Sote Plyometric Bati Dynamic pouvwa
Kwa sote ak sote plyometric yo se egzèsis debaz ki amelyore ladrès ak pouvwa kòm byen ke ede amelyore so vètikal atlèt la. Sa a se fè egzèsis souvan itilize kòm mouvman an kòmansman yo devlope konpetans nan so vètikal, so segondè, so long, ak so bwat. Gen kèk antrenè itilize sa a fè egzèsis ede amelyore teknik yon atlèt la pandan leve a tout moun koupi byen .
Fè egzèsis so a kavalye so tou pre tèt la nan lis la pou devlope pouvwa eksplozif lè l sèvi avèk sèlman pwa kò atlèt la. Li ka fè kòm yon egzèsis sèl oswa kòm yon konbinezon ki gen ladan lòt mouvman anvan ak / oswa apre so an.
Ki jan fè so koupi
Egzèsis sa a se yon avanse deplase pouvwa dinamik ki ta dwe fè sèlman apre yon konplè cho leve .
- Kanpe ak lajè zepòl zepòl ak jenou yon ti jan koube.
- Pliye jenou ou ak desann nan yon pozisyon koupi plen.
- Nan pati anba a nan koupi byen an, pwisan eksploze tou dwat moute pote jenou ou nan direksyon pwatrin ou pandan y ap nan midair. Nan tèt so an, kwis ou ta dwe touche tors ou.
- Lage janm ou, kontwole aterisaj ou pa ale nan pye ou (zòtèy, boul, ark, talon pye) ak desann nan koupi a ankò pou yon lòt so eksplozif.
- Sou aterisaj imedyatman repete so kap vini an.
Jwenn pi fò nan sote nan koupi
Itilize konsèy sa yo pou resevwa benefis ki pi nan egzèsis sa a.
Klou so an, Lè sa a, Tuck. Tucking jenou ou moute se yon mouvman avanse. Jwenn konfòtab ak so a koupi byen ak jwenn kèk wotè anvan ou kòmanse pote jenou ou nan pwatrin ou.
Konsidere anviwònman ou. Evite fè egzèsis sa yo sou konkrè epi sèvi ak yon sifas mou, plat atè jiskaske ou konfòtab ak egzèsis la.
Pa twòp li. Lè ou jwenn yon egzèsis ki se plezi fè ak efikas, gen yon tandans fè li pi souvan. Nan ka sa a, goumen ankouraje a. Itilize egzèsis sa yo pa plis pase yon fwa chak semèn pou evite twòp oswa enpak twòp sou jwenti ou yo.
Deside ki pi enpòtan: vitès oswa wotè. Fè konnen ki objektif ou se pou egzèsis sa a. Si li se vitès, konnen ke wotè nan so ou ap soufri. Si li se wotè, ki tradui nan plis pouvwa, Lè sa a ralanti.
Ou pa dwe atire nan ajoute pwa siplemantè , dapre yon revizyon nan literati syantifik ki te pibliye nan Journal of Strength and Conditioning Research . Li vire soti pa gen okenn benefis siplemantè yo te jwenn pa ajoute pwa siplemantè nan fè egzèsis la.
Ki moun ki ta dwe fè so koupi
Fondamantalman, tout moun.
Premye a tout, nenpòt moun ki patisipe nan aktivite ki mande pou yon anpil nan Sprinting, tankou foutbòl, foutbòl, tras, bezbòl, oswa tras, yo ta dwe fè egzèsis plyometric. Syans rechèch anpil yo te jwenn ke egzèsis tankou so a koupi byen amelyore pèfòmans Sprint depi tou de bezwen ke pouvwa eksplozif soti nan misk yo.
Ou pa janm twò piti kòmanse yon sote. Koup sote, san yo pa Tuck a, ka ede timoun yo kòm jèn kòm 5 ane fin vye granmoun amelyore kouri, kikin, balans, ak ladrès.
Prèv aktyèl la sijere ke yon pwogram de fwa yon semèn pou 8-10 semèn kòmanse nan 50-60 so yon sesyon ap travay. Yon pwogram altènatif pou timoun ki pa gen kapasite oswa tolerans pou yon pwogram de fwa nan yon semèn ta dwe yon pwogram entansite pou yon dire pi lontan. E depi granmoun yo pral garner benefis yo menm, so akote ka yon zafè fanmi.
Sous:
Domire ZJ, Challis JH. Wotè maksimòm ak tan minimòm sote vètikal. J Biomech. 2015 Aug 20; 48 (11): 2865-70. fè: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22 Apr.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Yon Revizyon Systematik: Pwogram Fòmasyon Plyometric pou Timoun Young. J fòs fòs res. 2011 Sep, 25 (9): 2623-33. fè: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Kèk nan kou, M M. Efè Efè nan Plyometric entèvansyon-Pèfòmans amelyorasyon ak chanjman ki gen rapò ak nan varyete gout Spriting. J fòs fòs res. 2015 Jul, 29 (7): 1956-65. fè: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Efè Fòmasyon Plyometric sou pèfòmans Sprint: Yon Meta-analiz. J fòs fòs res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. fè: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.