Laprès la janm kanpe ak bag la pilat se yon fè egzèsis kwis enteryè ak plis ankò. Lè ou fè egzèsis sa a kanpe pilat ak bon pwèstans li pral travay janm antye ou. Anplis de sa, ou pral defi etaj la basen, misk yo estabilite nwayo, abdomino yo ak misk tounen.
- Difikilte pou: Fasil, sa a fè egzèsis ka fè pa débutan ak tout nivo ègzèrsizeur.
- Tan obligatwa: 2 minit yo bezwen pou egzèsis sa a.
Kisa ou bezwen
Ou pral bezwen yon bag Pilates (tradisyonèlman yo rele yon sèk majik ). Gen opsyon diferan ak li nan bon konnen anvan ou achte.
Ki jan yo fè kanpe nan Janm kanpe
- Mete bag la pilat sou kote ak jis kanpe pou yon moman ak bon pwèstans. Pye ou yo ak janm yo paralèl ak l egs distans hip apa . Pye ou yo dwat, men jenou yo pa fèmen.
- Balanse pwa ou sou de pye ou.
- Asire w ke zo sit ou yo montre dwat desann pou ke si ou foto basen ou tankou yon bòl nan dlo, li pa pral gaye devan oswa tounen.
- Rale moute ak nan ak misk nan vant ou, lonje kolòn vètebral ou, epi voye tèt la nan tèt ou nan direksyon syèl la.
- Rilaks zepòl ou ak kou ou.
- Mete kote yo Matlasye nan bag la pilat jis pi wo a zo cheviy ou. Ajiste pozisyon janm ou nan lajè bag la. Kourikouloum-vite kanpe ak pwèstans ekselan.
Remake angajman an nan abs la ak janm anndan ke ou ka aktive jis nan pozisyon sa a.
- Rale moute nan mitan ou ak angaje kwis enteryè ou, desine yo nan direksyon medizans la nan kò ou jan ou chanjman pwa ou sou yon sèl pye. Jwenn balans ou.
Kòm ou pratike ou pral jwenn fòs ak balans, men ou ka detire bra ou soti nan kote sa yo (zepòl desann) oswa alalejè manyen yon miray oswa yon moso nan mèb ede balans ou.
- Peze bag la nan ak divilge tou dousman 3 fwa. Asire ke w ap itilize kontwòl.
Kanpe tou dwat. Si ou panche pi devan li lanse enèji a nan devan an nan pye a epi ou manke angajman an nan glutes yo (panse vant ton) ak nwayo-estabilize nan misk nan vant ak tounen. - Avèk kontwòl, retounen nan kanpe sou de pye yo. Etabli pwèstans ou, Lè sa a, chanjman nan lòt pye a.
Repete laprès 3 fwa sou janm sa a. - Fè de plis ansanm.
Konsèy
- Pran atansyon ou nan zo sit ou a. Panse pou rale yo ansanm. Sa pral ede ou balans, angaje etaj la basen, ak travay glutes ou a nan yon bou mete fason.
- Side-kou laprès janm ak sèk majik se menm jan ak egzèsis la kanpe, men poze mwens nan yon defi balans kanpe.
- Pye chita ak sèk la majik se yon lòt gwo fè egzèsis egzèsis enteryè , vize ki se yon zòn pwoblèm pou anpil nan nou.