Egzèsis Plyometric, ki te rele tou "fòmasyon so", se mouvman eksplozif ki ede bati pouvwa, fòs, ak vitès. Seri a nan egzèsis plyometric ki swiv yo fèt ede ranfòse misk ki pwoteje jenou an, bese risk pou yo mal nan ligaman a nan jenou an ki pi tandans aksidan - lantiy la anterior krwaze (ACL).
Pou fè egzèsis sa yo san danje, teknik la se kle-espesyalman ki jan ou peyi: Softly aksepte pwa ou sou voye boul yo nan pye ou an premye, Lè sa a, tou dousman woule tounen nan talon pye ou pandan y ap kenbe jenou ou Bent ak ranch ou dwat.
Kòm pou ekipman, bagay la sèlman ou pral bezwen se yon kòn fizik sis-pous (oswa kèk lòt objè ki nan konparab nan gwosè). Ou ka achte kòn sou entènèt oswa nan magazen machandiz espòtif. Èske 20 repete nan chak egzèsis. Ou ta dwe kapab ranpli woutin an antye nan yon ti kras anba yon èdtan. Men, si nan nenpòt ki pwen pandan woutin nan ou santi ou doulè, sispann imedyatman.
Lateral sote sou kòn
Objektif: Ogmante pouvwa / fòs mete aksan sou kontwòl newo-miskilati
- Kanpe sou bò dwat la nan yon kòn 6-pous
- Hop sou kote ak sou bò gòch la sou kòn lan
- Le pli vit ke ou te klarifye kòn lan ak tou de pye yo te manyen tè a, hop sou li sou kote ak sou bò dwat la
- Repete pou 20 repete kontinyèl
Forward / Retounen Oops plis pase kòn
Objektif: Ogmante pouvwa / fòs mete aksan sou kontwòl newo-miskilati
- Hop sou kòn lan, souple aterisaj sou voye boul yo nan pye ou ak koube nan jenou an
- Le pli vit ke tou de pye manyen desann nan devan kòn lan, hop dèyè sou li, yo te pran prekosyon pa menen bak jenou ou yo nan lòd yo dwat-nan lòt mo, kenbe yon koube ti tay nan jenou ou
- Repete kontinyèlman pou 20 reps.
Single janm oublions sou kòn
Objektif: Ogmante pouvwa / fòs mete aksan sou kontwòl newo-miskilati
- Hop sou kòn lan ak pye dwat ou
- Le pli vit ke ou peyi, hop dèyè sou kòn, kenbe yon pliye ti tay nan jenou ou
- Kontinye sote tounen ak lide sou kòn la lè l sèvi avèk jis pye dwat ou pou 20 reps
- Repete ak janm gòch la
Vètikal vètikal ak tit
Objektif: Ogmante wotè so an vètikal
- Kanpe avèk men ou bò kote ou
- Pliye jenou ou alalejè ak pouse koupe ak pye ou a so dwat leve
- Tè sou voye boul yo nan tou de pye, kenbe jenou ou yon ti jan koube, Lè sa a, woule tounen sou talon pye ou pou ke tout pye ou pran pwa a nan kò ou
- Repete 20 fwa
Sizo Ale
Objektif: Ogmante pouvwa ak fòs nan so vètikal
- Soti nan yon pozisyon kanpe, etap pi devan nan yon presipitasyon ak janm dwat ou, yo te pran prekosyon kenbe jenou dwat ou nan liy ak cheviy ou-nan lòt mo, pa pèmèt jenou ou ale pi lwen pase cheviy ou
- Soti nan kòlè a, pouse koupe ak pye dwat ou ak pouse janm gòch ou pou pi devan nan yon kadna nan ki janm gòch ou a nan devan ak janm dwat ou a tounen
- Kontinye poumon, pye altène, pou 20 repetisyon yo
Sous:
Pwogram PEP, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, 3 avril 2016.