Coaching Sekrè Ale pi wo
Èske gen yon sekrè amelyore so vètikal ou a? Ou ka vle dunk tankou avantaj yo oswa ou ka vle amelyore kapasite sote ou a pou espò tankou tenis, volebòl, oswa swiv evènman tankou so a segondè.
Dapre Miami Heat fòs ak kondisyone Bill Foran antrenè, "Sote se yon mouvman trè eksplozif ki ka, kwè li oswa ou pa, yo ka amelyore ak fòmasyon apwopriye." Pifò jwè NBA gen so vètikal nan 28-pous a 34-pous ranje.
Pou jwenn pi bon so vètikal ou li nesesè fè tou de fòs ak fòmasyon pouvwa .
Pouvwa ak fòs, Egzèsis pou sote
Egzèsis fòs yo enkli ralanti, mouvman kontwole tankou skwa, lung, ak filaplon etap-ups. Egzèsis pouvwa mande pou eksplozif, mouvman rapid tankou sa yo ki nesesè pou plyometrics ak netwayaj pouvwa. Plyometrics se eksplozif limitasyon, sote ak sote egzèsis ki melanj fòs ak vitès. Finalman, pratike maksimòm vètikal so yo ap ogmante vètikal so.
Gen plizyè fason pou amelyore so vètikal, men kèk nan egzèsis ki pi efikas yo enkli plyometrics, ansanm ak egzèsis ki bati tou de fòs ak pouvwa.
- Plyometrics : Egzèsis plyometric ki pi komen yo enkli oublions, sote, ak mouvman limit. Yon popilè fè egzèsis plyometric sote sou yon bwat ak rebondi sou etaj la ak sou yon lòt, bwat pi wo. Sote Box pral tou bay pratik pou sote.
- Squats konplè : Sa a fè egzèsis altèr pral bati tou de fòs ak pouvwa. Li se tou youn nan pi bon egzèsis yo total kò ou ka fè.
- Pousèt / Dynamic Etap Ups : Etap la se yon gwo tout-alantou fè egzèsis ke ou ka fè prèske nenpòt kote. Se pa sèlman li pral bati fòs nan kwadrisèps ou, ou ka tou itilize li kòm yon pati nan yon antrennman Cardio. Li te gen yon risk ki ba nan aksidan.
- Anlè Mache Lunges : Sa a fè egzèsis bati pouvwa, fòs, ak vitès nan pye ou kòm byen ke amelyore fòs nwayo pandan mouvman. Tout sa ou bezwen se yon pwa ak chanm nan mache.
- Single-janm skwa : koupi nan janm sèl se yon egzèsis ou ka fè nenpòt kote, san ekipman. Li travay ranch ou, paralize, kwadrisèps, gluteus pi gwo. ak ti towo bèf pandan y ap ranfòse nwayo ou ak ede fleksibilite.
- Sprints : Kout kout sa yo nan egzèsis entans bati nan misk ak pèfòmans, lè l sèvi avèk misk plis nan menm tan an kòm konpare ak weightlifting.
- Pratik ladrès: Egzèsis pratik pou ede amelyore kowòdinasyon, vitès, pouvwa, ak ladrès espò espesifik. Plizyè nan yo enkli sote.
- Eskalye Kouri: Eskalye kouri se yon antrennman segondè-entansite ki ede bati vitès , pouvwa, ak kadyovaskilè Fitness. Li vize glutes, kad, ak ti towo bèf.
Ou ka bati fòs pa fè egzèsis fòmasyon pwa debaz lè l sèvi avèk ralanti, mouvman kontwole, ak bati pouvwa ak mouvman pi vit dinamik. Ou menm tou ou bezwen amelyore vitès la nan mouvman yo nan lòd yo kreye pouvwa. Sa a se fè ak eksplozif, egzèsis rapid.
Ou ka ajoute egzèsis espesifik plyometric kòm byen. Sa yo bati tou de pouvwa ak vitès epi jeneralman gen ladan eksplozif limitasyon, sote ak sote egzèsis.
Pratike Ale maksimòm ou
Si ou vle so pi wo, so pi wo. Mete kèk tan pratike so maksimòm ou, mete li tout ansanm. Travay sou fòm ou an, enkòpore plon ou jiska so, mouvman bra a, ak teknik ateri san danje.
Kenbe nan tèt ou ke sote se yon aktivite enpak segondè. Li pa apwopriye pou tout moun epi ou ka dekouvri li ap pran yon peyaj sou jenou ou, ranch, je pye, ak pye. Asire ou ke ou bay kò ou yon rès ant antrennman difisil pou misk ou gen tan pou fè reparasyon ak bati anvan ou defi yo ankò.