Rechèch ki Jwenn Pwa Lifting Pi bon pase Cardio pou fasilite Doulè Retounen
Si ou soufri soti nan doulè nan do, gen bon nouvèl ki sòti nan yon etid resan ki te gade egzèsis ak efè li benefisye lè li rive doulè.
Etid la te ti men rezilta yo pwomèt. Te gen 27 doulè nan do doulè nan etid la, ki te gade efè fòmasyon aerobic ak fòmasyon rezistans.
Chèchè yo te rapòte ke moun ki te patisipe nan gwoup fòmasyon rezistans ki leve pwa yo te gen yon amelyorasyon 60% nan doulè ak fonksyon. Moun sa yo ki asiyen nan gwoup fè egzèsis aerobic ki te patisipe nan aktivite regilye tankou mache oswa djògin, sèlman amelyore pa 12%.
Gwoup fòmasyon rezistans yo itilize yon pwogram fòmasyon plen bodyweight , twa jou yon semèn pou 15 semèn. Patisipan yo ogmante pwa a leve sou twa semèn, redwi pwa a chak semèn katriyèm (pou rekiperasyon) ak repete sa a pou 15 semèn.
Kòm sa a se yon ti etid, pale ak doktè ou anvan ou eseye sa a tèt ou.
Pwogram nan nan etid la enkli egzèsis sa yo nan twa gwoup nan nèf moun chak.
Sous
Kell, R; Asmundson, G. Yon Konparezon de Fòm Pwogram Reyabilitasyon Egzèsis peryodize nan Jesyon an nan kwonik Nonspecific Low-Back Doulè. Journal of fòs ak kondisyone Rechèch. 23 (2): 513-523, mas 2009.
1 - Press pou laprès
Egzèsis pou fè egzèsis pou laprès la enplike pouse yon pwa lwen yo lè l sèvi avèk pye yo. Misk yo rekrite nan egzèsis la gen ladan sa yo ki nan kò a pi ba yo.
2 - Ekstansyon janm
Egzèsis ekstèm janm itilize rezistans tankou pwa sou yon machin espesifik. Itilizatè a fin moute janm yo kont yon ba Matlasye ak filye. Quadriceps yo se misk yo prensipal ki te travay nan egzèsis sa a.
3 - janm pli
Boukl pye a egzèsis misk yo andikape ak enplike itilizatè a bouche janm yo kont yon bar filed dèyè yo, anjeneral, pandan y ap kouche sou yon ban ki se yon pati nan machin nan.
4 - Press Press
Laprès la ban se jis tankou li son. Itilizatè a bay manti sou yon ban plat ak pye plat sou planche a ak pouse moute sou yon pwa altènatif. Egzèsis sa a travay kò a anwo, ki gen ladan misk nan misk, zepòl ak bra.
5 - Panche Press
Menm jan ak laprès la ban, presyon an panche sèvi ak yon ban ak yon tounen anlè, bay yon ang reglabl ki asanseur moute anwo kò itilizatè a pou ke do yo repoz kont yon bank yon ti kras enkline. Egzèsis sa a travay kò anwo a kòm byen, men ak plis anfaz sou misk nan pwatrin anwo kay la.
6 - Lat rale desann
Latè a rale desann se yon fè egzèsis debaz ki konsantre sou do anwo a.
7 - Press pou zepòl
Laprès la zepòl itilize de altèr ki te fèt nan nivo zepòl epi yo Lè sa a, leve sou tèt la.
8 - Biceps pli
Biseps pli a se yon fè egzèsis popilè ki bati biceps yo, misk yo sou devan an nan bra anwo.
9 - Trizeps pouse
Trisps pouse a sèvi ak rezistans nan travay misk yo sou do an nan bra a anwo kay la.
10 - Crunch nan vant
Pi renmen tout moun, crunch a ab se yon egzèsis nwayo debaz itilize ranfòse misk yo torso.
11 - Ab Crunch sou yon boul Egzèsis
Ajoute yon boul fè egzèsis (pafwa yo rele yon boul Swis oswa boul estabilite) nan crunch a abitye, epi ou jwenn yon egzèsis ki pi difisil ki sipòte dèyè a pandan y ap fè crunches yo. Pou ede balans sou boul la, misk estabilizatè yo ap travay, ki ede amelyore balans.
12 - Pran devni selèb
Sa a fè egzèsis fè kouche figi desann sou planche a. Li enplike nan kontra misk ou a rale pye ou, tèt, ak nan kòf lestomak leve atè a. Sa a ranfòse misk yo tounen ak nwayo.