Boukl la bra oswa biceps pli se yon egzèsis antrènman pwa trè rekonètab ki itilize altèr oswa barbells, oswa menm kettlebells , nan travay misk yo nan bra anwo a, biceps yo, ak nan yon limit pi piti, brachialis ki pi ba ak brachioradialis.
Varyasyon yo gen ladan pozisyon kanpe, chita, planch chita ak "konsantrasyon" pozisyon ak koud repoze sou kwis anndan an (chita). Se altèr a tou itilize nan yon seri ki sanble nan egzèsis pli.
Deskripsyon sa a se pou altène bra altèr bra la.
Menm jan ak tout egzèsis, pa leve twò lou yon pwa yo kòmanse ak, epi yo sispann si ou santi ou nenpòt doulè. Biseps biznes gwo se popilè nan mitan moun, men se pa prese pou li ale nan pi lou pwa anvan ou pare. Aksidan nan koud la oswa ponyèt ka rive, epi ki pral mete yon douch sou woutin antrennman antye ou.
Sonje pou rann sou efò epi pa kenbe souf la.
Misk yo te travay: misk biceps nan devan bra anwo a, epi tou misk yo nan bra ki pi ba yo, brachialis la, ak brachioradialis.
1 - Pozisyon kò
- Kenbe yon altèr nan chak men nan kote sa yo ak palmis fè fas a nan direksyon bò a nan fant janm la ak bra dwat desann.
- Pozye pye yo alèz sou zepòl-lajè apa.
- Brace misk yo nwayo pare yo leve pwa an.
Kò Mouvman
- Leve yon sèl altèr nan direksyon zepòl la, wotasyon bra a kòm li deplase moute pou ke palmis la ak altèr a kounye a fè fas a anwo (supine) ak manch rad la ap lonje dwèt sou tè a ak avanbra a prèske vètikal. Kenbe koudò a nan pre nan kò a. Youn nan bra nan yon tan yo rele yon egzèsis inilateral.
- Pi ba nan pozisyon nan bò ak fè mouvman an menm ak lòt bra a. Kontinye altène jiskaske seri a fini.
- Eseye dis egzèsis ak chak bra pou twa ansanm. Si sa a se twòp kòmanse ak, pa diminye pwa a, men fè senk egzèsis ak chak bra.
Pou yon varyasyon, fè egzèsis la bilateral, se sa ki leve tou de bra an menm tan an. Rafine leve inilateral an premye anvan ou deplase sou egzèsis sa a.
2 - Tcheke pwen
- Pa rale altèr a byen lwen tèlman tounen ki avanbra a deplase pi lwen pase yon pozisyon vètikal. Sa se, pa gen altèr a te dirije sou zepòl ou.
- Konsantre sou bon fòm olye ke ekzekisyon rapid, omwen lè kòmanse soti. Santi boule a lè w ap fè egzèsis sa yo.
- Pa rekrite zepòl yo ak torso lè w ap fè curl altèr, sa ki ka fini tankou yon mouvman trese ak pouse. Konsantre sou bra yo epi kenbe fòm ki kòrèk la. Chwazi pwa pi lejè oswa redwi repetisyon yo si sa rive.
Sa a li. Pifò moun, gason, ak fanm, detekte yon ogmantasyon aparan nan fòs, ak esansyèl pou kèk, ak egzèsis sa a.