jiskaske ou vini pou balans ou!
- Pa woule tounen sou tèt la ak kou lè woule tounen.
- Apre woule tounen, pa pote pye yo twò lwen tounen anlè.
- Kenbe basen an nan dodine oswa dépôt lè retounen nan pozisyon an kòmanse.