Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 100
Grès - 5g
Glusid - 11g
Pwoteyin - 4g
Total tan 55 min
Prep 10 min , Cook 45 min
Sèvi 6 (1/3 tas chak)
Hummus se yon goute ekselan pou moun ki ap eseye manje yon ti kras sante. Li te fè soti nan pulsasyon kè-an sante , ki fè yo chaje ak fib ak plant pwoteyin. Hummus se tou yon bon fason ogmante konsomasyon legim ou lè ou plonje crudités nan li pou yon ti goute nourisan.
Pandan ke magazen ki te achte hummus se sètènman pratik, li se souvan te fè ak pi plis sodyòm (e menm siplemantè aditif ak grès) pase sa nesesè. Li se aktyèlman trè fasil fè hummus pwòp ou a nan kay la. Ou ka gou li sepandan ou ta renmen, epi ou kontwole sodyòm nan, espesyalman si ou kwit manje pulsasyon pwòp ou a pou baz la olye pou yo itilize pwa nan bwat oswa chich.
Nan resèt sa a, rapid-kwit manje lantiy yo se baz la fibre-plen , ak griye wouj pwav klòch ajoute tòn gou sodyòm-gratis. Melanje moute yon pakèt sa a hummus ak pòsyon li soti ak kawòt ti bebe, tomat Cherry, ak tranch konkonm pou yon valè yon semèn nan goute sante ki pral kenbe ou satisfè ak nouri pou èdtan.
Engredyan
- 1 mwayen wouj klòch pwav
- 2 gwo kiyè + 1/2 ti kiyè lwil oliv
- 1/2 tas lantiy
- 2 dan lay
- 1 sitwon, juiced
- 1/4 tas dlo
Preparasyon
- Chofe fou a 400F.
- Liy yon fèy boulanjri ak papye oswa parchemin.
- Pè glase klòch ak 1/2 ti kiyè lwil oliv. Mete sou fèy boulanjri ak boukannen 30 a 45 minit, wotasyon chak 10 minit, jiskaske pwav se mou ak po kòmanse anpwente. Retire nan fou a epi kite rès jiskaske ase ase yo okipe.
- Pandan se tan, nan yon marmite ti, pote lantiy ak 1 tas dlo nan yon bouyi. Vire chalè ba ak mitone pou 15 minit oswa jiskaske likid absòbe ak lantiy yo mou. Retire nan chalè epi mete sou kote.
- Yon fwa pwav te refwadi, kale nan po, retire tij ak grenn, epi jete.
- Ajoute nan yon processeur blenndè oswa manje ak rete lwil oliv, lantiy, lay, ji sitwon, ak dlo. Melanje jiskaske lis, ajoute plis dlo, 1 gwo kiyè nan yon moman jouk konsistans nan dwa rive.
- Sèvi ak legim kri.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Si ou deja gen yon pakèt chickpeas kwit oswa pwa nwa, ou ka itilize 1 tas nan yo olye pou yo lantiy yo. Chickpeas ak pwa pran plis tan kwit, kidonk si ou vle sèvi ak yo, fè yon pakèt pi gwo devan yo nan tan.
Ou ka itilize zoranj oswa jòn klòch piman olye pou yo wouj si se sa ou genyen nan men yo. Sa a pa pral afekte dansite a eleman nitritif-pwodwi final la pral menm jan nourisan.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Sa a kawotchou dwe fè davans epi estoke nan frijidè a nan yon veso ki byen fèmen.
Koupe nenpòt legim kri pou tranpe, oswa sèvi ak ba-sodyòm pita pen oswa ti biskwit.