Poul, Cheddar, ak bwokoli endijèn Pòch cho

Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)

Kalori - 279

Grès - 18g

Kabòn - 17g

Pwoteyin - 14g

Total tan 50 min
Prep 15 min , Cook 35 min
Sèvi 10 (mwatye yon pòch cho chak)

Menm jan ak manje ki pi pake ki trete , cho pòch-style repa-sa yo popilè retou mikrovajabl boure ak fwomaj, vyann, ak legim-pake nan gou ansanm ak kantite depase sodyòm. Halve kontni an sodyòm epi kenbe rejim san-presyon-zanmitay ou a nan chèk san yo pa konpwomèt sou ranpli a. Pès sa yo endijèn cho prezante mèg tè poul, vitamin C-rich bwokoli , ak cheddar fwomaj, tout melanje nan yon bòl sèl ak kwit sou yon fèy sèl pou fasil, brile netwayaj.

Engredyan

• 10 5x5 kare patisri soufle (1.2 ons chak)
• 1 liv tè poul, kwit
• 1 lay lay, griye
• 1/4 sèl kiyè sèl kosher
• 1/4 ti kiyè flak pwav wouj
• 1/4 tè kiyè nwa pwav
• 2 tas bwokoli florets, riced
• 1 tas graje redwi-grès cheddar fwomaj
• 1 gwo ze, bat

Preparasyon

1. Chofe fou a 350F. Liy yon fèy boulanjri gwo epi mete sou kote jiskaske pare yo itilize.
2. Si ou pa gen deja, kwit poul la tè nan yon sote sou chalè medyòm.
3. Nan yon bòl gwo, konbine poul, lay, sèl, flak pwav wouj, pwav, bwokoli, ak fwomaj. Melanje byen-itilize men ou!
4. Fè aranjman pou kare patisri souch sou fèy la boulanjri aliyen.
5. Kiyè mwatye yon tas melanj lan sou chak nan senk kare patisri soufle, peze desann nan yon kouch menm epi kite sou yon pous trimès sou kote sa yo.

1. Top chak kare ak youn nan kare ki rete yo (yo menm ki san melanj nan poul). Dousman detire li soti ak men ou si li pa rive sou bor yo nan melanj lan poul. Sèvi ak yon fouchèt, peze ansanm bor yo crimp epi sele kote sa yo.
2. Bwose chak kare ak lave ze.
3. Kwit jouk kare yo kwit nan, apeprè 35 minit.

Varyasyon engredyan ak sibstitisyon

Si ou prefere, swap poul la ak yon liv nan 95 pousan mèg vyann bèf . Konte nan kalori pral sèlman chanje pa yon kèk. Sèvi ak 90 pousan mèg vyann bèf ap ogmante konte a 290 kalori pou chak pòsyon (mwatye yon pòch cho chak).

Farin farin ka itilize nan plas patisri soufle a. Li jis pa pral soti kòm enklizyon.

Kwit manje ak sèvi konsèy

Achte pre-koupe kare patisri soufle si ou ka jwenn yo-yo pral delivre ou byen kèk tan pandan preparasyon. Si yo pa disponib, woule soti yon fèy pastry soufle ak koupe soti 10 5x5 kare pous.

Ou ka filange lay la oswa sèvi ak yon rapatris mikro-jis gade dwèt ou!

Pompier bouklè yo bwokoli nan yon processeur manje reyalize konsistans nan diri. Ou kapab tou itilize yon kouto tise byen koupe yo desann, men li pral pran pi long.