Cardio Egzèsis Prensip ak Gid
Apèsi sou lekòl la
Karyè antrennman yo fèt yo balanse twa faktè pou efikasite maksimòm ak sekirite: frekans, entansite ak dire. Ou pral bezwen tou gen ladan yon peryòd cho-up anvan ou antre nan peryòd la entansite sib nan antrennman ou, ak yon peryòd fre-desann anvan fen nan antrennman ou.
Ki sa ki Cardio Egzèsis?
Egzèsis kadyovaskilè ogmante vitès kè ou ak pousantaj pou l respire nan nivo entansite modere-a-wòdpòte pou 10 minit oswa plis.
Egzèsis cardio komen yo se bri mache , kouri, monte bisiklèt, naje, rowing ak kwa-peyi ski. Nan jimnastik la, machin cardio gen ladan treadmill , antrenè eliptik, sik estasyonè, machin stepping, machin rowing ak fòmatè ski.
Chalè moute ak etann
Tradisyonèlman, ou se antrenè yo detire misk yo prensipal yo dwe itilize nan antrennman la apre ou cho-up. Gen plizyè lekòl nan panse sou itilizasyon ak efikasite nan etann, men nou pral kouvri wè nan tradisyonèl isit la.
- Yon cho-up nan 5 a 10 minit nan entansite ki ba ap prepare misk ou pou fè egzèsis ak piti piti ogmante batman kè ou.
- Kòmanse nan yon entansite nan 50 a 60% nan pousantaj maksimòm kè ou, fè tou sa aktivite yo pral metòd antrennman ou. Si w ap mache oswa kouri, kòmanse pa mache oswa kouri nan yon vitès fasil ki mete ou nan zòn sa a batman kè - yon sèl kote ou ka toujou pote sou yon konvèsasyon konplè.
- Koulye a, se tan a detire misk yo ou pral itilize nan antrennman ou. Yo chofe moute ak ka benefisye de fleksibilite detire oswa egzèsis espesifik pou gwoup misk yo ou pral lè l sèvi avèk nan antrennman la. Warm-Up detire pou Walkers
Refwadisman desann
- Apre ou fin ranpli antrennman ou nan zòn kè sib pousantaj ou, ou ta dwe refwadi ak 5 a 10 minit nan entansite pi ba.
- Vize pou yon batman kè nan 50 a 60% nan vitès maksimòm kè pou 5 a 10 minit pou fre ou desann.
- Tradisyonèlman, ou ta fini antrennman ou a ak dou etann nan misk yo te itilize nan antrennman la.
Frekans
Konbyen fwa ou ta dwe fè egzèsis? Kolèj Ameriken pou Medsin Espò rekòmande twa a senk jou yon semèn pou pifò pwogram egzèsis kadyovaskilè. Jou altènatif nan fè egzèsis plis entans ak yon jou nan rès oswa fè egzèsis fasil tankou mache ak etann oswa yoga pral bay tan an kò yo bati ak repare misk.
Duration
Konbyen tan ou ta dwe fè egzèsis nan chak sesyon fè egzèsis? Pou benefis kadyovaskilè, vize pou 20 a 60 minit nan zòn kè sib pousantaj ou, apa de tan ou depanse nan cho-up ak fre-desann. Nan dire sa a, kò ou boule nan enèji glikojèn ki disponib li yo ak kòmanse boule ki estoke grès. Pandan ke ou ap toujou gen benefis ki genyen nan boule kalori, si ou fè egzèsis pou mwens pase 20 minit nan zòn ou an, pi bon benefis yo Fitness soti nan mete sou kote 20 a 60 minit yo ap depanse nan zòn nan aerobic.
Entansite
Lè kòmanse yon pwogram Fitness, konsantre sou ogmante dire ou a ak bon pwèstans ak fòm ou anvan ou travay sou ogmante entansite a nan antrennman ou.
Si w ap itilize mache pou antrennman ou, travay sou ogmante kantite minit te mache nan chak sesyon. Yon règ jeneral nan gwo pous se ke li se pi bon ogmante sa a pa 10% chak semèn. Yon fwa ou ap mache alèz ak bon pwèstans ak fòm pou 60 minit nan yon moman, Lè sa a, travay sou ogmante entansite a pa ajoute vitès, ti mòn, oswa entèval.